DASH står for Dietary Approaches for å stoppe hypertensjon. Det har blitt studert omfattende og er nyttig for folk som trenger å se blodtrykket. Men selv om du ikke har høyt blodtrykk, er det fortsatt en utmerket måte å spise et sunt kosthold på.
DASH-dietten inneholder mange frukter og grønnsaker, hele korn, fisk, fjærfe, belgfrukter og lave eller ikke-fete meieriprodukter.
Det lar deg også spise noen nøtter og frø. Totalt sett er det lite fett og natrium.
Men hver diett krever at du kutter på noe, og DASH-dietten kutter tilbake på salte matvarer, sukkerholdige drikker, fettete matvarer, søtsaker og røde eller foredlede kjøttpålegg.
Mål næringsstoffer for DASH-dietten
I gjennomsnitt er det her du bør sikte på daglig:
- Totalt fett – 27 prosent av kaloriene dine
- Mettet fett – 6 prosent av kaloriene dine
- Protein – 18 prosent av kaloriene dine
- Karbohydrat – 55 prosent av kaloriene dine
- Kolesterol – 150 milligram
- Natrium – 2300 milligram (eller mindre hvis du har risiko for, eller har høyt blodtrykk)
- Kalium – 4.700 milligram
- Kalsium – 1.250 milligram
- Magnesium – 500 milligram
- Fiber – 30 gram
Det er ikke lett å spore alle de enkelte næringsstoffene, men hvis du følger disse daglige anbefalingene, vil du bare gjøre det bra:
Korn: 6 til 8 porsjoner per dag. Korn inkluderer brød, frokostblandinger, pasta og ris.
En servering er lik ett stykke brød, 3/4 kopp tørr frokostblanding, eller 1/2 kopp kokt frokostblanding, ris eller pasta. Velg hele korn som full hvete brød eller pasta og brun ris, når det er mulig.
Frukt og grønnsaker: 8 til 10 porsjoner per dag.Spis en rekke fargerike og mørkegrønne varianter hver dag.
En servering er 2 kopper grønne grønnsaker, 1 kopp hakket eller skiver frukt og grønnsaker, ett stykke frukt eller 3/4 kopp juice. Ferske og frosne er best-konserves er vanligvis for høye i natrium. Men ute for frosne grønnsaksblandinger som inkluderer sauser med høy fett og natrium.
Meieri: 2 til 3 porsjoner per dag. Velg ikke-fett og fettfattige meieriprodukter, men unngå helmelk, smør, krem, ost, halv og halv og vanlig rømme. Se etter redusert fettversjoner av yoghurt, melk og rømme. Du må kutte tilbake på de fleste ost. Ikke bare er det vanligvis høyt i fett, men det er også høyt i natrium. En servering her er 1 kopp melk eller yoghurt og bare et par skje med rømme. Hvis du ikke liker, eller ikke kan spise meieri, velg soya, mandel eller rismelk som er forsterket med kalsium, eller spis mer mørkegrønne, grønne grønnsaker.
Lek kjøtt, fjærfe og fisk: mindre enn seks porsjoner per dag. Spis fisk og sjømat, eller skinless kylling og kalkun. Kutt vei tilbake på det røde kjøttet – og bare velg lean kutt. Alle kjøtt skal serveres uten tunge sauser og skal bakt, broiled eller dampet. En servering er ca 3 gram. Du kan også ha ett egg per dag.
nøtter, frø og belgfrukter: en servering per dag. Nøtter og frø er bra for deg, men de er litt høye i fett, så sørg for at du holder øye med å servere størrelser på omtrent 1 ounce.
Legumes, som soya, svarte bønner, marinebønner og nyrebønner kan bli spist litt oftere – og lage et utmerket proteinutbytte for kjøtt. Vær forsiktig – hermetisert bønner er vanligvis høye i natrium. Du kan skylle dem, men du må kanskje kjøpe tørre bønner og suge dem hjemme.
Fett og oljer: 2 til 3 porsjoner per dag. Det er ikke mye – dette inkluderer margarin, smør, majones og salatdressinger. Én servering er bare en spiseskje eller to.
Godteri og sukker: en godbit per dag.Du trenger ikke å unngå søte godbiter helt, men ikke spis mer enn en liten godbit per dag. Søte godbiter inkluderer godteri, sorbet, gelé, syltetøy, sukkerholdige brus og fettfattige kaker.
