Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 193Fat 8gCarbs 27gProtein 7g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 193 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fat 8g | 10% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| Kolesterol 0 0 0 0 0 0 mg | 0% 306mg |
| 13% Total karbohydrat | 27g |
| 10% Kostfiber 8g | 29% |
| Totalt sukker 6g | Inkluderer 0g tilsatt sukker |
| 0% | |
| Protein | 7g |
| Vitamin D 0mcg 0% | |
| Kalsium 62mg | 5% |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 699mg | 15% |
| * Daglig verdi (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en matavdeling bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | (23 karakterer) Total tid |
| 45 min | |
Prep 20 min
, Cook 25 minServings 6 (1 kopp hver)
Ikke nødvendig å få indisk takeaway lenger og risikere å spise høy-FODMAP hvitløk og løk vanligvis brukt i dette kjøkkenet. Denne IBS-vennlige vegetarisk stuen er så smakfull at du ikke engang savner dem. Pass på å teste krydder for varme nivå på forhånd. Denne oppskriften ble laget med et mildt karrypulver og lett krydret garam masala, så juster krydder tilsvarende.
Ingredienser
1 ss hvitløk-infused olivenolje
1 spiseskje ingefærrot, skrelt og revet
- 3 1/4 ts karri pulver
- 1 1/2 ts garam masala
- 1 14,5-unse kan terninger tomater undrained
- 1 kopp vann
- 1 potet med hud, kutt i 1/2 tommers stykker
- 1 medium søtpotet, med hud, kutt i 1/2 tommers stykker
- 2 mellomstore gulrøtter, kutt i 1/4 tommers stykker
- 1 15,5 unse kan linser
- 1 / 2 ts salt
- 1 1/2 kopp grønne bønner, friske eller frosne, kutt i 1-tommers stykker
- 1/2 kopp hermetisert kokosmælk
- Forberedelse
- Varm oljen over middels høy varme i en stekepotte eller stor gryte. Tilsett ingefær og rør i 30 sekunder. Tilsett karrypulver og garam masala og rør kontinuerlig til krydder er duftende og en har skygget mørkere, ca. 1 minutt. Legg tomater og vann og skrap pannen for å løsne krydder som har sittende fast på bunnen.
Legg til poteter, søte poteter, gulrøtter, linser og salt. Dekk potten, kom med koking, og senk deretter varmen. Smør inntil potetene er nesten tilberedt gjennom, men er ikke helt gaffelmør, omtrent 12 til 15 minutter.
- Legg til de grønne bønnene, skift lokket, og fortsett å lage mat til grønne bønner er øm og poteter og gulrøtter er myke, ca 5 minutter.
- Rør kokosmælken og kok den ut i ca 2 minutter for å smake smaken. Server over varm basmati-ris.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- Potetskinn er igjen i denne oppskriften på sunn fiber, men vær så snill å skrelle dem hvis du foretrekker det.
Fire kopper spenat kan brukes i stedet for grønne bønner, lagt til i løpet av de siste 2 minuttene av tilberedningen.
Kjøttetere kan legge 1/2 pund kyllingbryst, kutt i små biter, når du legger til poteter og gulrøtter.
Kokosmelk kan erstattes med tung krem eller laktosfri helmelk yoghurt. Magermelkprodukter kan skille seg uattraktivt når de blir oppvarmet, men vil smake fint.
Matlaging og serveringstips
Denne oppskriften oppvarmer seg godt for ukedagspakker. Del rester i tett overdekkede krukke.
