1Fitness tips for ryggsmerter – En legged utfordringer
Treningstips for ryggsmerter
Fitness er ikke bare for atletisk lenger. Sammen med å spille viktige roller i å forebygge og / eller håndtere alvorlige sykdommer som hjertesykdom, kreft og mer, holder du i form – spesielt å holde musklene sterke og fleksible – kan du få ryggsmerten til å gå vekk.
For ryggenes sak, Styr sidehøymusklene
Lateral (ytre) hofte muskler er spesielt nøkkelen til ryggstøtte (så vel som å gå, løpe og mange andre typer trening.) Å holde dem sterke og fleksible er en del av Målet med de fleste terapeutiske treningsprogrammer.
- Relatert: Finn din perfekte fysioterapeut
One Legged Hip Styrker
La oss snakke styrke. En god strategi for å styrke musklene på utsiden av hip er å gjøre en utfordrende utfordring. Denne typen trening styrker hoftemuskulaturen (spesielt de på utsiden) for å jobbe hardt og koordinere godt. Mens det er sant at hoftene dine får fordeler av dette, vil ryggen din trolig høste belønninger også.
2Fitness tips for nybegynnere med ryggsmerter
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – En to-legged versjon av en-legged utfordring
Uansett hvilket treningsnivå du har, er det en lateral hofteforsterkende øvelse for deg. Du kan ikke være i stand til å stå fullt på ett ben i lenge nok tid for å høste fordelene for gluteus medius og andre ytre hofte muskler, men effektive modifikasjoner eksisterer.
På bildet ovenfor bruker modellen begge bena til å støtte hennes stående kropp – det er bare ved å bøye ett ben (i hofte-, kne- og ankelleddet) og utvide den andre ut til siden, legger hun til en grad av utfordring til muskler i nedre ekstremitet. Hennes ytre hofte muskler på stående benet gjør løvenes andel av arbeidet, og gir stabilitet og balanse for stillingen. Og det utvidede benet vil sannsynligvis få litt ekstra sammentrekning på steder som er nøkkelen til smertefri oppreist kroppsstilling og tilbakestilling.
3Kniel deg til sterke hofter og tilbake
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – Kniel deg mot sterke hofter og rygg
Overvei å gå en-legget mens du knelder, forutsatt at du kan bevege deg inn og ut av denne stillingen på en trygg og komfortabel måte .
Hvis du er nybegynner eller har en pågående tilbaketilstand, starter du bare ved å "stå" på ett kne og forlenge den andre benen ut til siden, perioden. Når det er sagt, er det veldig greit å sette benet ditt et sted mellom forsiden og siden – avhengig av komfort og evne til å holde seg stabil i denne posisjonen. Hold armene nede ved sidene og ikke forsøk å vippe torsoen.
Involvering av armene eller innlemmelse av en bagasjerom er fremskredet versjoner av denne stillingen, og de vil mest sannsynlig øke utfordringen. Det samme gjelder for å flytte det utvidede benet mer mot siden og mindre mot forsiden. Etter å ha utviklet den nødvendige styrken og balansen mens du er i denne grunnleggende kneelposisjonen, kan du på det tidspunkt begynne å legge til i en eller flere bagasjerom, ben- eller armvariasjoner.
4Kneel, Lean and Purpose Destabilize
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – Kneel, lene og destabilisere med hensikt
En variasjon den ene leggede kneelingutfordringen (med den andre benen utvidet ut til siden) som er beskrevet på forrige side, er å plassere en treningsball til den ene siden og hold den lett på. med hånden din Bøy over på hofteleddet, hold ryggen rett og husk å puste. Bo der i opptil 10 sekunder, men gjør mindre hvis du begynner å miste skjemaet eller oppleve smerte.
Hvis du er en nybegynner, bruk en mer stasjonær gjenstand enn ballen. Men hvis du er ute etter en utfordring eller to, kan du kaste ballen enten inn og ut sidelengs, eller frem og tilbake, for å forsette deg selv. Dette vil trolig engasjere hoftene og kjerne musklene mens du jobber for å forbli i posisjon.
- Relatert: Varm opp med en treningsball
5Fitness Tips for nybegynnere med ryggsmerter: Ta trappene. Sidelengs.
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter: Ta trappene. Sideways
Jeg er en stor forutsetning for å veve fysiske utfordringer som har terapeutiske fordeler i min daglige rutine. Hva betyr dette for deg? Neste gang du ser trapper, bør du vurdere å klatre og / eller synke noen av dem sidelengs.
- Prøv: Få Motivated to Exercise 6Fitness Tips for Nybegynnere med Backaches – Enkel Stående Balanse Utfordring
Treningstips for nybegynnere med Backaches – Enkel Stående Balanse Utfordring
En gammel klassisk balanse utfordring er å stå på ett ben med den andre bøyd på kne og hofte. Hold på noe hvis du trenger stabilisering, og hold deg der i opptil 15 sekunder. Gjenta dette omtrent 5-10 ganger per dag.
Ikke glem det andre beinet, men hvis den ene siden er smertefull, gjør du heller den enkleste versjonen eller gjør ikke øvelsen i det hele tatt på den siden.
For å starte, hold armene ved siden av deg, men når du blir satt i denne posisjonen blir det lett (og det bør alltid være smertefritt, selvfølgelig), ta dem ut til siden!
Klar til å strekke?
- Prøv 3 ytre hoftestrekninger som kan bidra til å lindre tilbake smerte 7Fitness-tips for nybegynnere med ryggsmerter – Utfordrende stående balanse Flytt
Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – Utfordrende stående balanse Flytt
Her er et trekk jeg lærte i min første danseklasse mange år siden. Det er en en-legget balanseutfordring som er avhengig av hoftemuskulaturen, spesielt ytre hofter, for støtte.
Merk: Denne utfordringen er ikke for alle. Det er mer avansert. Også, hvis det forårsaker
noen smerte overhodet, stopp øvelsen. Tanken er å bøye seg i hofter til du er parallell med gulvet. Hold en fin lang linje fra toppen av hodet til bunnen av foten din (av det utvidede benet). Først kan du bare være i stand til å være i et par sekunder og / eller du kan ikke nå parallelt, men det er greit. Med praksis kan du kanskje bygge opp din evne og hvor mye tid du bruker. Et godt mål kan være 5 eller til og med 10 sekunder om gangen.
Ikke glem å gjøre dette på den andre siden!
Prøv:
Min definisjon av holdning
- 8Fitness tips for nybegynnere med ryggsmerter – LIfe er en dans Treningstips for nybegynnere med ryggsmerter – Livet er en dans
Og til slutt er livet en dans hvis du tenker på det på den måten.
Hvilke opplevelser møter du daglig eller ukentlig som gir seg til proaktivt – men trygt og på ditt nivå av evne – utfordrer din en-leggede balanse? Hvis du finner noe, gripe øyeblikket. Dine hofter og rygg kan takke deg for det!
Prøv:
Hamstrings, Pelvic Position, og din ryggsmerter
