Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 354Fat 8gCarbs 45gProtein 26g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæring Etikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 1 | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 354 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fat 8g | 10% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| Kolesterol 47mg | 16% |
| Natrium 1219mg | 53 % |
| Total karbohydrat 45g | 16% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Totalt sukker 6g | |
| Inneholder 0g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 26g | |
| Vitamin D 3mcg | 15% |
| Kalsium 65mg | 5% |
| Iron 3mg | 17 % |
| Kalium 525 mg | 11% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
(46 karakterer) Total tid 65 min
Prep 5 min, Cook 60 min
Serveringer 1
Tørket frukt er ikke fremmed i persiske risretter. Her blir det brukt som et søtt spark til pan-seared tilapia med herbed og gurkemeie krydret ris på siden.
FODMAP, spesielt frukt, er konsentrert i tørket frukt på samme måte som sukker er. De fleste med IBS kan tolerere en liten servering, vanligvis opp til en spiseskje, som er akkurat det beløpet som brukes i denne oppskriften. Mer enn det er sannsynlig å utløse symptomer. Hvis du er nølende med å bruke en hel spiseskje, hvorfor ikke starte med halvparten av det oppfordrede beløpet? Du vil fortsatt smake på søtheten og kan teste en større servering neste gang du lager denne parabolen.
Ingredienser
- 1/4 kopp ukokt brun ris
- 1/4 teskje salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ts tørket oregano
- 1/2 ts tørket basilikum
- 1/8 ts bakken gurkemeie
- 1 ts olivenolje
- 4 oz. tilapia filèt
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 teskje paprika
- 1 ss tørket rosiner og tranebær, hakket (ca 7 hver)
Forberedelse
- Etter å ha skyllet risen, sett i en liten pott og bland i salt, pepper, oregano, basilikum og gurkemeie. Tilsett ca 3/4 kopp vann, kom med å koke, deretter reduser varmen og dekk potten. Kok i 45 minutter. Hvis du oppdager at vannet er helt absorbert før risen er øm, legg til mer og fortsett å lage mat. Når du er anbud, fjern fra varmen og la den sitte i ti minutter, dekket.
- Mens risen er matlaging, varme olivenolje i en liten panne. Stryk salt, pepper og paprika på tilapiaen og legg til pannen, lagk i 4-5 minutter på hver side (til fisken er flakket når den går gjennom en gaffel).
- Etter å ha fjernet tilapiaen, tilsett 2 ss vann til pannen og tilsett tørket frukt. La simre over lav varme i 3-4 minutter, til vannet fordamper.
- Plasser ris, fisk og tørket frukt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Eventuelt lav-FODMAP-korn vil fungere i denne oppskriften, så bruk det du leter etter, eller ha det bra. Tre andre IBS-vennlige valg inkluderer quinoa, hvit ris og sorghum.
Du kan også bytte i favorittfisken din, som laks, til tilapiaen. Avhengig av dens tykkelse notat at du kanskje må lage den i noen minutter lenger.
Den tørkede basilikum og oregano fungerer godt i denne oppskriften, men hvis du har fersk basilikum og oregano på hånden, kan du finhakke dem og bytte dem inn.
Matlagingstips og triks
Pass på at du ikke hopper over å la risen sitte etter det har blitt tilberedt. Dette tillater det å absorbere gjenværende væske og resulterer i et mykt produkt, i stedet for en grøtaktig.
Etter de ti minuttene, ta en gaffel og rør forsiktig inn noen av urter som pilet opp på toppen, for å spre smaken. Du kan også blande frukten inn i risen din til en mer "jeweled ris" slags presentasjon.
Server denne parabolen alene eller med en salatsalat.
