Nutrition Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 153Fat 8gCarbs 17gProtein 4g Vis ernæring etiketten Skjul ernæring etiketten
| ernæring Fakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 kopp hver) | |
| Beløp per porsjon | |
| Kalorier | 153 |
| % Daglig Verdi * | |
| Total Fat 8G | 10% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodium 204 mg | 9% |
| Total karbohydrater 17g | 6% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Totalt sukker 2g | |
| Inkluderer 0g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 36 mg | 3% |
| Iron 2mg | 11% |
| Kalium 282mg | 6% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
(14 karakterer) Total tid 27 min
Prep 15 min, Cook 12 min
Porsjoner 6 (1 kopp hver)
Denne terte salat er tradisjonelt laget med bulgur, som er høy i FODMAPs. Quinoa gjør en utmerket erstatning for bulgur. Ikke bare er det nært i smak og tekstur, men det er en stor kilde til fiber og andre næringsstoffer.
Ingredienser
- ? Kopp ukokt quinoa
- 1 1/3 kopp vann
- ? Ts salt, delt
- 3 ss hvitløk-infundert olivenolje
- 3 ss sitronsaft
- ? Ts bakken karve
- en stor frisk tomat, terninger i 1/4 tommers biter
- 1/3 kopp tynne skiver scallion grønt
- en kopp skiver agurk, skrelt og skåret i terninger i 1/4 tommers biter
- ? kopp hakkede frisk persille
- ? kopp hakkede mynteblader
Fremstilling
- Rinse og tapp quinoa i en fin- mesh sikt. I en 2-quart gryte, legg til vann, quinoa og ¼ teskje salt. Dekk potten og bring den til koking. Reduser varmen til en kok og kok til det meste av vannet er absorbert og den hvite "halen" av quinoa-frøene viser 10 til 12 minutter for gul quinoa, eller 12 til 14 minutter for rød quinoa. Fjern fra varme; Hold potten dekket i ytterligere 5 minutter. Drenne deretter av overflødig vann og avdekk potten for å avkjøle quinoa.
- Mens quinoa er matlaging, i en stor serveringsskål, visp hvitløksinfisert olivenolje, sitronsaft, spidskommen og det resterende saltet. Tilsett quinoa til serveringsskålen og rør for å kombinere. La quinoa fortsette å kjøle seg i ca. 15 minutter, omrør periodisk.
- Rør inn i tomat, kamskjell, agurk, persille og mynte og kjøl ned til det er kaldt, ca 30 minutter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Flaske sitronsaft kan brukes i stedet for ferskpresset, men smaken vil ikke være like sterk.
Bytt sitronsaft med ¼ kopp rødvineddik.
Valgfrie tilsetninger: ¾ kopp smuldret fetaost (3 unser), ¼ kopp skiver svart oliven eller ½ kopp skåret rød paprika.
For en hjerteligere salat med mer fiber og protein, legg til en 15-ounce boks av drenert, skyllet kikærter.
Matlaging og serveringstips
Oppbevar rester, tett dekket, i kjøleskapet i opptil 4 dager.
