En av de nyeste trender i full kroppsutstyr, bærbart treningsutstyr, er glidende (eller glidende) plater. Og selv om de kan virke bare trendy, er disse glideskivene et seriøst effektivt treningsverktøy som passer perfekt til alle idrettsutøvere på alle nivåer av sportsopplæring. Glidebrytere er billige, bærbare og gir en utfordrende trening som bygger både styrke og stabilitet, og kan også brukes til å bygge utholdenhet, fleksibilitet og til og med bistå i skade rehab.
Hva er trening Sliding Discs?
Disse små, flate runde skivene er laget for å skape en glidende overflate mellom dine hender eller føtter og gulvet. Så i stedet for å løfte armer eller ben under kroppsvektøvelser, glir du hender og føtter over gulvet mens du støtter hele vekten.
Om størrelsen på en frisbee er skyveknappene tosidige plater (en side hard plast og det andre stoffet, eller begge sider et sterkt belagt lerretlignende materiale) som gjør at du kan trene på en rekke gulvtyper. Hold glatt side ned for å glide lettere på teppet, og hold stoffet ned for å glide på tøffere flater, for eksempel tre- eller flisegulv.
Avhengig av målene dine og de spesifikke øvelsene du utfører, kan du bruke din egen kroppsvekt og glidebrytere for å få en intensiv kardiovaskulær eller intervalltrening, eller bygge styrke ved å målrette mot bestemte muskelgrupper. Fordi de er så små, kompakte og lette, er de ideelle for hjemmebruk eller reiserøkter. På rundt $ 20 eller mindre for et sett, er de et utmerket tillegg til en hjemmeøvelsesutstyrsliste, og de gjør en flott gave.
Hva er fordelene ved å bruke skyveplater?
Treningsregulatorer er nyttige for hjemmekollisjoner, bare fordi de er små og bærbare. Utvalget av øvelser som kan gjøres er også ganske omfattende.
Slidere har lavt til ingen påvirkningstrening, og er lett på leddene, slik at de ofte foreskrives under fysisk terapi for idrettsutøvere som ønsker å opprettholde kondisjonen mens de gjenoppretter seg fra en skade.
Fordi du er i kontakt med en ustabil (glidende) overflate under hele bevegelsesområdet, jobber glidere musklene annerledes enn vanlig kroppsvektstrening. For å glide fra en stilling til den neste, må du opprettholde konstant spenning i musklene, både de primære movers og stabilisatorene, under hele bevegelsesområdet på en glatt overflate. Enten du beveger hendene eller føttene, vil du utføre både konsentriske og eksentriske muskelkontraksjoner under nesten alle trekk. Bruk av glidebrytere kan også være en nyttig måte å forbedre balansen på.
Top 5 Slider øvelser for en full kroppsøkt
Antall øvelser du kan gjøre ved hjelp av kjerne skyveknapper, er kun begrenset av din kreativitet, men det er fem trekk som tilbyr det største banget for pengene ved å bygge styrke og stabilitet fra hode til tå.
Sliding Disc Workout Tips
- Start treningsøkten med en kort varm oppvarming, eller utfør de første par glideskiveøvelsene sakte, forsiktig og kontrollert før du øker tempoet og intensiteten.
- Utfør hver øvelse gjennom hele spekteret av bevegelse med en jevn og kontrollert innsats.
- Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, avhengig av treningsnivået ditt.
- Gjenta hele kretsen for totalt 3 til 5 runder, eller for en bestemt tid.
- Øk varigheten og intensiteten til hver øvelse når treningsnivået øker.
- Resten hvis du ikke kan beholde skjemaet ditt og bli slurvet med bevegelsene dine.
1Mountain Climber
Fjellklatreren øvelsen er en flott full-body, høy intensitet trening oftest funnet i boot camp treningsøkter. Hvis du legger glideskiver til bevegelsen, støtter den vanlige fjellklatrerøvelsen til et nytt nivå fordi det legger til konstant kjernegrep under skyvebevegelsen til hvert ben, og eliminerer virkningen av å hoppe beina frem og tilbake.
Start i en høy plankstilling med begge føttene på glidebryterne. Skyv høyre kne fremover til brystet, og hold hoftene lave. Skyv kneet tilbake og gjenta på den andre siden. Du kan øke intensiteten ved å øke hastigheten på bevegelsen.
2Wide Mountain Climber
Som et alternativ til den grunnleggende fjellklatreren, kan du gjøre det brede fjellklatreren. Denne øvelsen vil engasjere kjernen din samt åpne hofter. Velg en øvelse eller den andre hver gang du beveger deg gjennom kretsen.
Start i en plankstilling med begge føttene på glideskivene. Hold hoftene lave, trekk høyre ben frem til utsiden av din høyre arm i en løperes lunge. Skyv høyre ben tilbake til startplankposisjonen. Gjenta med venstre ben.
3Knee Tuck
Knæeteknikken jobber med gluten, kjerne og hip flexors. Start i en høy plankstilling med begge føttene på glidebryterne. Hold hoftene nivå og trekk begge knærne inn for å berøre brystet, holde føttene på glidebryterne. Hold kjernen stram og trykk føttene tilbake i den opprinnelige plankposisjonen.
4Single Leg Curl From Bridge
Mål dine hamstrings og glutes med dette trekket. Ligg på ryggen med knærne bøyd og begge føttene på glidebryterne. Løft hoftene til en brostilling, engasjerende glutes og hamstrings. Hold hoftene dine nede, skyv foten fremover, vekk fra gluten, trekk deretter foten inn igjen. Gjenta med den andre foten og fortsett med alternerende sider. For å øke intensiteten eller øvelsen, krølle begge benene sammen.
5Side (Lateral) Lunge
Begynn å stå med høyre fot på en glidebryter og venstre fot på gulvet, føtteskulderbredde fra hverandre. Engasj din stående ben og glutes for balanse mens du faller inn i en-legget knebøystilling mens du skyver høyre fot på platen ut til høyre side. Trekk din høyre fot jevnt tilbake til deg når du kommer tilbake til stående stilling. Utfør 5 lunges med høyre ben, så bytt til den andre siden og gjenta med venstre glide ut. Bytt og gjenta igjen til tretthet.
6Sliding Push Up
Denne modifiserte pushup fungerer hele overkroppen. Start i en høy plankstilling med hendene på platene og føttene dine i hoftebredde fra hverandre. Senk inn i en pushup mens du skyver høyre hånd ut til siden, holder kjernen engasjert og hofternivået ditt. Gjenta pushup med venstre hånd glidende ut og fortsett, alternerende sider.
