Din fordøyelseskanal spiller vert for et mangfold av "gode" bakterier og gjær som hjelper til med fordøyelsen, samtidig som det forhindrer "dårlige" bakterier eller gjær fra å forårsake skade. Vi refererer til disse mikroorganismer som probiotika.
Du kan støtte den sunne floraen i fordøyelseskanalen din ved å ta over-the-counter probiotiske kosttilskudd som er enkle å bruke og lett funnet i de fleste store apotek.
Men piller er ikke den eneste måten å få probiotika inn i kostholdet ditt. Det er rikelig med ferske og gjærede matvarer med høy probiotisk verdi, samt prebiotiske matvarer som inneholder fruktoligosakkarider (FOS) kjent for å fremme probiotisk vekst.
Her er 10 du bør vite om:
1Yoghurt
Yoghurt er trolig den mest kjente diettkilden til probiotika, men er også gunstig av mange andre grunner. Det er en utmerket kilde til kalsium, protein og kalium og gir en imponerende ni gram protein per seks ounce servering.
Avhengig av merkevaren kan yoghurt inneholde alt fra 90 milliarder til 150 milliarder CFU (kolonidannende enheter) av probiotika per gram.
2Sauerkraut
Sauerkraut er en utmerket kilde til probiotika, fiber, mangan, kalium, jern, kalsium og vitamin C. På downside har det en tendens til å være høy i natrium, så det kan ikke være det beste valget hvis du er på en Lavnatrium diett.
Som en probiotisk kilde kan konsentrasjonen av laktobacillus-bakterier i surkål nå over en trillion CFU per gram.
3Miso
Miso er en pasta laget av gjæret soya og brukes i mange typer japanske og asiatiske matvarer. Miso er høy i jern og B-komplekse vitaminer, men inneholder også mye natrium, så det kan ikke være bra hvis du klipper på salt.
Som med surkål skaper gjæringsprosessen et bakterierikt miljø i miso, som oversetter til ikke mindre enn 100 milliarder CFU av probiotika per gram.
4Kefir
Kefir er vanligvis laget av gjæret kumelk melk, så det ligner på yoghurt og like rik på kalsium og protein. Kefir kan også bli laget av sau og geitmelk og fremmes ofte som den sunnere og kraftigere versjonen av yoghurt.
Selv om volumet av probiotika kan variere, vil de fleste kvalitets kefir-produkter ha ikke mindre enn 70 milliarder CFU av laktobacillus-bakterier per gram.
5Kimchi
Kimchi, den koreanske nasjonalretten, er laget hovedsakelig med gjæret kål og har en fantastisk krydret og tangy smak. Kimchi er en utmerket kilde til probiotika, men er også rik på fiber, vitamin A, vitamin C, kalsium, og typer antioksidanter som ofte finnes i cruciferous grønnsaker.
Forventer fra et probiotisk synspunkt samme nivå av CFU per gram som surkål.
6Tempeh
Tempeh er laget av kokt og gjæret soya. Den har en deilig nøttesmak og brukes i mange vegetariske og veganske retter. Foruten sin probiotiske verdi er tempeh en utmerket kilde til kalsium, magnesium, kalium og mangan. Som en probiotisk kilde leverer tempeh rundt 10 milliarder CFU av probiotika per gram.
7Kombucha
Kombucha er søtet gjæret svart te som inneholder både gjær og bakterier. Den stammer fra Kina og har en litt sur smak som mange finner tiltalende. Fermenteringsprosessen er robust på grunn av høyt sukkerinnhold og forårsaker dannelsen av et tykt gelatinisk lag på toppen kjent som SCOBY (symbiotisk kultur av bakterier og gjær).
Når det gjelder probiotisk verdi, har kombucha omtrent 10 milliarder CFU per gram. Mens det er sunt, kan kombucha ikke være den ideelle probiotiske kilden for folk som sliter med Candida gjær infeksjon.
8Artichokes
Artisjokker er ikke probiotiske i seg selv, men kan øke gastrointestinal flora som en del av et probiotisk diett. Artisjokker er rike på prebiotisk FOS at fordøyelsesbakterier trenger å trives. Dessuten er de høye i magnesium, kalium, vitamin C og mangan.
I tillegg til å være rik på kostfiber, inneholder artisjokker en forbindelse kjent som cynarin som øker gallproduksjonen i leveren, og i sin tur ryser kolesterolet fra kroppen.
9Bananas
Bananer er også rike på prebiotisk FOS og inneholder pektin og resistent stivelse som ytterligere bidrar til fordøyelsen. I tillegg er de en viktig kilde til kobber, mangan, kalium, vitamin C og vitamin B-6. Bananer rangerer relativt lavt på glykemisk indeks (GI) og har nesten ingen fett. Fra et kostholdssted inneholder en banan bare rundt 100 kalorier, og består for det meste av vann og karbohydrater.
10Asparagus
Asparges er rik på kostfiber, inkludert prebiotisk FOS som fremmer probiotisk vekst. Asparges er også høy i omtrent alle vitaminer og mineraler som er tenkelige mens de er svært kalorier.
Hvis det er en liten niggle å spise asparges, er det at den inneholder en svovelholdig forbindelse kalt merkaptan som, når den brytes ned under fordøyelsen, gir urin en karakteristisk skarp lukt.
