Trening er en viktig del av å ta vare på deg selv hvis du har polycystisk ovariesyndrom eller PCOS. Kvinner med PCOS har større risiko for hjertesykdom og diabetes, forhold som kan forebygges gjennom trening.
Øvelse vil også hjelpe deg å miste vekt eller opprettholde en sunn vekt – noe som ofte er vanskelig for kvinner med PCOS.
I tillegg har treningen vist seg å redusere blodtrykket og senke blodkolesterolnivået.
Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller kjøpe massevis av dyrt treningsutstyr heller. Alt du trenger er noen grunnleggende elementer som du sikkert kan få fra hele huset. Men før du begynner, vennligst kontakt legen din.
Det er tre grunnleggende prinsipper for trening, som når de brukes, er instrumental: kardiovaskulær helse, vekttrening og fleksibilitet. Her er hva du trenger å vite.
Kardiovaskulær helse
Hjertet ditt er en muskel som trenger trening så mye som dine biceps, quadriceps og hamstrings gjør. Styrke det vil gjøre det bedre effektivt og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Cardio trening er også nødvendig for å brenne kalorier. Mens vekt trening vil absolutt tone en muskel, er kardiovaskulær trening den eneste form for trening som faktisk vil redusere kroppsfett.
Hvis du ikke har deltatt i noen form for trening i løpet av de siste seks månedene, eller lev en stillesittende livsstil, er det viktig å starte sakte. Å presse deg for hardt kan være farlig og motløs.
Ideen er å få hjertefrekvensen i sin målsone. Slik finner du din målpuls.
Mål å holde hjertefrekvensen i den sone i 30 minutter. Pass på at du starter med en lavere intensitet / puls i 5 minutter for å varme opp og igjen i 5 minutter etterpå å kjøle ned.
Begynn med 3 til 4 økter i uken, rundt 30 til 45 minutter hver økt. Hvis du ikke klarer å gjøre det til 30 minutter, gjør hva du kan og jobbe med det. Turgåing, sykling og svømming er gode aktiviteter til å begynne med. Vekt trening
Mange mennesker, spesielt kvinner, er skremt av vekt trening, men du bør ikke være. Vekt trening kan være så enkelt eller så involvert som du vil at den skal være. Foruten å gjøre deg sterkere, er trening nødvendig for å styrke bein og muskler og skape et mer tonet utseende.
Når du først starter, trenger du ikke et treningsmedlemskap eller fancy utstyr for å få en flott trening. Du kan finne motstandsbånd eller et enkelt sett med dumbbells på din lokale sportsbutikk for en lav pris.
Velg minst én øvelse for hver større muskelgruppe: bryst, skuldre, biceps, triceps, rygg, abs, kalver, quadriceps og hamstrings.
Bruk en vekt som lar deg avslutte settet mens du opprettholder riktig form, men med vanskeligheter for de siste få reps. Generelt sett bør du treffe tre sett med 10 til 12 representanter.
Like viktig som øvelsen er hvileperioden etterpå. Musklene dine trenger tid til å gjenopprette og bygge mer muskelfibre før du setter dem i en annen treningsøkt, ca 48 timer.
Det er også viktig å kontinuerlig utfordre musklene dine slik at de ikke blir vant til treningen. Du må endre øvelsen, øke vekten eller endre mønsteret av representanter og sett med jevne mellomrom.
Prøv denne totale kroppsstyrke trening for nybegynnere å komme i gang.
Fleksibilitet
Stretching er en viktig, men ofte oversett del av en vanlig treningsrutine. Det løsner musklene, bidrar til å forhindre skade og gjør at kroppen din beveger seg på en mer flytende måte.
Stretching bør gjøres etter hver trening når musklene fortsatt er varme. Prøv å målrette mot hver av musklene du trente under treningen. Lene seg inn i strekningen i 15 til 30 sekunder til du føler en liten trekk.
Pass på at du ikke presser deg for hardt, og aldri sprette, eller du kan risikere å trekke en muskel.
Komme i gang
Du kan organisere treningsrutinen på en rekke måter, avhengig av treningsnivå og tidsbegrensninger. Her er noen forslag:
30 minutter kardio 3 til 4 dager i uken. Mål en eller to muskelgrupper for vekt trening hver dag og gjør 2 til 3 øvelser for hver muskel som blir bearbeidet. Fullfør hver trening med en god strekk. Pass på at du inkluderer en hviledag hver uke.
- 30 til 45 minutter med hjerte 3 til 4 dager i uken. To ganger i uken (kan være på kardiovriddsdagene dine, avhengig av tilgjengeligheten av din tid), trene hele kroppen, trene alle de store muskelgruppene (1 til 2 øvelser per gruppe). Avslutt hver treningsøkt med en strekning, og ta med en hviledag.
- 30 til 45 minutter med hjerte 3 til 4 dager i uken. Bryt opp din vekt trening hver dag som følger: en dag hver av overkroppen, buken og underkroppen øvelser. Gjenta dette mønsteret to ganger, og gi deg en hviledag. Selvfølgelig, sørg for å strekke etter hver trening.
