Visse matvarer kan bidra til å lindre forstoppelse, en vanlig tilstand som er preget av sjeldne tarmbevegelser (og noen ganger pelletformede avføring), mens andre matvarer kan forverre det. Selv om forstoppelse kan kreve medisinsk behandling i noen tilfeller, kan mange finne lindring ved å spise bestemte matvarer og følge andre smarte måter å lette forstoppelse på.
1) Fiber-Rich Foods
Etter en diett høy i fiberrike matvarer bidrar til å beskytte mot forstoppelse, ifølge National Institutes of Health.
Ved å konsumere 20 til 35 gram fiber daglig, kan du hjelpe fordøyelsessystemet dannes myke, omfangsomme avføring som er lette å passere. American Academy of Family Physicians anbefaler langsomt å øke inntaket av fiber med høy fiber for å forhindre oppblåsthet, kramper og gass.
Matvarer med høy fiber inkluderer hele korn som brun ris, bygg og quinoa, visse grønnsaker og frukt (spesielt tørket frukt), linfrø og belgfrukter som bønner og linser. Her er en titt på mengden fiber som finnes i bestemte matvarer som kan hjelpe med forstoppelse:
- marine bønner (9,5 gram fiber per ½ kopp)
- nyre bønner (8,2 gram fiber per ½ kopp)
- pinto bønner (7,7 gram fiber per ½ kopp)
- artisjokker (6,5 gram per artisjokk)
- søte poteter (4,8 gram i en medium søtpotet)
- pærer (4,4 gram i en liten pære)
- grønne erter (4,4 gram per ½ kopp) 0 hindbær (4 gram per Cup kopper (3,8 gram per ½ kopp)
- epler (3,3 gram i et middels eple)
- Personer med følsomhet for gluten bør velge grønnsaker og frukt, quinoa, bønner og linser, nøtter og frø og brun ris, og unngå korn som hvete, byg og rug. Havre kan være akseptabelt hvis de er sertifisert glutenfritt.
- Når du øker inntaket av fiber med høyt fiber, er det viktig å drikke mye væske.
Væsker hjelper kroppen å fordøye fiber og gi forstoppelse lettelse ved å legge bulk til avføring. Sikt for åtte glass vann per dag.
2) Magnesiumrike matvarer
Det er noen bevis på at det går lite på magnesium å øke risikoen for forstoppelse. For eksempel fant en studie fra 2007 av 3.835 kvinner i
European Journal of Clinical Nutrition
at de med lavest magnesiuminntak var mest sannsynlig å oppleve forstoppelse. Voksne hanner i alderen 19 til 30 trenger 400 mg magnesium daglig, mens menn i alder 31 og opp krever 420 mg. Voksne kvinner i alderen 19 til 30 trenger 310 mg daglig og kvinner i alderen 31 og opp krever 320 mg. Her er en liste over magnesiumrike matvarer som kan bidra til å bekjempe forstoppelse:mandler (80 mg magnesium per ounce)
cashewnøtter (75 mg magnesium per ounce)
kokt spinat (75 mg magnesium per ½ kopp)
- ristet hvete kornblanding (55 mg magnesium i to rektangulære kjeks)
- Fortified instant havregryn forberedt med vann (55 mg magnesium per kopp) Bakt potet med hud (50 mg magnesium i en medium potet)
- Peanøtter (50 mg magnesium per unse )
- kokte linser (35 mg magnesium per ½ kopp)
- jevn jordnøtt smør (25 mg magnesium per spiseskje)
- Matvarer som skal unngås for forstoppelse
- Kutte tilbake på raffinerte, bearbeidede korn som hvit ris, hvitt brød og hvit pasta og erstatte dem med hele korn kan øke fiberinntaket og beskytte mot forstoppelse.
- Redusere inntaket av fettstoffer, inkludert ost, is og kjøtt, kan også redusere din forstoppelsesrisiko. I tillegg er det viktig å begrense inntaket av alkohol- og koffeinholdige drikker som kaffe, te, brus og energidrikker. Disse matvarene kan fremme dehydrering, noe som igjen kan føre til forstoppelse.
- Bruk av mat til forstoppelse
For å behandle forstoppelse effektivt, er det viktig å kombinere et kosthold høyt i fiberrike matvarer med visse livsstilsendringer som vanlig trening og tilstrekkelig inntak av væsker. I noen tilfeller kan folk også kreve ytterligere behandling, for eksempel urte- eller reseptbelagte laxermidler eller biofeedback.
Hvis mat og livsstil endres alene, unnlater å lindre forstoppelsen, snakkes legen din om andre behandlingsalternativer. Selvbehandling av en tilstand og å unngå eller forsinke standard pleie kan ha alvorlige konsekvenser.
