Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 100Fat 5gCarbs 11gProtein 4g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1/3 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 100 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fett 5g | 6% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0 0 0 0 0 Natrium | 2mg |
| 0% Total karbohydrat | 11g |
| 4% Kostfiber 4g | 14% |
| Totalt sukker 2g | Inneholder 0g tilsatt sukker |
| 0% | |
| Protein | 4g |
| Vitamin D 0mcg 0% | |
| Kalsium 12mg | 1% |
| Iron 2mg | 11% |
| Kalium 215mg | 5% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | (12 rangeringer) Total tid |
| 55 min | |
Prep 10 min
, Cook 45 minServings 6 (1/3 kopp hver)
Hummus er en utmerket snack for de som prøver å spise litt sunnere. Den er laget av hjerte-sunn pulser, som er lastet med fiber og planteprotein. Hummus er også en fin måte å øke vegetabilsk inntak når du smelter crudités inn i det for en næringsrik matbit. Mens kjøpt hummus er sikkert praktisk, blir det ofte laget med mye mer natrium (og til og med ekstra tilsetningsstoffer og fett) enn nødvendig. Det er faktisk veldig enkelt å lage din egen hummus hjemme. Du kan smake det, men du vil, og du kontrollerer natrium, spesielt hvis du lager dine egne pulser til basen i stedet for å bruke hermetisert bønner eller kikærter.
I denne oppskriften er hurtigkokende linser den fiberfylte basen, og ristet rød paprika gir tonn natriumfri smak. Bland en batch av denne hummusen og del den ut med gulrøtter, kirsebærtomater og agurkskiver for en ukes verdi for sunn snacking som vil holde deg fornøyd og næret i flere timer.
Ingredienser
1 medium rød paprika
2 ss + 1/2 ts olivenolje
- 1/2 kopp linser
- 2 fedd hvitløk
- 1 sitron, juiced
- 1/4 kopp vann
- Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
Linj et bakeplate med folie eller pergament.
- Gni lett paprika med 1/2 ts olivenolje. Legg på bakeplaten og stek 30 til 45 minutter, roter hvert 10. minutt, til pepper er myk og huden begynner å blistere. Fjern fra ovnen og la hvile til det er kaldt nok til å håndtere.
- Samtidig, i en liten gryte, bring linser og 1 kopp vann til å koke. Vri varmen til lav og kok i 15 minutter eller til væske er absorbert og linser er myke. Fjern fra varme og sett til side.
- Når pepper har avkjølt, fjern av huden, fjern stammen og frøene og kast bort.
- Legg til en blender eller matprosessor med resterende olje, linser, hvitløk, sitronsaft og vann. Bland til jevn, tilsett mer vann, 1 spiseskje om gangen til riktig konsistens er nådd.
- Server med rå grønnsaker.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- Hvis du allerede har en gruppe kokte kikærter eller svarte bønner, kan du bruke 1 kopp i stedet for linser. Kikærter og bønner tar lengre tid å lage mat, så hvis du vil bruke dem, gjør en større sats på forhånd.
Du kan bruke oransje eller gule paprika i stedet for rødt hvis det er det du har på hånden. Dette vil ikke påvirke næringsstoffets tetthet – sluttproduktet vil være like næringsrikt.
Matlaging og serveringstips
Denne hummusen kan gjøres på forhånd og lagres i kjøleskapet i en lufttett beholder.
