Ifølge diettretningslinjene for amerikanere, skal omtrent halvparten av dine daglige kalorier komme fra karbohydrater. Så det er ganske mye. Men det er mer til det enn hvor mange karbohydrater du trenger. Noen kilder til karbohydrater er bedre for deg enn andre.
For det første, hva er karbohydrater? Karbohydrater er for det meste funnet i planter hvor de gir energi og struktur.
Sukker, stivelse og fibre faller inn i denne kategorien. Og selv om dyr trenger og bruker karbohydrater, finner du ikke karbohydrater i kjøtt, fisk eller fjærfe. Men du vil finne karbohydrater i melk og meieriprodukter fordi de inneholder laktose, som også er en type sukker.
Hvor mange karbohydrater trenger du virkelig?
Karbohydratbehovet ditt kan være basert på kaloriinntaket ditt. Hvis du vet hvor mange kalorier du trenger hver dag, kan du finne ut hvor mange gram karbohydrater du trenger:
- Begynn med å bestemme ditt daglige kaloribehov og del det tallet i to. Det er så mange kalorier som kommer fra karbohydrater.
- Hvert gram karbohydrat har fire kalorier. Del nummeret du fikk fra første trinn med fire.
- Det endelige tallet er lik mengden karbohydrater i gram du trenger hver dag.
For eksempel skal en person som spiser ca. 2000 kalorier per dag, ta inn om lag 250 gram karbohydrater (2000 dividert med 2 = 1000 og 1000 divideres med 4 = 250).
Sporing av karbohydratinntaket
Følg disse enkle trinnene:
- Finn karbohydratgruppen på Ernæringsfakta-etikettene på pakkede matvarer. Du finner også kaloriinformasjon der, men sørg for å dobbeltsjekke serveringsstørrelsen og antall porsjoner per pakke.
- Bruk USDA National Nutrient Database for Standard Reference for å beregne karbohydratbeløp for fersk mat. Det er en stor database som regelmessig oppdateres.
- Hold en dagbok for å spore informasjonen din. Du kan skrive ut dine egne sider og holde dem i en notatbok.
Hvilke karbohydrater er best
Karbohydrater inkluderer komplekse karbohydrater, som stivelser og enkle sukkerarter, for eksempel hvitt sukker, høy fruktose mais sirup og honning. Når det gjelder plantebaserte karbohydrater, velg 100 prosent helkorn og frukt og grønnsaker for de fleste av karbohydrater.
Standard tipset er å "gjøre halvparten av kornene dine hele." På den måten, så lenge du spiser minst fem porsjoner frukt og grønnsaker, vil du legge til en betydelig mengde fiber til kostholdet ditt.
Selvfølgelig vil du ikke bare forbruke karbohydrater. Du trenger protein og fett, bare ikke så mye. Balanse dine karbohydratvalg med proteinkilder, som magert kjøtt, fjærfe, egg eller fisk, og litt sunt fett som olivenolje, avokado eller nøtter og frø. Protein kombinert med høyt fiber karbohydrater hjelper deg å føle deg full mellom måltider.
Se opp for sukker
De verste karbohydratkildene kan være sukkerholdige matvarer, inkludert ting laget med sukker, honning, mais sirup eller lønnesirup. Disse matvarene har vanligvis for mange kalorier, men tilbyr lite eller ingen næringsverdi.
Unngå sukkerholdige snacks, kaker, sukker-søtet brus, godteri og kaker.
Og hold øye med tungt behandlede matvarer som ofte inneholder tilsatte sukkerarter, selv de som ikke smaker søtt.
