Elsker du å nyte italiensk mat når du spiser ute? Mange sunne spisere elsker å spise pasta, pizza og andre populære retter. Men hva med italiensk maternæring? Skal du vurdere din natt på pizzeria eller pasta fellesdelen av din juksedag?
Heldigvis trenger du ikke. Det er mange måter å nyte sunn italiensk mat når du går ut.
Analysere den italienske restaurantmenyen
Det kommer sannsynligvis ikke som en overraskelse at de stivelsesholdige, kremrike pastaene du ser på de fleste italienske menyene, ikke vil gjøre mye for midjen din. Og pizzavalgene i mange uformelle italienske restauranter er ofte lastet med salte, fete kjøtt og dekket av fettost. Mens det er greit å nyte disse rettene en gang imellom, er det nok av sunne og velsmakende alternativer å velge mellom.
Mange ferske italienske entrees er laget med smakfulle grønnsaker som tomater, courgetter eller aubergine og sunne kilder til fett, som oliven eller olivenolje. Hvis du holder porsjonsstørrelser små, kan du nyte en antipastosalat eller grønnsaksuppe (som minestrone), et lite pastakurs og en magert kjøtt- og grønnsaksprett.
Hvis du ser på kaloriinntaket ditt, deler du hvert kurs med din middagsdato. På den måten kan du nyte hver tradisjonell mat og likevel holde din sunne spiseplan på sporet.
Den mest populære italiensk mat
| Spaghetti med kjøttboller Næringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kopp (246 g) | |
| Per servering | % Daglig verdi * |
| Kalorier 239 | |
| Kalorier fra fett 90 | |
| Totalt fett 10 g | 15% |
| Mettet fett 3,5 g 17% | flerumettet fett 1,2 g |
| Enumettet fett 4 g | |
| Kolesterol | |
| 17 mg 5% | Natrium |
| 775 mg 32% | Kalium |
| 494 mg 14% | Karbohydrater |
| 27 g 9 % | Sukker 7 g |
| Protein | |
| 11 g | Vitamin A 13% · C-vitamin 9% |
| Kalsium 8% · Strykejern 16% | |
| Nesten alle bestiller pasta når de besøker en italiensk restaurant. Spaghetti topper listen som en all-time favoritt. Kaloriene i en enkelt kopp av den salte parabolen vil ikke spore dietten, men hvor ofte spiser du bare en kopp? | |
Italiensk maternæring vil også avhenge av hvor du velger å spise. Hvis du besøker The Olive Garden og bestiller Spaghetti Med Tradisjonell Marinara Saus og Kjøttboller (3), spiser du 900 kalorier og over 38 gram fett hvis du spiser hele måltidet.
Andre Olive Garden valg gir mer kalorier og fett. Fettuccine Alfredo inneholder for eksempel 1010 kalorier og 56 gram fett. Lasagne Classico gir 930 kalorier og 53 gram fett, og Aubergine Parmigiana gir 1060 og 54 gram fett.
Sunneste alternativer på den italienske menyen
Når du bestiller måltidet ditt hos en italiensk restaurant, fokuserer du på protein og grønnsaker for å gjøre ditt måltid mer sunt. Og oppmerksomhet på porsjonsstørrelse er viktig. Noen startpakker eller forretter er store nok til å dele mellom flere spisesteder.
Lette kledd salater og kjøttkraftbaserte supper er sannsynligvis lavere i kalorier. Pasta e fagioli (tradisjonell pasta og bønnesuppe) er ofte hjertelig nok til å være et fullt måltid.
Hvis du elsker pasta, så nyt en liten tallerken.
Pasta retter som er lett kastet i olje og toppet med sjømat (reker, kamskjell eller laks) og grillede grønnsaker er generelt de beste valgene. Bestil helkornspasta hvis den er tilgjengelig for å øke fiberinntaket.
Hvis du bestiller en tradisjonell hovedrett, se etter valg som inkluderer grillet eller stekt kjøtt og grønnsaker. Fjærkre og sjømat retter er populære i mange italienske restauranter og er sannsynligvis lavere i kalorier enn panerte kalvekjøtt eller fete steker. Vegetariske entrees som grillet aubergine er sunne alternativer også.
minst sunn valg på italiensk meny
Selv om de fleste italienske retter er laget av sunne, friske ingredienser, betyr det ikke at hver tallerken har en imponerende ernæringsprofil.
Hvis din favorittrestaurant serverer breadsticks når du setter deg ned ved bordet, setter du dem til side eller spør serveren om å fjerne dem. Lagre stivelse kalorier for måltidet. Og når du skanner på menyen, vær oppmerksom på ordene "alfredo" eller "carbonara" da disse sausene nesten er laget av fett.
Du bør også unngå kurert kjøtt og pølser, spesielt hvis du har lavt natriumdiett. Disse smakfulle kjøttene er svært høy i både salt og fett.
Endelig, vær oppmerksom på matdelene dine hvis du besøker en italiensk restaurant som serverer måltider i familien. Det er lett å overvære når store matskåler plasseres foran deg. Noen restauranter har selv "bunnløse" entrees og påfyll boller mens du spiser.
Hvis du spiser familie-stil, fyll tallerkenen din en gang og nyt smaken. Ta ekstramateriale hjem for å nyte ved lunsj neste dag.
Sunn italiensk matoppskrifter
En fin måte å nyte sunn italiensk mat er å lage mat hjemme hjemme. Sesong 4 MasterChef-vinner Luca Manfe gir denne oppskriften fra sin bok
My Italian Kitchen .Grilled grønnsaker med hvitløk-persille Pesto
4 italienske eggplanter (ca 1 pund / 450 gram hver), skrællet og kuttet lengdevis 1/8 tommer (3 millimeter) tykk
- Salt
- 2 kopper (480 milliliter) ekstra jomfruolivenolje, pluss mer for matlaging av grønnsakene
- 2 middels sommer squash, kutt i lengderetningen 1/8 tommer (3 millimeter) tykk
- 2 middels zucchinis, kutt lengdevis 1/8 tommer (3 millimeter) tykk
- Nytjord svart pepper
- 7 unser (ca. kopp, 200 gram) ansjos marinert i olivenolje
- 6 hvitløkskrever, skrællet og knust
- 2 ss finmalet sitronzest
- ½ kopp (120 milliliter) fersk sitronsaft
- 1 kopp (20 gram) hakket fersk persille
- Forbered grønnsakene:
Linje 2 bakeplater med dobbeltlag med papirhåndklær og legg eggplanteskiver over dem. Stryk lett med salt. Denne prosessen kalles degorging; det bidrar til å bringe fuktighet ut av eggplantet, så når det er tilberedt, blir det skarpt i stedet for soggy. Drikk litt olivenolje inn i en stor sautépanne eller grillpanne og tørk pannen med et papirhåndkle. Plasser over middels høy varme og varme til det skriker varmt. Legg ned nok grønnsaker til å fylle pannen og koker i 3 til 4 minutter, til brunet og snu gjennomskinnelig. Drikk litt mer olivenolje over grønnsakene og kok i ytterligere 3 til 4 minutter, til brunet på den andre siden. Overfør til bakervare kantet med pergamentpapir (hvis alle bakervarer brukes til eggplant, bruk tallerken eller noen plater). Ses veldig lett med salt og pepper.
Fortsett å lagke squash og courgette i grupper på samme måte til alle skiver er tilberedt. Legg merke til at pannen blir varmere mens du fortsetter å lage mat og grønnsakene kan brenne hvis du ikke holder et vakkert øye; Det kan hende du må senke varmen litt og lage mat i et minutt eller mindre på hver side.
Pat eggplantplissene med papirhåndklær og lag dem i pannen på samme måte som du kokte squash og courgette, bortsett fra at du trenger omtrent dobbelt så mye olje.
Forbered marinade:
I en matprosessor, kombiner olivenolje, ansjos, hvitløk, sitronskive og juice, persille og 1 teskje sort pepper. Bland i et minutt eller så. Som du kanskje har lagt merke til, legger vi ikke noe salt til marinade, da ansjosene allerede er veldig salte.Arranger et lag av forskjellige grønnsaker i en glass gryte eller bakervarer. Cover med noen av marinade og gjenta med ekstra lag med grønnsaker og marinade til alle grønnsaker har blitt brukt. Dekk og avkjøl over natten før servering.
Du kan også prøve:
Ovn Italian Chicken Chili Med Crunchy Cashews
- Italiensk Summer Squash Gryte
