Hvete og byg (og noen ganger rug) utgjør grunnlaget for de fleste kornbaserte produkter, både hjemmelaget og butikk. Så når du eliminerer disse – som du må når du følger glutenfri diett – har du lagt noen ganske store stifter utenfor grensene.
Du har imidlertid også åpnet deg for mange nye muligheter. Ja, ris og mais er glutenfri, og mange mennesker med køliaki og ikke-celiacgluten følsomhet spiser store mengder av begge korn, i forskjellige former.
Men venturing ut over ris og mais til andre interessante – selv om mindre kjent – korn og pseudokorn har sine fordeler. Ubehandlet glutenfri korn gir uvanlig smak som enkelt kan overgå de glutenkornene. I tillegg er mange høye i jern og fiber.
Her er en liste over mine favorittglutenfrie korn, samt noen ideer om hva du kan gjøre med dem.
Sorghum: Iron-Rich African Grain
Sorghum stammer fra Afrika og dyrkes nå i mange tropiske og subtropiske land over hele verden. I USA er den primært brukt til dyrefoder, selv om dens plass på det glutenfrie matmarkedet vokser.
Sorghum, som smaker som en veldig mild, søt mais, fungerer godt som en ingrediens i glutenfri bakervarer, eller tilberedes med vann som en varm frokostblanding. Kombinert med egg og lite vann gjør det anstendig (og rask) glutenfri pannekaker. Det brukes også ofte til å brygge glutenfri øl. Sorghum er høy i jern og fiber. En halv kopp fullkornssorghum mel gir ca 25% av ditt daglige jernbehov, pluss 6 gram fiber. Bokhvete: Populært i varme, kalde korn
Til tross for det off-putting navnet, er bokhvete ikke relatert til hvete og er derfor glutenfri. Det er egentlig ikke et korn heller; i stedet er det faktisk betraktet som en frukt. Men de fleste kulturer som har dyrket bokhvete, bruker det som kornbytter, oftest som varmt eller kaldt glutenfritt kornblanding.
Faktisk er "kasha" teknisk rustet bokhvete groats (men du bør ikke anta at frokostblandinger kasha er alle glutenfrie, siden mange inneholder gluten ingredienser). En halv kopp bokhvete groats inneholder ca 6 gram fiber, pluss ca 12% av din nødvendige jerntilførsel og et spor av kalsium.
Tapioka: Ikke bare morens pudding
Mange av oss vet tapioka fra kremaktig tapiokapudding (som jeg egentlig virkelig elsker). Men når det brukes i et glutenfritt kosthold, har tapioka – en stivelse som er hentet fra roten av kassavaanlegget – mange flere bruksområder enn bare dessert.
I kombinasjon med sorghum og rismel kan tapiokemel tjene til å gi en mykere, mindre grusete tekstur for glutenfrie bakevarer, og derfor ser du det som en ingrediens i så mange blandinger. Du kan også bruke den til å lage glutenfrie crêpes. En halv kopp tapioka (i perleform) er fettfri og nesten proteinfri – det er i utgangspunktet rent karbohydrat, og inneholder lite fiber (som sannsynligvis er grunnen til at den gir så god tekstur i bakevarer).
Quinoa: High-Pseudo-Grain
Quinoa representerer et annet pseudokorn – det er faktisk mer nært knyttet til spinat og rødbeter enn det er til kornplanter. Nesten ukjent for et tiår siden, vokser det i popularitet i stor grad på grunn av markedsføringsarbeidet fra ett eller to selskaper som selger quinoa og quinoa-baserte pastaprodukter.
Rå quinoa må behandles for å fjerne bittert smaksbelegg. Behandlet på denne måten og deretter tilberedt helt i vann som havregryn, det gjør en fin, litt nøtaktig smakende varm frokostblanding. Du kan også bruke quinoa mel for å lage interessant flatbread. Quinoa har sin opprinnelse i Andesfjellene og vokser godt i høye høyder, så mange Quinoa-distributører får sine avlinger fra Sør-Amerika. Quinoa er en god kilde til plantebasert protein – 10 gram i en halv kopp – og inneholder også mange jern- og omega-3 og -6-fettsyrer.
Amaranth: Pop det som Popcorn
Teknisk er amaranth en urt, ikke et korn. Men det stoppet ikke gamle folk i Amerika og Asia fra å bruke plantens frø som kornkorn (for å være rettferdig, du kan også spise bladene).
Det er mulig å toast amaranth mye som popcorn; i Mexico, barer med søtet popped amaranth kjent som alegrias er svært vanlige. Amaranth er den beste glutenfrie kornkilden til jern – en halv kopp inneholder mer enn 40% av ditt daglige jernbehov. Det inneholder også mye kalsium, magnesium og fiber, pluss ca 13 gram protein.
