1Stretching Exercise
Eksperter sier de av oss som jobber på vårt skrivebord i lange perioder bør ta mini-pauser for å redde våre hender og rygg. På sidene som følger er det trinnvise instruksjoner for en stor kroppsstilling med strekkøvelse.
Jeg elsker denne brystet strekker fordi det "får" en veldig viktig stillingsmuskulatur som kalles pectoralis minor. (Mer om dette nedenfor.)
Faktisk er en studie fra 2006 publisert i Journal of Elbow and Shoulder Surgery funnet veien for å strekke pectoralis mindre muskel du vil lære i denne artikkelen resulterte i mer muskelforlengelse (som er hva du vil oppnå for å oppnå god kroppsstilling og fordelene som følger med) enn to typer manuell strekking (vanligvis gitt av fysiske og / eller massasje terapeuter.)
En tett pectoralis mindre muskel er involvert i en svært vanlig (særlig blant kontormedarbeidere) stillingen tilstand kyphosis. Du kan bli mer kjent med kyphosis med sin slangsats "hunch back."
Uansett, når den lille muskelen blir stramt, trekker den fremsiden av skuldrene fremover, som i sin tur enten renner ryggen til en kypose eller øker avrundingen som allerede er der. Så en måte du kan adressere en "hunch back" er å strekke denne all-viktige muskelen.
2Startposisjon
- Stå mot et hjørne med en avslappet oppreist stilling. Legg føttene dine slik at de er parallelle med hverandre, og bøy knærne litt. Dette bør hjelpe deg å holde deg så avslappet som mulig under bevegelsen, og beskytte leddene dine også.
- Hold blikket ditt fremover, og haken din er litt tucket mot nakken din (men ikke syltet på haken ned.)
- Inhalér, og pust ut og forsiktig ta magen mot ryggraden.
3Corner Pec Stretch
En hjørne pec strekning er mye som en push-up på veggen, bortsett fra at vekten ligger på å holde seg i posisjonen som forårsaker brystmuskulaturen å forlenge. Her er de grunnleggende trekkene.
- Plasser underarmen og håndflatene på hver side av veggen på omtrent skuldernivå. Inhalere.
- Pust ut, og trekk underbuksemuskulaturene inn i ryggraden, lene seg mot veggen. Du trenger bare å gå til det punktet hvor det føles utfordrende, men forårsaker ingen smerte eller ubehag. Det er viktigere å flytte hele kroppen som en enhet, og ikke bøye hvor som helst langs kjeden.
- Hold posisjonen i mellom 5-30 sekunder, og kom tilbake for å starte.
- 4Sikkerhet og effektivitet Tweaks
Du bør definitivt føle strekningen i ditt øvre brystområde, men overdriv det ikke. Kontroller utfordringsnivået ved å endre avstanden fra veggen. Du kan eksperimentere til du finner en avstand som gjør at du kan opprettholde en oppreist, avslappet holdning, men utfordrer fortsatt abs i å få deg der som en spinal enhet.
Når du gjør denne øvelsen, vil du dra nytte av å overvåke stillingen til hele kroppen din mens du går. Dette gjelder spesielt for hofter. Hofter bør forbli rett – de bør ikke bøye eller bøye for å hjelpe deg med å oppnå bevegelsen. Hvis du trenger hjelp, bare gå føttene inn mot veggen litt, i stedet.
Forresten, en annen av mine favorittmuskler å strekke er quadriceps. Tette quads kommer i vei for god holdning. Det er noen måter en nybegynner eller ultra tett person kan gå om dette. Velg en og gå med den.
