Å finne mat som er lite karbohydrat, men høy i fiber kan virke som en utfordring. Imidlertid er nesten alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker og lavsukkerfrukt også den høyeste i både fiber og næringsstoffer.
Et godt konstruert lavkarbo diett legger vekt på grønnsaker og andre kilder til fiber. Du kan få den anbefalte daglige mengden fiber på en lav-carb diett ved å velge disse elementene.
gjør fiberstall som et karbohydrat?
Selv om de fleste fiberkilder er karbohydrater, øker ikke fiberglukosen, så lavt karbo dietter teller ikke "fiber". Fiber kan gi kalorier, ikke som glukose, men som produkter av gjæring i tykktarmen.
Faktisk bidrar fiber til å moderate effekten av "brukbare karbohydrater" i blodet ditt, slik at det fremmer målene med lavkarb dietter. I den grad det skaper satthet, kan det også bidra til å forhindre vektøkning og hjelpemiddel i vekttap.
Fiber er bra for fordøyelsessystemet og forebygging av hypertensjon også. Det kan også opprettholde sunne nivåer av LDL-kolesterol og blodsukker.
Anbefalt daglig fiber
The Academy of Nutrition og Dietetics anbefaler at voksne kvinner bruker 25 gram total fiber per dag og voksne menn forbruker 38 gram. I begge tilfeller bør 10-15 gram komme fra løselig fiber. Du trenger mindre fiber som du alder. Over 50 år skal kvinner spise 21 gram og menn skal spise 30 gram.
De fleste har en mye lavere fiberinntak enn det anbefales. Menneskets forhistoriske forfedre spiste trolig opp på 100 gram fiber per dag, så du kan sikkert håndtere svært høye mengder fiber uten vanskeligheter.
High-Fiber og Low Carb Foods
Hvis du begrenser karbohydrater, se på forholdet av brukbart karb (eller effektiv eller netto carb) sammenlignet med fiber.
Med andre ord, hvor mye karbohydrat må du spise for å få et gram fiber? Her er en liste, omtrent i orden på denne karbon / fiberskalaen.
Nesten alle fibre
To typer frø er gode kilder til fiber og har svært få karbohydrater å bekymre seg for. De er gode tillegg til kostholdet ditt og kan spises på flere måter.
- Linfrø:Det er nesten ingen brukbar karbohydrat i linfrø. De er svært høye i både løselig og uoppløselig fiber (ca. en tredjedel av fiberen er løselig). Hør er høy i næringsstoffer og kan være den ultimate lavkarbon fiberkilden. En spiseskje bakkenhør har 2 gram karbohydrat, hvorav 1,9 er fiber.
- Chia Frø: Disse har en fiber- og karboprofil som ligner frø. Chia frø kan brukes på mange måter, inkludert som en yoghurt additiv eller salat topping.
Grønnsaker som er nesten alle fibrer inkluderer sennepgrønt, cikoria og endiv.
Mer fiber enn brukbare karbohydrater
Følgende matvarer har mer fiber enn brukbar karbohydrater, så de er også gode valg for en lavkarbo diett.
- Hvete Bran: 1/2kopp rå hvetekli har 3 gram brukbar karb, 6 gram fiber
- Usøtet Coconut og Kokosmør:1 uns usøtet kokosnøtt har 2 gram brukbare karbonatomer, 5 gram fiber
- High-Fiber Cereals:Sjekk etikettene nøye, men noen høyfibrede korn er også lave eller ganske lave i karbohydrater.
- Collard Greens:1 kopp hakkede kokte grønnsaker har 4 grams brukbar carb, 5 gram fiber
- Hass Avocado:1 medium avokado har 3 grams brukbar karb, 12 gram fiber
- Spinat og Chard (kokt):En kopp hakket, kokt spinat har 3 gram brukbar karbon og 4 gram fiber. Du trenger 6 kopper rå spinat eller chard for å produsere ca 1 kopp etter matlaging.
- Spinat (frosset):En 10-unse pakke med spinat har 3 gram brukbar karb og 8 gram fiber.
- Brokkoli (kokt): 1/2 kopp hakket, kokt brokkoli har 1 gram brukbar karbonatomer, 3 gram fiber
- Brokkoli (rå): 1 kopp hakket, rå brokkoli har 4 grams brukbar karb, 2 gram fiber Blomkål ( kokt):
- 1/2 kopp hakket, kokt blomkål har 1 gram brukbar carb, 2 gram fiberBlomkål (rå):
- 1 kopp rå blomkål har 2 gram brukbar karb, 2,5 gram fiber Svartbær:
- 1 kopp råbrønn har 6 gram brukbar karb, 8 gram fiber Omtrent så mye karbon som Fiber
Disse matene har en like mengde brukbare karbohydrater og fiber. De tilbyr en perfekt balanse mellom de to og er også gode valg for kostholdet ditt.
Asparges:
- 1 kopp hakket asparges har 2 gram brukbare karbohydrater, 2 gram fiber Selleri:
- 1 kopp hakket selleri har 1,5 gram brukbar karb, 1,5 gram fiberAubergine (rå):
- 1 kopp kubet, rå aubergine har 2 gram Brukbar karbon, 3 gram fiberAubergine (kokt):
- 1 kopp kubet og kokt eggplant har 5 gram brukbar karb, 3 gram fiber Svampe:
- 1 kopp rå skivete sopp har 1 gram brukbar karb, 1 gram fiberRadiser:
- 1 kopp rå skiver radikaler har 2 gram brukbar carb, 2 gram fiber Rød Hindbær:
- 1 kopp rød bringebær har 7 gram brukbar carb, 8 gram fiber Romaine salat:
- 1 kopp strimlet Romaine salat har 0,5 gram brukbare karbohydrater, 1 gram fiberhøy fiber, men mindre enn brukbar karb
Selv om disse matvarene er høyfiber, tilbyr de mindre fiber enn brukbare karbohydrater. De er fortsatt sunne, men du vil beholde karbontellingene i tankene.
Rice Bran:
- 1/4 kopp ris kli har 8 gram brukbar karbon, 6 gram fiberKål (rå):
- 1 kopp rå hakkede kål har 3 gram brukbar karb, 2 gram fiberKål (kokt)
- : 1 / 2 kopp kokt kål har 2 grams brukbar karbon, 1 gram fiberBell Peppers:
- 1 kopp rå, hakkede paprika har 4 grams brukbar karbonatomer, 3 gram fiberSnow Peas (spiselig pod):
- 1 kopp hel, rå snø erter har 3 gram brukbar karb, 2 gram fibercourgette squash og andre sommer squash:
- 1 kopp kokt, skåret sommer squash har 4 gram brukbar carb, 3 gram fibernøtter og frø:
- nøtter og frø varierer, men de fleste er høye i fiber. Jordbær:
- 1/2 kopp skiver jordbær har 5 gram brukbar carb, 2 gram fiber Fiber Supplements
Under noen omstendigheter kan kosttilskudd være nyttige tillegg til en høyverdig næringsrik diett. Imidlertid bør de aldri ha plass til å spise høyfibre matvarer, som også er rike på antioksidanter og andre næringsstoffer som er avgjørende for helse.
Det er noen bevis på at det bare er å ta ren fiber som en pille eller sprinkling med høyfibertilsetninger over maten, ikke har alle de samme fordelene som når det er i mat. Også inneholder noen høyfibertilsetninger som hvetekli forbindelser (fytater). Disse kan blokkere absorpsjonen av noen næringsstoffer, så store mengder fytater bør unngås.
Chitin og chitosan er vanlige kosttilskudd. Imidlertid er det avledet fra skallet av krepsdyr og bør unngås enhver som er allergisk mot sjømat.
Retningslinjer for forbruk av fiber
Mens fiber er viktig for et sunt kosthold, er det noen forholdsregler å vurdere når du øker inntaket.
Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, øk mengden gradvis for å hindre intestinal nød.
- Pass på at du drikker mye vann når du tar fibertilskudd eller spiser mat med høy fiber fordi all fiber absorberer minst litt vann. Fiber kan i sjeldne tilfeller forårsake kvælning eller forstoppelse hvis spist med utilstrekkelig væske.
- Siden store mengder fiber kan redusere absorpsjon av noen medisiner, er det best å ta medisiner enten en time før eller to timer etter fiber.
- Et ord fra Verywell
