Melk fyller ofte en viktig ernæringsmessig nisje, spesielt i lactovegetarian familier (familier som ikke spiser kjøtt men forbruker meieriprodukter). Men mange mennesker drikker ikke melk på grunn av melkallergi, matfølsomhet eller personlig preferanse. Derfor er det viktig å vite hvordan du skal sørge for at dietten er sunn uten å inkludere melk og andre melkebaserte meieriprodukter, for eksempel yoghurt og ost.
Du vet sannsynligvis oppsiden av meieri: melk er rik på protein, vitaminer og mineraler, og mange småbarn vil drikke melk, selv når de ikke er entusiastiske med fast mat. Men hos noen som er allergiske mot melk, oppveier risikoen for dårlig allergisk reaksjon langt oppvekst av melkens fordeler.
Det er vanlig å bekymre seg for å holde seg frisk og opprettholde tilstrekkelig ernæring når du fjerner meieriprodukter fra kostholdet ditt. Heldigvis er alle de fordelaktige komponentene av melk funnet i en rekke vanlige matvarer. Les videre for å lære hvilke næringsstoffer du må bytte for å balansere ditt melkfrie diett.
1 Protein
Voksne og tenåringer krever femti til seksti gram protein daglig. Barnas behov varierer fra ni til 34 gram, avhengig av alder. Melk gir ofte en del av folks daglige behov.
Likevel får du sannsynligvis allerede mer protein enn du trenger, siden folk som spiser kjøtt, sjelden vil sannsynligvis langt overstige deres proteinbehov. Seks unser magert kjøttbiff inneholder over 45 gram protein. Du trenger ikke meieriprodukter for å gi deg nok protein. Det er ikke vanskelig for vegetarianere å få nok heller. Store vegetariske kilder til protein inkluderer:
- tofu (10 gram per porsjon);
- belgfrukter som nyre bønner, kikærter eller nøtter (sju til ni gram per porsjon);
- egg (seks gram per egg);
- fullkorn (quinoa har tretton gram per porsjon, hvete og havre har seks hver)
2Calcium
Kalsium er et viktig mineral for å bygge benmasse, og melk er en rik kilde til dette mineral. Voksne kvinner har de høyeste kalsiumbehovene, fra 1.000 til 1.500 mg per dag, mens barn trenger mellom 500 og 1300 mg, avhengig av deres aldre.
Det finnes tre måter å erstatte kalsium fra meieriprodukter i kostholdet ditt:
- Spis mat som er tilsatt kalsium, som appelsinjuice, tranebærjuice, frokostblandinger og soya melk. Noen mandelmelk-merker, spesielt silke almondmelk, har også tilsatt kalsium.
- Spis ikke matvarer som er spesielt høye i kalsium. Noen gode kilder er kale, collard greener, tofu, skalldyr, laks, belgfrukter og amarant.
- Ta kalsiumtilskudd. Hvis du velger dette alternativet, må du sjekke med legen din om de beste kosttilskuddene som er tilgjengelige for deg.
3 Vitamin D
Kalsium kan være det mest kjente næringsstoffet i melk, men det er ikke det eneste. Melk inneholder også vitamin D, som brukes i kroppen for å absorbere diettkalsium. Derfor, når du utelater melk og melkeprodukter fra kostholdet ditt, må du også være oppmerksom på vitamin D-inntaket. Vitamin D-mangel kan forårsake alvorlige lidelser i beinene som rickets og osteomalacia. Dette er imidlertid svært sjeldne lidelser, siden vitamin D kan produseres naturlig av kroppen når du utsetter huden din mot solen. Ti til 15 minutter per dag med direkte sollys på de fleste steder er tilstrekkelig til å hindre mangel på D-vitamin, spesielt om sommeren.
Gode kostholdskilder til vitamin D inkluderer egg, fisk, østers, fortified cereals og torskeleverolje.
4 Riboflavin® Riboflavin, eller vitamin B2, er et av B-komplekset av vitaminer som er avgjørende for behandling av karbohydrater i kroppen. Det har nylig blitt populært som behandling for migrene hodepine, som det har blitt vist klinisk for å redusere frekvensen.
Mens riboflavin er tilgjengelig i tilleggsform, er det ikke spesielt vanskelig å få vitamin B2 fra et ellers godt balansert kosthold. RDI (anbefalt daglig inntak) for riboflavin er 1,3 mg for voksne menn og 1,1 mg for voksne kvinner (barn og ungdom trenger mindre). Leafy greener, søte poteter, fullkorn og kjøtt er gode kilder. Noen frokostblandinger og brød er også beriket med riboflavin.
5 Fosfor
Melk er blant de rikeste diettkildene til fosfor, et mineral som bidrar til å regulere cellefunksjonen i kroppen. Det er en viktig del av bein og tenner.
Kjøttentere bør lett få tilstrekkelig fosfor i kostholdet uten meieri. Spesielt er fet fisk en effektiv måte å møte fosforbehovet på. Vegetarians beste alternativer for fosfor er belgfrukter, som er høye i fosfor, men som ikke absorberes like lett i kroppen som fosforet som finnes i animalske produkter. En annen god kilde er brød, spesielt hvis brødet har blitt suret med gjær.
6A Word fra Verywell
Det kan virke komplisert å holde styr på alle disse næringsstoffene du trenger når du ikke bruker melkeprodukter, men som du ser, får du nok for de fleste av dem uten for mye innsats.
