Det er vanlig for kvinner med PCOS å engasjere seg i binge eating. En binge er definert som å spise (innen en to timers periode) en mengde mat som er definitivt større enn de fleste ville spise i en lignende periode og under lignende omstendigheter og føler seg ut av kontroll i løpet av episoden. Mens den sporadiske binge eating episoden ikke er veldig alvorlig, kan bingeing ukentlig være farlig, da det kan bidra til vektøkning og kan påvirke din fysiske og følelsesmessige helse.
Ukentlig bingeing kan også indikere en spiseforstyrrelse som binge eating disorder eller bulimia nervosa.
Hvis du føler at maten din er ute av kontroll, er følgende noen forslag som kan være nyttige for deg.
Spis Mindfully
Folk som er klar over hva de spiser, er mer fornøyd med måltidene sine og mindre sannsynlig vil ha binge eller overeat. Bevisst eller oppmerksomt spising innebærer å være i tråd med kroppen din og å gjenkjenne tegn på sult og fylde, samt smak, tekstur og følelser av å spise.
Ofte vil jeg få mine klienter til å holde mattidskrifter der de ikke bare skriver ned hva mat de spiste og når, men også vurderer hvor sulten de var før de spiste og hvor fornøyd de var etter. Du kan øve deg selv ved å bruke en karakterskala fra null til 10, mens null er helt sultende og 10 er motsatt ekstremt takknemligsmiddag fylt ut.
Sjekk inn med deg selv før et måltid for å se hvor sulten du er og gjennom måltidet
for å se hvor fornøyd du er.
Ideen er å slutte å spise når du tror at du har spist
nok mat til å komme deg gjennom til neste måltid eller matbit. Sitte ned til måltider og spise sakte, uten distraksjon kan hjelpe deg med å gjøre dette.
Strukturmåltid og snacks
Strukturering av vanlige måltider og snacks over hele dagen kan stabilisere blodsukkernivåene og forhindre eller redusere cravings og hypoglykemiske episoder (lavt blodsukker).
Dette kan omfatte å spise hver tredje til fem timer, inkludert hele korn, mye protein og litt fett til måltider og snacks. Å spise ofte kan bidra til å hindre deg i å bli for sulten og utløse trang til å binge spise.
Måltid
Vi har alle å gjøre lister hvor vi skriver ned våre avtaler, viktige datoer og tidsplan for dagen, men noen av oss tar deg tid til å planlegge for måltider som resulterer i det repeterende "hva er det til middag" dilemma.
Forplanlegging av måltider og snacks tar stress og trykk utenfor å avgjøre hva som skal ha
og kan forhindre overspising. Det kan også hjelpe deg med å holde deg til å spise mer sunt. Hvor mange ganger har du funnet deg selv å stoppe for fastmat eller kjøpe usunn mat fordi du ikke har noe planlagt hjemme for å spise eller ikke har pakket deg en tilfredsstillende lunsj? I stedet ta litt tid kanskje i helgen eller natten før å tenke på hva du vil spise de neste dagene, husk å planlegge for sunne snacks.
Lag en liste
Lære effektive måter å håndtere følelser uten å misbruke mat, er en viktig del av behandlingen for binge eating. For eksempel har jeg mine klienter lage en liste over positive ting de kan gjøre når de føler at bingeing som ikke involverer mat.
Dette kan omfatte aktiviteter som å ta en tur, lese, journaling, ringe til en venn, surfe på Internett, eller ta et bad. I tillegg kan arbeid med en psykisk helsepersonell hjelpe enkeltpersoner å identifisere sine emosjonelle utløsere, og oppmuntre oppmerksomhet og atferdsendring.
Ta insulinreduserende medisiner og kosttilskudd
Selv om det ikke er angitt for å redusere binge-atferd, har jeg lagt merke til at kvinner med PCOS som tar insulinreduserende medisiner som metformin, rapporterer færre karbohydratbehov og redusert interesse for mat generelt. På samme måte kan kostholdstillsatsen inositol også bidra til å redusere insulin og bremse trang, noe som fører til færre binges.
Søk støtte
Noen ganger kan det være svært vanskelig å overvinne binge-spise på egenhånd, spesielt hvis det har gått i mange år. Møte jevnlig med en registrert diettist ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på PCOS og spiseforstyrrelser, kan hjelpe deg med å bli et mer bevisst eater og støtte deg i å gjøre endringer i spising. Fordi mat noen ganger er en måte å håndtere intense følelser på på en sunn måte, er det også viktig å jobbe med en mental helse profesjonell som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser.
Hvis du føler at maten din er ute av kontroll, snakk med legen din eller helsepersonell. Koblingene nedenfor gir deg mer informasjon om binge-spising eller hjelper deg med å finne en spisesteder i ditt område.
- Binge Eating Disorder Association
- Nasjonale Eating Disorders Association
- Alliansen for spiseforstyrrelser Awareness
