Standard råd for å øke fiber i dietten er å spise mer sunt hele korn. Men hva om du har cøliaki eller ikke-celiac-gluten følsomhet og trenger å styre av korn som inneholder gluten? Det finnes noen glutenfrie helkornsprodukter på markedet, men de tilbyr generelt ikke store mengder fiber.
Dette er ikke et problem. Det er mange andre fiberrike matvarer å velge mellom – først og fremst grønnsaker og bønner som også gir opp ekstra ernæringsmessige fordeler. The Nutrition and Dietetics Academy sier at kvinner skal få 25 gram fiber hver dag, og menn skal få 38 gram. Her er 8 mat for å hjelpe deg med å få anbefalt mengde fiber i kostholdet ditt hvis du er glutenfri.
1Bønner og legumes
Mange typer bønner er lastet med fiber. Bare en kopp sorte bønner, pinto bønner eller nyrebønner tilbyr nesten 20 gram. Garbanzo bønner (også kjent som kikerter) har 12 gram per kopp, mens grønne erter er over 13 gram en kopp. Linser, lima bønner og smørbønner inneholder halvparten av fiberen eller mindre enn noen av deres bøffuglfetter.
Det er en potensiell advarsel: Bønneavlinger roteres ofte med kornavlinger, og utsetter bønner for gluten før de plukkes selv. Hvis du finner bønner gjør deg syk, kan gluten kryss-forurensning være hvorfor.
2 Leafy Greens
Rå eller kokte, mørke løvgrønne grønnsaker som spinat, kale, ropegrønner og collardgrønner er gode kilder til fiber. Nipgreen har mest-5,5 gram per kopp. Du får også en sunn dose beta-karoten, som kroppen konverterer til vitamin A, ved å inkludere greener i dietten. Her er et tips: Jo mørkere bladene, jo mer beta-karoten.
3 Kokosnøtt
En kopp strimlet kokos har rundt 7 gram fiber, så et sunt sprinkle av usøtet kokos på, for eksempel, en fruktsalat vil vesentlig bidra til ditt daglige fiberinntak. Hvis du ikke er fan av smak av kokos, prøv å bake med kokosmøt: En halv kopp har nesten 30 gram fiber.
4 Corn
Du kan betrakte mais som en grønnsak, men faktisk er det et fiberrikt korn. Og selv om mais inneholder gluten, er det ikke den samme typen som er farlig for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet. Hvis du spiser det på cob, vil du score 5 gram fiber per øre av mais. En kopp skygget mais har rundt 12 gram.
5 Artisjokker
Det kan ta litt arbeid å spise en artisjokk, så mange blader før du kommer til hjertet. Men etter at du har gjort det, har du nådd nesten 5 gram fiber. Selvfølgelig er det en enklere måte: Kjøp artisjokkhjerter. En liten håndfull i salat vil øke fibertalene med 7 eller 8 gram.
6 Broccoli
En stilk av denne allsidige veggie gir like under 4 gram fiber; en kopp kokt brokkoli kommer inn på rundt 10 gram fiber. Så uansett hvordan du foretrekker det, får du en sunn fiberfiks. Som en bonus er brokkoli et ernæringsmessig kraftverk, fullpakket med vitamin A og C, folat og mer.
7 Yams og søte poteter
Yams er ikke det samme som søte poteter. De to grønnsaker kommer fra helt urelaterte planter. En yams hud ser ut som trebark, og innsiden er stivelse enn en søtpotet, men du kan bruke dem utbytbar i de fleste oppskrifter. Aldri spise rå yam, skjønt; de er giftige ukokt. Det er rundt 6 gram fiber i en kopp kupert yam og 4 gram fiber i samme mengde søtpotet.
8 Brown ris eller vilt ris
Hvit ris har veldig lite fiber, men både brun ris og vill ris har rundt 3,5 gram per kopp. Og uansett hvilken form den er i, er ris glutenfri. Et mulig unntak er risen i krydret risblanding, så vær sikker på å lese etikettene nøye før du kjøper en av disse. Glutenfri ris kli er en annen måte å få en fiber-fix fra ris: Ris hjernen inneholder 18 gram fiber per kopp og kan strykes på kornblanding og legges i muffins og andre bakevarer.
9A ord fra Verywell
Hvis du spiser et veldig sunt kosthold og konsekvent velger matvarer som inneholder mye fiber, kan du få nok. Men for de fleste av oss kan det være vanskelig, spesielt hvis vi ikke har tid til å lage mat hvert måltid fra bunnen av. Sannheten er at gjennomsnittlig amerikaner bare får omtrent halvparten av det daglige anbefalte fiberinntaket.
Hvis du har lagt opp alle dine daglige fiberkilder og finner at du fortsatt ikke oppfyller dine mål, kan du vurdere å ta et glutenfritt fibertilskudd. Disse kosttilskuddene kan hjelpe deg med å fylle ut hullene på dager når du ikke kan spise nok bønner, hele glutenfrie korn og høyfibergrønnsaker.
