1Øvelser for friske hofter
Høften er en viktig vektbærende ledd i kroppen og er ansvarlig for mange funksjonelle aktiviteter som å gå og løpe, sitte og stå og klatre trapper. Ved å holde hoftene sterke og mobile, kan du raskt eliminere hoftesmerter, og du kan gå tilbake til normal aktivitet.
Her er noen grunnleggende øvelser for å holde hoftene sterke og mobile. Husk å sjekke med legen din, fysioterapeut eller helsepersonell for å sikre at du er frisk nok til å trene.
Disse øvelsene skal utføres en gang om dagen for å opprettholde styrke og fleksibilitet i hofter. Når øvelsene begynner å føle seg enkle, kan du utføre to til tre sett av hver øvelse for å utfordre hoftemuskulaturen og for å forbedre styrken og mobiliteten til hoftene ytterligere. Du kan også ønske å prøve mer avanserte hip-styrke øvelser.
Pass på at du sjekker inn hos legen din før du starter dette, eller andre treningsprogram.
2Hip klemme for groin styrke
Hip klemme er en enkel øvelse for å gjøre det som kan få din lyske muskler å fungere. Lønsemuskler gir medial stabilitet i hofter og bidrar til å kontrollere knærposisjonen.
Mens du ligger på ryggen, hold begge knærne bøyde og legg en liten ball, pute eller håndklerulle mellom knærne. Gi puten en mild klemme. Hold i 5 sekunder og slipp ut. Gjenta 10 ganger. Pass på å stoppe øvelsen hvis du føler deg skarp smerte.
3Straight Leg Raise
Den rette benoppløftingen kan styrke forsiden av hofter og quads og kan hjelpe til med å støtte knærne.
Mens du ligger på ryggen, hold det ene beinet rett og et knel bøyd. Stram din quadriceps-muskel på toppen av ditt rette ben, og løft deretter det rette beinet opp ca 12 inches. Hold det der i 2 sekunder, senk sakte sakte bein. Husk å holde beinet så rett som mulig. Gjenta dette 10 til 15 ganger.
Du kan gjøre det rette benet ditt øke treningen mer utfordrende ved å legge en liten mansjettvekt til låret eller underbenet.
4Side Leg Raise
Sidebenet øker bidrar til å styrke gluteal muskel på siden av hofte og rumpe. Disse musklene er avgjørende for å opprettholde riktig hode og kneposisjon mens du går og løper.
Lie ned på den ene siden. Benet nærmere gulvet bør bøyes, og toppbenet skal være rett. Løft langsomt ditt øvre ben opp, sørg for å holde kneet rett og tærne dine peker fremover. Hold i 2 sekunder, senk sakte ned. Gjenta 10 ganger.
Bonus straight ben raise øvelse: The Prone Straight Leg Raise.
5Hip Rotation Stretch
Hiprotasjonsstrekningen, også kjent som figur 4 strekning eller piriformis-strekning, er en flott øvelse for å holde hoftene roterende fritt i sitt fulle bevegelsesområde.
Slik gjør du hiprotiseringsstrekningen: Sett på gulvet med kneet ut rett. Kryss et ben over det andre ved å plassere ankelen på kneet (som om du krysser bena mens du sitter). Dra forsiktig kneet over kroppen din, og hold i 5 sekunder. Deretter skyv forsiktig kneet på toppbenet vekk fra deg til en strekk føles i hoften din. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter sakte ut. Gjenta 10 ganger.
6Hip-turgåere
Hip-turgåere (også kjent som bekkenfallet) er gode øvelser for å få dine gluteal muskler til å jobbe i en vektbærende stilling. For å gjøre øvelsen, stå sidelengs med en fot på et trinn og den andre henger av. Hold begge knærne rett, legg ned bekken på den ene siden, så foten beveger seg mot gulvet. Begge knærne skal forbli rett; bevegelsen skal komme fra hofteleddet. Når bekkenet ditt er senket ned, løft det sakte opp til startposisjonen. Gjenta øvelsen for 10 repetisjoner.
Ved å holde hoftene sterke og fleksible, kan du forhindre hoftesmerter og -problemer. Hvis du har hoftepine, kan mild trening være nøkkelen til å redusere smerte og gå tilbake til normal aktivitet.
