Å spise et sunt, balansert kosthold kan hjelpe deg med å holde trim og gi deg mye energi. Du vil spise en diett med riktig antall kalorier, mange gode matvarer, og mye mindre matvarer som er dårlige for deg.
Ok, det virker litt for forenklet. I virkeligheten tar det litt arbeid å spise et sunt, balansert kosthold, så jeg skal gå gjennom prosessen.
Hvor mange kalorier trenger du?
I gjennomsnitt trenger en voksen et sted i nærheten av 2000 til 2500 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Antallet kalorier du trenger avhenger av din naturlige størrelse, muskelmasse, aktivitetsnivå, alder og kjønn. Det er kalorietabeller og kalkulatorer som vil hjelpe deg å estimere ditt daglige kaloribehov. Men husk at disse virkelig er estimater – siden du kan ha forskjeller i stoffskiftet ditt, kan du trenge noen få eller noen få færre kalorier enn hva kalkulatorene viser. Over tid vil du vite å justere ditt totale kaloriinntak opp eller ned ved å overvåke din vekt.
Hold en matdagbok
Hvis du trenger å gå ned i vekt, gå på vekt, se på fett, protein eller natriuminntak, får du en lettere tid hvis du bruker en dagbok for mat. Du kan bruke en notatbok, eller du kan bruke et nettbasert diettprogram for å holde oversikt over kostholdet ditt online.
Begynn med å skrive ned alt du spiser i tre eller fire dager før du starter en diett, slik at du kan se hvor mange kalorier du for tiden bruker.
Se på hvor mange sunne matvarer du spiser nå, og hvor mange usunne matvarer du velger også. Når du forstår din nåværende diett, vil du lære hvilke sunne matvarer du trenger å spise mer av, og hvilke du trenger å spise mindre av.
Velg riktig mat
Når du vet hvor mange kalorier du trenger, er ditt neste skritt å velge mat som vil gi massevis av god ernæring for kaloriene du tar inn.
For eksempel kan du velge en sunn mat når du spiser som en kopp blåbær for ca 85 kalorier eller en liten glasert doughnut for 100 kalorier. Selv om det bare er en 15-kalori forskjell mellom de to, gjør blåbærene et mye bedre valg for et sunt kosthold. Blåbærene er fullpakket med vitaminer, antioksidanter og svært lite fett. Den glaserte doughnut har svært lite næringsverdi og mange usunne fettstoffer og sukker for en så liten godbit.
Her er et annet eksempel: Tenk på å velge fisk til et måltid – enten 6 gram laks eller fem fiskestenger. Både laks og fiskestenger vil gi omtrent samme antall kalorier, men laksen ville være et bedre valg fordi det er en god kilde til protein, B-vitaminer og omega-3 essensielle fettsyrer, mens fiskestokkene inneholder laster av usunn fett og natrium fra breading.
Generelt er sunne matvarer som ikke er dekket av sauser, ikke bakt i desserter, ikke stekt, sterkt raffinert eller behandlet. Med dette mener vi:
Et eple er sunt; et stykke eplepai er det ikke.
- En magert stykke broiled biff er bedre enn en fettete kylling-stekt biff.
- Tyrkia eller kylling er lavere i mettet fett enn rødt kjøtt.
- Hele kornbrød og frokostblandinger tilbyr mer fiber enn hvitt, raffinert brød og frokostblandinger.
- Hele kornfett frokostblandinger er et bedre valg enn sukker frostet frokostblandinger.
- Å spise en sunn, balansert diett betyr også å spise en rekke matvarer. Velg mat fra hver av matgruppene for å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger. Og velg sunn mat, ikke søppelmat.
Hvis du ikke er sikker på næringsinnholdet i noen pakket mat, må du være sikker på at du leser ernæringsfakta matetiketter for å forstå næringsinnholdet for mengden kalorier per porsjon.
Meieri og kalsiumkilder
Velg to eller tre porsjoner fra meieri- og kalsiumgruppen hver dag.
Hvis du ikke liker, eller ikke kan spise meieriprodukter, se etter dype grønne løvgrønnsaker eller kalsiumstivet appelsinjuice og andre matvarer.
1 kopp lavt eller ikke-feit melk
- 2 skiver ost
- 1 kopp yoghurt
- 1/3 kopp strimlet ost
- 1 kopp kokt spinat
- 1 kopp kokt eller frisk brokkoli
- Hele korn og korn
De amerikanske avdelingen av landbruket antyder at du spiser fra seks til 11 porsjoner korn og frokostblandinger hver dag, og minst halvparten av disse porsjoner skal være fra fullkorn.
Hele korn og frokostblandinger er gode måter å få nok fiber i kostholdet ditt og legge til gode vitaminer og mineraler.
1 stykke fullkornsbrød
- 1/2 kopp brun ris
- 1/2 kopp kokt quinoa
- 1 kopp fullkorns frokostblanding
- 1/2 kopp havregryn
- 4 eller 5 helkornsprakkere
- 2 kopper luftpoppet popcorn
- Mer Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir mye vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber. Du trenger sannsynligvis 2 eller 3 kopper, eller mer, av grønnsaker per dag, pluss litt frukt. Det er vanskelig å forestille seg å være sunn uten å spise mye frukt og grønnsaker. God frukt og grønnsaker serverer valg inkluderer:
1/2 kopp søtt mais
- 1 bit frisk frukt som et eple, en pære eller en fersken
- 1/2 kopp frukt cocktail
- 1/2 kopp bær som jordbær eller bringebær
- 1/2 halv kopp sorte bønner eller pinto bønner
- 1 liten bakt potet
- 1 kopp grønne bønner
- 1 kopp brokkoli
- Sunn proteinkilder
Du kan lett få alt protein du trenger fra plantekilder som tørrbønner og nøtter , men de fleste foretrekker kjøtt, fisk og egg som deres viktigste proteinkilder. Du trenger 2 eller 3 porsjoner protein hver dag.
3 gram kokt mager oksekjøtt
- 3 gram mager kokt svinekotelett
- En liten bakt kyllingbryst
- 6 gram kokt oljeaktig fisk som laks eller tunfisk
- 1/2 kopp tørre bønner som pinto bønner eller marinebønner
- 1 unse nøtter, ca. 25 mandler, 13 cashewnøtter eller 9 valnøtter
- Sunn fett og oljer
Olivenolje og rapsolje er gode fettstoffer. Så er omega-3-fettsyrene funnet i fisk, valnøtter, gresskarfrø, linfrø og soya.
Transfett er dårlig og å spise for mye mettet fett, som fettet i rødt kjøtt, anbefales ikke. Du trenger ikke å legge til mye ekstra olje til kostholdet ditt, bare la deg spise sunn mat og matlaging, og du vil gjøre det bra.
1 unse nøtter, ca. 25 mandler, 13 cashewnøtter eller 9 valnøtter
- 3 unser kokt oljeaktig fisk som laks eller tunfisk
- 2 ss olivenolje til matlaging eller blandet med eddik til salat dressing
- 1 ss valnøttolje for en salat
- 1 ts fresket linfrø
- Canolaolje til matlaging
- Olivenolje til matlaging
- Hva ikke å spise
Med mindre du har bestemte helseproblemer (snakk med legen din), trenger du ikke å utelate hver eneste bit av "dårlig matvarer." Bare begrens ditt samlede inntak av matvarer høyt i sukker, fett, natrium og kalorier.
Oppbevar disse matvarene som sporadisk godbit:
Overflødig sukker – desserter, godteri og sukkerholdig brus
- Overflødig fett – søppelmat, fettrik kjøtt, stekt mat
- Overflødig kalori – sukkerholdige matvarer, tunge sauser og gravier
- Overflødig natrium – tungt behandlet matvarer, ferdigpakkede måltider, de fleste hermetiske supper og grønnsaker
- Karbohydrat, fett og proteinbalanse
Et sunt kosthold bør bestå av de riktige forholdene mellom karbohydrater, fett og proteiner. USDA antyder at du får ca 50 prosent av dine kalorier fra karbohydrater, 30 prosent fra fett og 20 prosent fra protein.
Hvis du spiser alle anbefalte porsjoner av hver matvaregruppe og ikke mer eller ikke mindre, bør du få de anbefalte mengder næringsstoffer uten å bruke for mange kalorier. Du kan også bruke porsjonsstørrelser og måltidsplanlegging for å sikre at du får akkurat de riktige mengdene av alt.
Snakker om delstørrelser
Mange mennesker lider av porsjonsforvrengning. Det kan være vanskelig å se hvor stor en servering av en bestemt mat er, og hvis du ikke kontrollerer din porsjonsstørrelse, er det en god sjanse for at du vil spise for mye.
Les etiketter og bruk en kjøkkenskala hvis du har problemer med porsjonsstørrelser for pakkede matvarer. Vær forsiktig når du spiser ute i restauranter og kaffebarer. Den typiske bagelen i en kaffebar er lik 5 porsjoner brød og ett supersized måltid på en fastmat restaurant kan være lik alle kalorier du trenger for hele dagen.
Enten du er hjemme eller på en restaurant, bruk disse tipsene for å gjenkjenne porsjonsstørrelser av sunne matvarer ved måltidstider:
3 gram kjøtt – En servering handler om størrelsen på kortstokken.
- 1 kopp pasta – En servering handler om størrelsen på en tett lukket nese.
- 2 ss peanøttsmør – En servering handler om størrelsen på en ping-pong ball.
- 2 kopper grønne bladgrønnsaker – En servering handler om størrelsen på to lukkede knyttneve.
- 2 gram ost – En servering handler om størrelsen på 2 dominoer.
- 1 kopp grønne grønnsaker – En servering handler om størrelsen på en tennisball.
- Når du serverer måltidet på en tallerken, del opp platen i fire kvartaler. En fjerdedel er for servering av kjøtt eller protein. En fjerdedel er for en servering med stivelsesholdige karbohydrater som pasta, frokostblanding, brød, ris, poteter eller mais. Halvparten av platen som gjenstår, skal fylles med kalorier med lavere kalori, salat eller frukt.
Husk at smør, margarin, sauser, saus og ostet toppings legger til kalorier på tallerkenen din, så bruk dem sparsomt. Enda bedre, bruk olivenolje, sitronsaft, urter og krydder for å legge til smak til måltidet ditt.
Ikke hopp over måltider
Uansett om du foretrekker tre større måltider per dag eller tre mindre måltider og et par snacks, gjør det en vane å spise regelmessig. Å hoppe over måltider kan virke som en god vekttapsteknikk, men det kan bli igjen når du føler at du sulter senere på dagen, og får deg til å tørke ned enda flere kalorier enn du trenger.
(Hvis du er usikker på hva kostholdet ditt sier om deg og din livsstil, er denne quizen her for å hjelpe!)
