Sett og repetisjoner er grunnlaget for vektopplæringsprogrammer. Du må vite hva de mener og hvordan man blander dem og passer dem for best mulig effekt for å nå dine mål.
Sett og gjentakelser
En repetisjon, også kjent som en rep for kort, er en ferdigstillelse av en øvelse: en dødløft, en benkpress, en armkrøll.
Et sett er en serie gjentakelser. For eksempel kan åtte gjentakelser være et sett med benkpresser.
Restenes intervall er tiden som hviler mellom sett som gjør at muskelen kan komme seg. Noen øvelser har korte eller små hviler mellom representanter.
En 1RM, eller repetisjon maksimum, er ditt personlige beste eller det meste du kan løfte en gang i en enkelt repetisjon av en øvelse. Derfor er en 12RM den mest du kan løfte og utføre 12 repetisjoner med riktig form. For eksempel:
Barbell Overhead Press:50 pounds 3 X 10 RM, 60 sekunder
Det ville bety tre sett med ti (maksimum) presser med en vekt på 50 pounds, med 60 sekunders hviler mellom sett.
Hva er best for dine mål? Hvilke antall reps, hvor mange sett, og hvilken hvileperiode fungerer best for dine mål? Slik fungerer det i bred grad; de finere detaljene avhenger av dine mål og nåværende fitness.
Styrketrening bruker mest vekt, minst antall repetisjoner og lengste hvileperioder. Dette optimaliserer styrkeutviklingen.
- Hypertrofi for muskelstørrelse og kroppsbyggingstrening bruker lettere vekter, flere repetisjoner og mindre hviletid.
- Styrke utholdenhet har mindre vekt igjen, med flere gjentakelser og enda mindre hvile.
- Kraftopplæring innebærer noe lettere vekter (enn styrketrening) og lengre hviler mens du konsentrerer deg om løpshastigheten.
- hvileperioder
Generelt vil hvile mellom sett falle innenfor disse områdene:
Styrke:
- 2-5 minutterMuskelhypertrofi:
- 30-60 sekunderMuskeluthold:
- 30-60 sekunderKraft:
- 1-2 minutterDisse er generelle prinsipper, men du kan utarbeide mange kombinasjoner av sett, reps, hvile og øvelser for å finne det beste for deg. En kvalifisert styrker og kondisjonstrener kan hjelpe deg med å planlegge det beste programmet for deg.
Utførelseshastighet
Sammentrekningshastighet er hastigheten der en øvelse utføres. Dette har en effekt på opplæring av mål og resultater.
Her er generelle retningslinjer.
Styrke
- : 1-2 sekunder konsentrisk og eksentriskHypertrofi
- : 2-5 sekunder konsentrisk og eksentriskUtholdenhet:
- 1-2 sekunder konsentrisk og eksentriskEffekt:
- Mindre enn 1 sekund konsentrisk, 1-2 sekunder eksentriskHvordan å beregne gjentakelsesmaksimum (RM)
Ifølge den amerikanske nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet distribueres den teoretiske fordeling av repetisjoner mot en prosentandel av 1RM, din maksimale løft, som følger, ved hjelp av benkpressen som et eksempel: 100% av 1RM: 160 pounds, 1 repetisjon
85% av 1RM: 136 pounds, 6 repetisjoner 67% av 1RM: 107 pounds, 12 repetisjoner 65% 1RM: 104 pounds, 15 repetisjoner 60% 1RM: 96 pounds, oppvarming reps
- Dette antyder at du skal kunne gjøre en løft på ditt personlige beste, seks heiser på 85 prosent av ditt personlige beste, og 15 heiser på 65 prosent av ditt 1RM personlige beste, med prosenter for hvilken som helst heis i mellom.
- Ikke betrakt dette som en absolutt referanse; Det er en veiledning og et grunnlag for å velge passende vekter for å trene sammen med informasjonen om sett og reps ovenfor.
- Opplæringsprogrammer
- Et treningsprogram er en tidsplan for treningsformer, frekvens, intensitet og volum, enten for vektstrening eller annen treningsopplæring.
- Nedenfor er en liste over variabler som kan justeres i alle treningsprogrammer. Nesten ubegrensede kombinasjoner er mulige, de fleste vil være funksjonelle på et eller annet nivå, men ikke nødvendigvis ideelle for dine umiddelbare mål.
Treningsvalg
Vekt eller motstand
Antall repetisjoner
Antall sett
Bevegelseshastighet
- Tid mellom sett
- Tid mellom økter (treningsdager / uke)
- Tid mellom periodiserings-sykluser
- Alt i alt har du mye å velge mellom når du starter trenings treningsreisen. Få gode råd, fremgang sakte og være konsekvent og tålmodig.
