1Pelvic Floor Contractions
Et vellykket treningsprogram – enten å stabilisere kjernen din, forskjønne biceps eller styrke muskler – vil "overbelaste" spesifikt målrettede muskler slik at de blir sterkere.
Precis som din abs eller biceps, trenger bekkenbunnsmusklene treningen. Å holde bekkenbunnsmusklene sunne og sterke kan ikke bare forbedre kjønn, men bidra til å utvikle en sterk kjerne og en sunn rygg også. Ifølge Dr. Pauline Chiarelli, fysioterapeut, kontinensrådgiver, professor og forfatter av
Women’s Waterworks: Curing Incontinence , du kan ta skritt mot å utvikle sterke bekkenbunnsmusklene, samt opprettholde styrke for livet.For å gjøre dette må du først identifisere musklene, og deretter vurdere dem for styrke og utholdenhet. Deretter utfordre dem til å bli sterkere.
Og til slutt, fortsett det gode arbeidet for å opprettholde styrke på lang sikt.
2Pelvic Floor Contraction – Et ord med forsiktighet
En bekkenbunns sammentrekning er en klemme av musklene i bunnen i en innad og oppovergående retning. Dette er handlingen vi alle utfører når vi kontrollerer tarmene og blæren, inkludert å stoppe strømmen av urin.
Ikke gjør bekkenbunns sammentrekningsøvelser mens du også tømmer blæren, eller bruk å stoppe urinstrømmen som en styrketrening for bekkenbunnsmusklene. Bruk det bare som en måte å finne og vurdere musklene på (som beskrevet på neste lysbilde).
Chiarelli forklarer at kompleksiteten til en fungerende blære går ut over den muskulære kontrollen som tilbys av bekkenbunnen (eller noen) muskler. Mens bekkenbunnsmusklene påvirker blærekontrollen, er de ikke ansvarlige for hele arbeidet. Dette betyr at å stoppe strømmen av urin som en vanlig praksis, kan forandre funksjonen til blæren din til verre, sier hun.
3Finn den innvendige klemmen
Å stoppe strømmen av urin er en god teknikk for å finne ut hvordan bekkenbunnsmusklene føles når de trekker sammen. Dette er det første trinnet i å skape og vedlikeholde et bekkenbunnsforsterkende program. Hvis du er i stand til å stoppe strømmen av urin helt og umiddelbart, er du klar til å gå på treningsprogrammet. Hvis ikke, vil fingerprøven beskrevet nedenfor hjelpe deg å gjenkjenne bekkenbunnsammensetningene dine. (Vi bruker denne testen i neste avsnitt.)
Pelvic Floor Contractions – Women
Sett inn 2 fingre i skjeden og kontrakten.
Pelvic Floor Contractions – Menn
Sett inn en finger i endetarmen og stram musklene rundt den.
Når du finner din indre klemme, vil det føles som det motsatte av å legge ned for å ta en avføring. Det er en tegning inn og opp rundt dine innsatte fingre. Du kan sikte på å bringe halebenet og din skamben sammen, og mens du kanskje ikke merker at dette faktisk skjer, kan du bruke bekkenbunnsmusklene til å fungere sammen.
Mens du gjør denne testen, fortsett å puste – hold pusten din endrer måten musklene blir brukt på, og beseirer formålet med testen.
Beslektet:
Puste og trening Ta hjerte, sammentrekningen du føler kan være liten, men når du er i stand til å finne en sammentrekning, er du klar til å få grunnlaget for bekkenbunnsforsterkningsprogrammet.
4Determin Styrke og utholdenhet av dine gulvkontrakter
Dette trinnet er en vurdering av bekkenbunns muskelstyrke og utholdenhet.
Test deg selv for hvor lang tid du kan holde en bekkenbunnsammensetning. For å gjøre dette, gjenta fingerprøven, men denne gangen teller antall sekunder du kan holde musklene oppe i den innadgående klemmen. Dette er et mål for muskeluthold, eller hvor lenge kan bekkenbunnsmusklene gå før de begynner å trette.
Etter at du vet hvor lang tid bekkenbunnsmusklene kan tåle, er neste test for styrken av sammentrekningen. Med andre ord, hvor mange av disse sammentringene kan du utføre før muskelen blir trøtt? Utfør så mange av dem som mulig. Count som du går og noter tallet.
Det tredje trinnet er å klokke hvor mye hvile du trenger mellom dine sammentrekninger.
Det endelige trinnet i styrke- og utholdenhetsvurderingen er å teste for ytelsen av rask arbeidende muskelfibre i bekkenbunnsmusklene. For å gjøre dette utfører du oppover, presser like raskt og hardt som mulig, og teller tallet du kan gjøre før tretthet. Ikke stopp for en pause før du er ferdig med hele settet.
Legg merke til alle disse målingene slik at du kan se hvordan du går videre med styringsprogrammet.
Chiarelli anbefaler at du ser en urinkontinentalspesialist hvis du ikke har vært i stand til å lokalisere sammentrekningen av bekkenbunnsmusklene når som helst under denne vurderingen.
5Prøvegulvforsterkningsprogrammet
Målet for bekkenbunnsforsterkningsprogrammet er å holde 10 sakte klemmer i 10 sekunder hver, 3-6 ganger per dag. Igjen, det er OK å starte akkurat der du befinner deg. Ved å skrive ned tallene fra din vurdering, kan du øke etter hvert som du går. Det er et spørsmål om å utfordre deg selv til å gjøre flere sammentrekninger og / eller for å øke mengden tid du holder dem på.
Begge aktiviteter vil resultere i sterkere bekkenbunnsmusklene, så økning enten eller begge deler, til du når 10 klemmer holdt på 10 sekunder 3-6 ganger hver dag. Gjenta fingerprøven noen få dager for å hjelpe deg med å overvåke fremdriften din. Når fingerprøven viser at bekkenbunnsmusklene er sterkere, legg til ett eller flere sekunder og / eller noen flere reps til programmet.
Her er noen andre treningsprogrammer som kan forbedre bekkenbunnsforsterkende innsats:
Innerlårarbeid
- Ytre lårstrekninger
- Ta hoftebroene til neste nivå
- Kjernestyrking
- Hamstring og lavt tilbake treningsrutin
- 6Lifetime Vedlikehold av en sunn Pelvic Floor
Chiarelli har flere anbefalinger for å opprettholde et sterkt bekkenbunn i en levetid. Hvis du husker å gjøre dem, vil vedlikehold av den nye bekkenstyrken ikke ta mye tid ut av dagen.
Mens du er i dusjen, utfør en indre klemme i 6 sekunder. Fortsett å klemme hele tiden du er i dusjen.
- Hver gang du er ferdig med å tømme blæren, gjør du 3 sterke indre klemmer og holder i 5 sekunder hver.
- Øv pelvic gulv muskel sammentrekninger som du elsker. Dette vil forbedre sexlivet ditt mens det hjelper ryggen din!
- 7Tips og overveielser
Mange mennesker, spesielt i begynnelsen av deres program, vil få problemer med å isolere bekkenbunnsmusklene fra de andre musklene i hofter og bekken. Dette er forståelig, da ytre hofte muskler er store og kraftige.
En nøkkel til suksess er å lære å gjenkjenne følelsen av bare bekkenbunnsmusklene som samler seg, uten rumpemuskulaturen. For å fjerne rumpemusklene fra bevegelsen kan du øve bekkenbunnsgenerasjonene mens du står med beina dine brede fra hverandre og hælene dine ut bredere enn tærne (en innfødt posisjon på føttene). (Men gjør ikke dette hvis det øker ryggsmerter.) Når du er sikker på at du kan utføre bekkenbunnsammensetninger uten å bruke ryggmuskulaturen, vil du sannsynligvis kunne utføre dem riktig uansett hvilken stilling du ønsker.
Som med ethvert treningsprogram, kan du begynne bekkenbunnsforsterkningsprogrammet for kraftig å være en potensiell kilde til skade, tretthet eller frustrasjon. Godta styrkenivået du har nå, og bygg sakte, men konsekvent. Å holde oversikt over antall reps og sekunder som holdes mens du går, vil tillate deg å øke utfordringsnivået på en sunn og resultatorientert måte på lang sikt.
De mest kjente bekkenbunnsøvelsene er keglene. Øvelsene som presenteres her er egentlig det.
