Fett og oljer består av enkelte molekyler kalt fettsyrer. De er kjeder laget av karbon- og hydrogenatomer som har en karboksylgruppe i den ene enden og en metylgruppe på den andre. Karboksylgrupper inneholder ett karbonatom, ett hydrogenatomer og to oksygenatomer, og metylgrupper innbefatter ett karbonatom og tre hydrogenatomer. Kullatomer i fettsyremolekylene er koblet sammen med enkelt- eller dobbeltbindinger.
Fettsyrer varierer i lengde. Kortkjedede fettsyrer har to til fire karbonatomer; Fettsyrer med middels kjede har seks til 12 karbonatomer, lange fettsyrer har minst 14 karbonatomer i kjeden.
Fettsyrer er enten mettede eller umettede. Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger mellom noen av karbonatomer i kjeden. Umettede fettsyrer har en eller flere dobbeltbindinger i karbonkjeden.
Enkelumettede fettsyrer har ett dobbeltbinding, og flerumettede fettsyrer har minst to dobbeltbindinger. Omsaturated fettsyrer er noen ganger navngitt av plasseringen av dobbeltbindingene i karbonkjeden. Navnet omega-3, -6 eller -9 refererer til plasseringene til det første dobbeltbindingen i de tre forskjellige fettsyremolekylene.
Umettede fettsyrer kan ha to forskjellige konfigurasjoner av hydrogenatomer på hver side av dobbeltbindingene. Disse refereres til som "cis" eller "trans" konfigurasjoner.
Cis-konfigurasjonene har disse hydrogenatomer både på samme side av molekylet. Cis-konfigurasjonen gjør at molekylet ser ut som det er bøyd.
Trans-konfigurasjoner har de hydrogenatomer på motsatte sider av dobbeltbindingen. Dette arrangementet gir molekylet et lineært utseende, som mettet fett.
Det er interessant at det viser seg at både mettet fett og transfett er dårlig for helsen din.
Fett har noen viktige funksjoner, som inkluderer:
- Smøring av kroppsflater
- Komponenter av cellemembranstrukturer
- Formasjon av steroidhormoner
- Energilagring
- Isolasjon fra kaldt
- Bærefettløselige vitaminer A, D, E, K
Kolesterol er en voksaktig stoff produserer ikke noe energi som triglyserider, men det er viktig for mange biokjemiske prosesser og hormonproduksjon. Men du kan ha for mye av en god ting. Høyere kolesterolnivåer har vært assosiert med økt risiko for kardiovaskulær sykdom. Kolesterolet i kroppen din er for det meste gjort i leveren. Det finnes tre forskjellige typer: High-density Lipoproteins (HDL), Low-Density Lipoproteins (LDL) og Very Low-Density Lipoproteins (VLDL). Å ha høyere HDL-kolesterolnivåer kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, mens forhøyet LDL-kolesterol vil øke risikoen.
Triglyserider
Dietfett kalles triglyserider. Et triglyserid består av tre fettsyremolekyler festet til et glyserolmolekyl. Kroppen din kan bruke triglyserider som energi eller lagre dem som fettvev (kroppsfett). Fettsyrene bestemmer den generelle formen.
Fett som består av triglyserider med mettede fettsyrer, som kjøtt, er faste ved romtemperatur. Fett bestående av triglyserider med umettede og enumettede fettsyrer, som vegetabilske oljer og olivenolje, er flytende ved romtemperatur.
Fraksjonerte oljer
Tropiske oljer som kokos, palm og palmkjerneolje kan fraksjoneres eller oppvarmes og avkjøles deretter. Fraksjonering skiller oljen i forskjellige fraksjoner basert på temperatur. Fraksjonene med høyere smeltepunkter er tykkere ved romtemperatur og brukes noen ganger som en ingrediens i sjokoladebelegg for å hindre at de smelter ved romtemperatur.
Mettede fettstoffer
Mettede fett er for det meste fra dyrkilder, selv om mettet fett også finnes i kokosnøttolje, palmeolje og palmekjerneolje. Mettet fett kan påvirke kolesterolnivået i kroppen. Faktisk vil mettet fett øke kolesterolet ditt mye mer enn å spise kosthold kolesterol gjør.
Å spise en diett rik på rødt kjøtt har vært knyttet til økt risiko for kardiovaskulær sykdom og enkelte kreftformer. Siden rødt kjøtt har den høyeste konsentrasjonen av mettet fett, foreslår mange eksperter at du begrenser forbruket av rødt kjøtt til bare to eller tre små porsjoner per uke.
Enkelumettet fett
Enumettede fettstoffer er flytende ved romtemperatur, men fast når de er kjølte. Olivenolje inneholder en velkjent monoumettet fettsyre som kalles oljesyre. Canolaolje, jordnøtter og avokado inneholder også enkelte enumettede fettstoffer. Forbruk av enumettede fettsyrer har vist seg å bidra til å holde LDL-kolesterolnivåene lave og høye HDL-kolesterolhøye. ³ flerumettet fett
flerumettet fett kommer hovedsakelig fra plantekilder som nøtter, frø og vegetabilske oljer og inkluderer omega-3 og omega-6 fett. Disse fettene er flytende ved romtemperatur og holder seg ofte flytende når de kjøles ned. Fisk er også en god kilde til flerumettede omega-3 fett, spesielt kaldt vann, oljeaktig havfisk. Så med mindre du er vegan eller vegetarianer, bør du spise minst tre porsjoner fisk hver uke. Det meste av rødt kjøtt er lite i flerumettede fettstoffer, men dyr oppdratt på gress i stedet for maisbaserte matvarer har kjøtt som har flere flerumettede fettstoffer og lavere i fett generelt.
De essensielle fettsyrene er så kalt fordi du trenger å få dem fra kostholdet ditt. Kroppen din kan gjøre mange av fettene det trenger fra andre typer fettsyrer, men omega-6 og omega-3 flerumettede fettsyrer må komme fra dietten.
Omega-6 fettsyrer kommer fra vegetabilske oljer, nøtter og frøoljer. De fleste får mye av disse fettene fra deres dietter (vanligvis mer enn nok). Omega-3 fettsyrer er ofte mangelfull. Mange eksperter mener at å spise en diett med for mange omega-6 fett og for få omega-3 fett øker risikoen for betennelse og kronisk sykdom.
Å få nok omega-3 fettsyrer fra kostholdet ditt eller som kosttilskudd bidrar til å redusere betennelse, regulere hjerterytme og holde kolesterolnivået normalt. Når du ikke får nok av essensielle fettsyrer i kostholdet ditt, kan du ha tørr hud, tørt hår og økt betennelse.
Transfett
De fleste transfettene opprettes kunstig ved en prosess som kalles hydrogenering. Det innebærer oppvarming av vanlig vegetabilsk olje og tvinging av hydrogenatomer på de flerumettede fettsyremolekylene. Denne prosessen gjør oljen til en fast substans og forbedrer fettens holdbarhet.
Helt hydrogenerende vegetabilsk olje vil gjøre det fast og ikke skape transfett. Imidlertid gjør fastheten av fettet det vanskelig å bruke i matlaging. Delvis hydrogenering av en olje gir et mykere produkt og brukes fortsatt mye i baking og bearbeiding av matvarer. Eksempler er stavmarina og delvis hydrogenerte stekeoljer. Transfett er ofte funnet i donuts, snack kaker, kjeks og behandlet mat.
Når det gjelder ditt hjertehelse, er kunstig opprettet transfett verre enn mettet fett. Å spise for mange transfett har vært knyttet til å øke risikoen for kardiovaskulær sykdom. Ikke alle transfettene er opprettet i laboratoriet. Små mengder naturlige transfett forekommer i melk og biff. Konjugert linolsyre er et kjent naturlig transfett. De naturlige transfettene ser ikke ut til å være like usunn som de kunstige transfettene.
Hvordan er fett fordøyd?
Fordøyelsen av fett begynner i munnen der maten du tygger er blandet med en liten mengde lingual lipase som finnes i spytten din. Lingual lipase er et fordøyelses enzym som bryter fettsyrer bortsett fra triglyserider.
Når du svelger maten, fortsetter fordøyelsen i magen. Maten du spiser er squished og blandet med mage enzymer. Lipasen virker i magen, men mest fettfordøyelse finner sted i tynntarmen.
Fettfordøyelse i tynntarmen
Leveren produserer galle som lagres i galleblæren til den utløses ved å spise matvarer som inneholder fett. Galle slippes ut i tynntarmen der det fungerer som et vaskemiddel for å emulger fettene i mindre dråper. Dette gjør det lettere for bukspyttkjertel lipase å komme til triglyseridene.
Galle og lipase bryter fett ned i mindre biter som absorberes i blodet. Gallen, som inneholder kolesterol, blir enten reabsorbert i blodet eller bundet til løselig fiber i tarmen og eliminert i avføringen. Å spise mat med mye løselig fiber bidrar til å holde kolesterolnivået ditt sunt ved å fange mer av kolesterolet fra gallen og fjerne det fra kroppen din.
