UpToDate
-en pålitelig elektronisk medisinsk referanse som brukes av helsepersonell og pasienter. Deretter les videre for mer informasjon om hva alt dette betyr for deg. "Stimulus kontrollterapi er basert på ideen om at noen personer med søvnløshet har lært å knytte soverommet med å holde seg våken i stedet for å sove.Du bør bruke ikke mer enn 20 minutter i senga og prøver å sovne.
Hvis du ikke kan falle sover i løpet av 20 minutter, stå opp, gå til et annet rom og les eller finn en annen avslappende aktivitet til du blir trøtt igjen. Aktiviteter som å spise, balansere sjekklisten, gjøre husarbeid, se på TV eller studere for en test, som "belønner" For å holde deg våken bør du unngås. Når du begynner å være søvnig, kan du gå tilbake til sengs. Hvis du ikke sovner om 20 minutter, gjenta prosessen.
- Sett en vekkerklokke og stå opp samtidig dag, inkludert helger.
- Ikke ta en lur om dagen.
- "Du må ikke sove mye på den første natten. Men søvn er mer sannsynlig på etterfølgende netter fordi lur ikke er tillatt. "
- Dette avsnittet fremhever flere viktige begreper knyttet til sunn søvn. Først kan du ikke undervurdere betydningen av søvnmiljøet. Hvis du har problemer med å sove, bør du ta en nærmere titt på hvor du prøver å sove. Distraksjoner og forstyrrelser bør ryddes ut, fra fjernsynet til kjæledyrene.
- Hvis sengepartneren din har søvnforstyrrelse og forstyrrer din evne til å sove, dette bør også tas opp.
Rolle for konditionering i søvnløshet
Et problem som oppstår i kronisk søvnløshet, relaterer seg til et psykologisk konsept kalt "condition", som de første punktene ovenfor prøver å adressere. Konditionering er kanskje mest kjent i historien om Pavlovs hunder. Ivan Pavlov, en forsker, har flere ganger matet hundene sine mens han ringte en klokke. På tide spredde hundens munn automatisk i forventningen Ation av mat på lyden av klokken, selv om de ikke ble matet. Dette ble kjent som en Pavlovian-respons. I samme vene, hvis du gjentatte ganger kaster og setter deg i sengen i flere timer, vil kroppen til slutt lære å knytte sengen din med stress og være våken. Som et resultat vil soverommet ditt faktisk føre til at du blir våken.
Ved å begrense mengden tid som du tillater deg å være i sengen våken, er denne syklusen ødelagt. Hvis du ikke sovner i løpet av 20 minutter, forlater du sengen. Du går til et annet sted hvor du kan engasjere seg i forskjellige "sovritualer", aktiviteter som sannsynligvis vil gjøre deg søvnige som å lese eller be. Som beskrevet ovenfor er det viktig å ikke engasjere seg i stimulerende aktiviteter som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.
Du kan også ønske å begrense eksponeringen for lys fra skjermbilder, da dette kan påvirke din sirkadianrytme.
Når du igjen føler deg trøtt, går du tilbake til sengen din. Håpet er at avslappingsperioden og den ekstra tiden våken vil be deg om å sovne lettere. Videre vil du bryte sammen sengen din med å ikke være i stand til å sove.
Et ord fra Verywell
Utover denne atferdsendringen er det også viktig å følge andre retningslinjer for å forbedre søvnvanene dine. Du bør gå til sengs og våkne opp på samme hver dag, slik at kroppen din kan lære når du skal forvente å være våken og sovne.
Ved å eliminere lur i løpet av dagen, vil du også konsolidere din søvn til nattetid. Dette kan fremmes med en behandling som kalles søvnbegrensning.
Vil du lære mer? Se
UpToDate ³s emne, "Insomnia behandlinger", for ytterligere dybdegående medisinsk informasjon.
