Hvis du prøver å spise sunt, blir ernæringsetiketten et must-use verktøy for å lage bedre mat valg. Når du har lært å raskt skanne Ernæringsfakta-etiketten for viktig informasjon, vil du kunne handle raskere, spise bedre, og hvis det er målet ditt å miste vekten med større letthet.
Når du leser gjennom denne veiledningen, husk at etiketten for næringsfakta endres fra tid til annen. Etiketten du ser i butikken i dag, vil endres i de kommende årene for å gjenspeile de nyeste helsemessige retningslinjene fastsatt av U. S. Food and Drug Administration (FDA). Den nye designen inneholder større tekst for "Kalorier", "Serveringsstørrelse" og "Porsjoner per beholder." Disse endringene hjelper deg med å finne de viktigste vekttapsinformasjonen.
Så når vil du se endringene? Du kan se noen allerede. Noen matprodusenter inneholder allerede oppdateringer i produktets etiketter. Men de nyeste FDA-reglene antyder at endringer skal være på plass etter datoer fra 1. januar 2020 til 1. januar 2021, avhengig av størrelsen på matfirmaet.
Bildene i denne veiledningen vil vise et eksempel på en eldre versjon av ernæringsetiketten til venstre og et eksempel på den nyere versjonen til høyre, så uansett hvilken versjon du finner på en pakke, vet du hvordan du leser matetiketter riktig.
Serveringsstørrelse
Porsjonskontroll er viktig for å håndtere vekten din. Teller kalorier nøyaktig betyr også. Så det er viktig at du kontrollerer serveringsstørrelsen på matmerket fordi det vil hjelpe deg å spise riktige deler og å telle riktig antall kalorier du spiser hver dag. Bruk "Serving Size" for å administrere deler.
- Serveringsstørrelsen på pakken erikke mengden mat du bør spise. Det er mengden mat som en typisk eater bruker under en enkelt spising anledning. Så du bør ikke bruke dette nummeret for å bestemme hvor mye mat du skal spise. I stedet bruker du bare dette nummeret for å finne ut hvor mange kalorier er i en typisk servering av den maten. For å finne ut hvor mye av det å spise, bruk min guide for å korrigere deler. Bruk "Serving Size" for å beregne kalorier riktig.
- Hvis du bruker en kalorierapplikasjonsapp, vil du legge inn mat og matmengder i din daglige matbok for å telle kalorier og administrere dietten. De fleste av disse tjenestene bruker "Serveringsstørrelse" som standardbeløp. Pass på at du endrer beløpet dersom porsjonsstørrelsen er annerledes enn den viste serverstørrelsen. Kalorier
Uansett hva slags spise plan du følger, kalorier saken. Selvfølgelig, å spise kvalitets kalorier (matvarer som er mer næringsrike), vil du ha en enklere tid å håndtere vekten din. Men det er også viktig å spise riktig antall kalorier hver dag.
Når du leser ernæringsetiketter i matbutikken, må du sjekke kaloritellingen for å se hvor mange du får når du spiser den delen av maten du vanligvis bruker. Sammenlign deretter ulike merker og produkter for å se om du kan gjøre det beste valget.
Fett og kolesterol
Å spise litt sunt fett er bra for kroppen din og vil hjelpe deg å holde deg fornøyd hele dagen. Men fett er fullt av kalorier, så du må velge fett nøye og spise det sparsomt.
Når du leser matetiketter, må du først sjekke det totale antallet fettgram (røde piler) som tilbys av maten. Kontroller deretter tallene under (gule piler) for ytterligere informasjon.
Mettet fett.
- Mens det er noen fremvoksende bevis på at mettet fett kanskje ikke er så ille for kroppene som vi trodde, anbefaler de fleste eksperter at du spiser mindre mettet fett og mer flerumettet fett eller enumettet fett for god helse. Det er best å velge matvarer som har det laveste tallet som er oppført her. Transfett.
- Eksperter er enige om at transfett ikke er bra for kroppen din. Prøv å velge mat med så lite transfett som mulig. Cholesterol. Legen din kan ha fortalt deg å redusere kosthold kolesterolinntaket. I så fall er dette nummeret viktig for deg. Og selv om det er OK å spise egg og andre kilder til diettkolesterol, er de fleste eksperter likevel enige om at det å holde øye med inntaket ditt er viktig.
- KarbohydraterUansett om du teller karbohydrater, velger du bedre kilder til karbohydrater, er det viktig for god helse. Matmerket kan hjelpe deg med å ta bedre beslutninger om hvilken mat du skal velge. Men du må se under "Karbohydrater" notering for å få den informasjonen du trenger.
Sjekk disse tallene for å velge gode karbohydrater for kostholdet ditt.
Kostfiber.
Fiber er din venn. Du vil føle deg full lengre hvis du velger mat med mer kostfiber. Hvis du kan velge mat med et høyere tall i dette området, kan du ha en lettere tid som stikker til kostholdet ditt. Pakket mat som inneholder hele korn eller grønnsaker som spinat er ofte gode kilder til kostfiber. Noen matvarer gir også tilsatt fiber som kan være nyttig for noen sunne spisere.
- sukker.Det er smart å se sukkerinntaket ditt hvis du vil nå og opprettholde en sunn vekt, så du vil sjekke dette nummeret og velge matvarer som inneholder mindre sukker. Men ikke alle sukkerrike matvarer er de samme. Den nye Nutrition Facts-etiketten gjør det lettere å velge sunnere matvarer med sukker. På den nye etiketten vil du se en liste for "Total sukker" og "Lagt sukker". Prøv å velge mat med de minste "Lagt sukker." Matvarer med mer tilsatte sukker gir tomme kalorier som kan øke ditt daglige kaloriinntak og gi deg veldig lite ernæring.
- Protein Protein er et annet viktig makronæringsstoff for å opprettholde muskelmasse. Når du velger matvarer i matbutikken, les matetiketter og prøv å velge matvarer som gir protein. Mager kjøttprodukter og fettfattige meieriprodukter er gode eksempler.
Men når du sjekker ernæringsetiketten for protein, skann fettgrammet for å få tallet ikke for høyt. Mange proteinrike matvarer er også høye i mettet fett, og noen matvarer i meiergangen inneholder usunn transfett.
Vitaminer og mineraler
Når det gjelder natrium, anbefaler de fleste eksperter at sunne spisere beholder natriuminntaket under 2300 milligram per dag. Hvis du er bevisst på inntaket ditt for å administrere en bestemt helsetilstand, se de riktige anbefalingene.
Tallene som er oppført under den tykke, svarte linjen gir deg viktig informasjon om de sunne mikronæringsstoffene i maten din også. Hvis du velger mat som er mer næringsrik, vil det være lettere for deg å bygge en sterk, passformig kropp. I en perfekt verden, ville dieters velge mat som er lite kalorier og høy i ernæring.
Prosent daglig verdi
Du kan overse tallene som er oppført under "prosent daglig verdi." Men tallene forteller deg hvor mye et bestemt næringsstoff bidrar til ditt totale daglige kosthold hvis du bruker 2000 kalorier per dag. Hvis du bruker mindre enn 2000 kalorier per dag, vil prosentene som er oppført i denne kolonnen ikke være nøyaktige for deg.
Samlet kan den prosentvise daglige verdien raskt hjelpe deg med å finne ut om en mat er høy eller lav i et bestemt næringsstoff. Vanligvis betyr en prosent daglig verdi på 5 prosent eller mindre at maten er lav i næringsstoffet, og verdien på 20 prosent eller mer betyr at maten er høy i næringsstoffet.
Denne artikkelen er omtalt i vår 30 dag kan forhindre sjekkliste
med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.
