Vi har hørt utallige ganger at frokost er dagens viktigste måltid – det kan hoppe på begynnende metabolisme, forhindre matbehov og hjelpe folk til å miste vekt. Den vanligste klagen til "ikke-spisesteder" er at de ikke har tid på morgenen for å spise, og at de leter etter raske frokostideer. Derfor spør folk ofte meg: "Kan jeg spise kaldt frokostblanding til frokost?" Mens det er sannsynligvis bedre å spise noe til frokost enn ingenting i det hele tatt, er kaldt frokostblanding vanligvis ikke det beste valget for noen med diabetes som prøver å gå ned i vekt.
Årsaken er multifaktorisk.
For det første har studier vist at de personer med diabetes har en tendens til å få bedre blodsukker og vektkontroll når de starter dagen med høyere fett, høyere protein, lavere karbohydratfrokost. Protein og fett pleier å være mer satiating som kan holde deg fulle i lengre tid, noe som vanligvis resulterer i mindre samlet kaloriinntak. I tillegg har blodsukkere en tendens til å stige høyere etter frokost, og mange mennesker er motstandsdyktige mot insulin om morgenen, noe som også kan føre til at blodsukker spiser. Forhøyede blodsukker kan forårsake ekstra karbohydratkrav, noe som kan føre til overskudd av kalori og karbohydrater, noe som ofte resulterer i overskudd av sukker i blodet.
For det andre, overtar mange mennesker kornblanding som kan føre til overflødig kalori og karbohydratinntak. En enkelt servering frokostblanding er ca 3/4 kopp. Tre fjerdedeler av kornblanding vil generelt koste deg ca 120 kalorier og 24 gram karbohydrat.
Denne mengden karbohydrater tilsvarer å spise nesten to stykker brød, og dette er uten å legge til frukt eller melk i bollen din. En typisk frokostblanding, som 3/4 kopp med en banan og en kopp med mager melk, inneholder omtrent 340 kalorier og 66 gram karbohydrat (ca. fire stykker brød).
Selv om kaloriene ikke er for høye, er mengden mat liten og karbohydratinnholdet er høyt. De fleste med diabetes bør spise ca 30-45 g karbohydrater til frokost og mange gjør det beste når de spiser mindre enn 30 g til frokost.
For det tredje, ikke alle kornblandinger er skapt like. Foredlede, raffinerte, sukkerholdige kornblandinger er rike på kalorier, karbohydrater og sukker. Når du velger kornblanding, er det viktig å velge en kornblanding som er lav i sukker og høy i fiber. Sikt å velge en frokostblanding som har mindre enn seks gram sukker og minst tre gram fiber. Å velge en hel kornblanding ville være best, ettersom studier har vist at å spise en diett rik på fullkorn kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Men jeg trodde korn var sunt?
Noen korn er sunnere enn andre. For eksempel er helkornsprodukter laget med sunne ingredienser som nøtter sunne, men kan også være rike på kalorier og fett for en liten del. Den gode nyheten er at hvis du velger klokt og ser på porsjonene dine, kan du nyte frokostblandinger. Faktisk er mange kornblandinger styrket med vitaminer og mineraler, som kan hjelpe folk med å oppfylle sine ernæringsmessige behov. For noen med diabetes kan en god tid å spise frokostblandinger være før trening.
Fysisk aktivitet bidrar til å forbrenne sukker (eller glukose). Hvis du er en som tar oralt medisin eller insulin som kan føre til at blodsukkeret ditt faller, vil du sannsynligvis trenge karbohydrater før du trener for å forhindre lavt blodsukker under fysisk aktivitet.
Hvis du liker å spise korn, prøv disse tipsene for å redusere innholdet av karbohydrater:
- Velg en varm frokostblanding som havregryn, quinoa eller en annen fullkornsblanding, og legg til hakkede nøtter eller nøttesmør for ekstra fiber, protein og sunt fett. For eksempel: 1/2 kopp kokt havremel med 3/4 kopp blåbær, og 2 ss hakkede valnøtter, toppet med kanel.
- Hvis du velger en kald kornblanding:
- Les etiketten og hold deg til en porsjon, måle den med en målerkopp og bruk en liten bolle for å få porsjonen til å bli større
- Velg en frokostblanding som er et helkorn (den første ingrediensen skal si hele)
- Velg en frokostblanding som har minst tre gram fiber og ikke mer enn seks gram sukker
- Unngå å legge tørket frukt, sukker eller andre kalori søtningsmidler slik som som agave, honning, bordsukker
- Legg til en servering med høy fiberfrukt for å øke fiberinnholdet som: blåbær, bringebær, jordbær
- Velg usøtet mandelmælk for mindre karbohydrat enn kumelk melk
- Hopp over melk helt og lag en yoghurtparfait: bruk av fettfattig gresk yoghurt som vil øke proteininnholdet og redusere karbohydratinnholdet
Hva er noen gode merker:
Hvis du er noen med diabetes, kan du vurdere hvilke korn som fungerer best for deg ved å teste blodsukkeret ditt før og to timer etter at du spiser . Hvis blodsukkeret ditt er i mål, er du på sporet. Mange av mine pasienter forteller meg at deres blodsukker er best, og de føler seg mest fornøyd når de spiser følgende merker med kaldt frokostblanding:
Cascadian Farm Organic Purely O’s®
Cheerios®
Post Bran Flakes®
Wheaties®
Quaker Crunchy Corn Bran®
Kix®
Fiber One®
Barbara’s Bakery® Puffins (kanel og honning ris)
Kashi® (visse varianter), for eksempel Puffed Rice, GoLean
Kellogg’s® Spesial K høyprotein
Kellogg’s ®All Bran
En kommentar fra Verywell
Korn er ikke et godt valg for alle med diabetes, men det er kanskje bedre enn å spise ingenting-i det hele tatt og kan legge til vitaminer, mineraler og fiber til kostholdet ditt, samt bidra til å forhindre lavt blodsukker. Nøkkelen til å spise frokostblandinger er å holde seg til en servering og se på tillegget ditt.
Kilder:
