Muskelproteinsyntese (MPS) er ofte nevnt i artikler eller diskusjoner rundt muskelvekst. Det har blitt et populært begrep blant idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster. Supplement og proteinpulverprodusenter vil markedsføre en økning i MPS ved hjelp av sine produkter. Vi kan til og med vurdere MPS og muskelvekst som det samme, og her er det litt forvirring.
Vi forstår at MPS har noe å gjøre med muskelvekst, men ikke helt klart hva det egentlig betyr. Det er viktig å forstå muskelproteinsyntesens rolle (MPS) for å maksimere muskelvekst. Hva er muskelproteinsyntese (MPS)?
Muskelproteinsyntese (MPS) forekommer som et svar på motstandsøvelse eller næringsinntak. Under intense treninger bryter vårt muskelvev ned stimulerende aminosyrer gjennom muskelproteinsyntese for å reparere skadene. Når vi spiser proteinkilder, blir aminosyrer fra disse matene skuttet til vårt muskelvev, og erstatter eventuelle muskelproteintap som oppstår i fastende tilstand eller som følge av oksidativt stress. Samlet sett er primærfunksjonen i muskelproteinsyntese å bidra til å reparere og bygge nytt muskelvev.
Muskelproteinsyntese (MPS) kan også beskrives som en biologisk prosess som oppstår i vårt muskelvev og andre deler av kroppen.
Ifølge forskningen er det drivkraften ansvarlig for hvordan kroppen vår reagerer og tilpasser seg intens trening. MPS er også variabel avhengig av hvilken type trening som utføres og ernæring som er konsumert, spesielt protein.
Hvordan påvirker det muskelveksten?
Lære hvordan du effektivt stimulerer muskelproteinsyntese (MPS) gjennom motstandstrening og tilstrekkelig proteininntak, vil bidra til å fremme lean massevinster, forbedre muskelgjenoppretting og energi.
Dette vil være en annen prosess for hvert individ basert på fysisk aktivitet pålagt, genetisk sminke og matinntak. Opprettholde proteinbalanse spiller også en viktig rolle i MPS for muskelvekst.
Ifølge forskning er de to primære variablene som bestemmer proteinbalanse i musklene, fysisk aktivitet og næringsstofftilgjengelighet. Denne forståelsen tillater oss å anvende de beste trenings- og fôringsmetoder for å opprettholde og bygge lean masse.
Betydningen av proteinbalanse
Proteinbalansen opprettholdes gjennom en dynamisk prosess av muskelprotein-sammenbrudd og muskelproteinsyntese (MPS). Det beste scenariet er når en positiv proteinbalanse opprettholdes. Dette betyr at MPS aktivitet er større enn muskelprotein-sammenbrudd, noe som gjør at muskelvekst kan forekomme. Tilsvarende kan en negativ proteinbalanse føre til forverring av muskelvev. Forskning viser at kroppen vår er i en konstant tilstand av muskelprotein nedbrytning og syntese. Muskelproteinbalansen holdes vanligvis i sjakk på grunn av disse kontinuerlige prosessene. Når kroppen vår er i proteinbalanse, oppstår ingen muskelvekst eller sløsing og betraktes som en sunn tilstand av homeostase. Dette er typisk for de fleste aktive personer som regelmessig trener og spiser riktig.
Aktiv voksne og idrettsutøvere som utfører intense treningsprogrammer, kan ha større risiko for å skape en negativ proteinbalanse. For å beholde muskelprotein på den positive siden, er riktig opplæring og proteininntak vist å være avgjørende. Manipulering av muskelproteinsyntese gjennom trening og diett vil bidra til å fremme muskelvekst, forbedre atletisk ytelse og forbedre muskelgjenoppretting.
Hvordan trening regulerer MPS
Ifølge forskning stimuleres muskelproteinsyntese (MPS) ved motstandsøvelse eller trening. MPS-responsen i muskelvev ser ut til å være avhengig av både arbeidsbelastning og intensitet. Studier indikerer motstandstrening under 40 prosent av en rep-maksimal aktiverer ikke egentlig en MPS-respons. Imidlertid, når treningsintensiteten var større enn 60 prosent av en rep-maksimal, målt MPS en to-tredobling økning fra baselineverdien. Disse funnene indikerer store treningsbelastninger gir større stimulering av MPS.
Betyr dette at lav intensitetstrening ikke er gunstig for muskelvekst? Ikke akkurat, og avhengig av arbeidsbelastning kan faktisk være like effektiv.
Lav intensitetsøvelse kan stimulere muskelproteinsyntese (MPS) i henhold til forskning. Studier viser treningsintensiteter på 30 prosent av en rep maksimal fullført til muskel svikt stimulert samme mengde MPS som tung motstand trening. Utførelse av lavt belastningsøvelse til fiasko sies å stimulere muskelproteinsyntese og en alternativ tilnærming til muskelvekst uten tung vektløfting.
Annen forskning indikerer respons på muskelproteinsyntese (MPS) og hastigheten varierer per person. Åpenbart er MPS-økningen kortvarig og topp under motstandstrening i forhold til en uutdannet tilstand. Dette vil indikere en mindre MPS respons under store arbeidsbelastninger. Det foreslås økt MPS mengder og varighet etter at motstandstrening er regulert av en persons treningstilstand. Dette betyr at noen kan oppleve mer MPS-respons, og andre kan bli redusert. Studier pågår for mer avgjørende informasjon.
Ifølge forskning publisert i
Fysiologiske rapporter
, resulterer en kombinasjon av motstandstrening (RT) pluss proteininntak i større stimulering av muskelproteinsyntese (MPS). Dette betyr at fysisk trening er bra for muskelvekst, men å legge til aminosyrer gjennom proteinfôring fungerer enda bedre. Så, hva er den beste måten å regulere MPS gjennom ernæring?
Regulering av MPS ved hjelp av ernæring Forskning indikerer næringsstofftilgjengelighet spiller en hovedrolle i stimulering av muskelproteinsyntese (MPS) for muskelproteinbalanse og vekst. Kostholdige proteinkilder gir essensielle aminosyrer (EAAer) essensielle for disse prosessene. Når våre muskelceller er utarmet av aminosyrer gjennom perioder med ikke å spise eller oksidativt stress, bidrar konsumerende matvarer med høy protein til å holde kroppen i balanse.Studier viser en "fast-loss / fed-gain" syklus er en dynamisk prosess for muskelproteinbalanse som hjelper oss med å opprettholde våre magre massevinster. Det som synes å gi størst fordel, er å konsumere essensielle aminosyrer (EAA) i løpet av dagen, men spesielt etter trening. I tillegg til når vi spiser det, er typen av protein og mengde indisert for å påvirke MPS-responsen i stor grad etter trening. Av disse faktorene er mengden protein som blir konsumert etter fysisk trening, vist å stimulere maksimal MPS under muskelutvinning.
En undersøkelsesprøve ble utført for å undersøke hvor forbrukende 20g eller 40g valleprotein påvirket muskelproteinsyntese (MPS) på motstandsutdannede menn etter trening. Mennene ble gruppert i henhold til lean body mass prosent og deltok i to forsøk, som spiste 20g valleprotein etter helkroppsresistensopplæring og gjentatt etter en ukes pause ved bruk av 40g valleprotein. Labtester ble administrert, inkludert muskelbiopsier, DEXA-skanninger og blodopparbeid. Noen av resultatene av studien indikerte følgende:
Plasma leucinkonsentrasjonen var større med 40g valleprotein dose for begge grupper sammenlignet med 20g. Leucin er en essensiell aminosyre (EAA) og forgrenet aminosyre (BCAA) som primært er ansvarlig for muskelvekst og utvikling.
Plasma fenylalaninkonsentrasjoner var høyere, og konsumerer 40 g sammenlignet med 20 g valleprotein. Fenylalanin er en aminosyre og forløper for tyrosin, en av de 20 aminosyrer som brukes av kroppen til å lage protein.
Plasmakreoninkonsentrasjonene var høyere med 40 g konsumert myseprotein sammenlignet med 20 g. Threonin er en essensiell aminosyre (EAA) oppnådd fra kostholdige proteinkilder og hjelper med muskelvekst.
- Muskelproteinsyntese (MPS) -hastigheten viste en samlet økning på 20 prosent som forbruker 40 g sammenlignet med 20 g valleprotein etter helkroppsresistensopplæring hos unge menn.
- Muskelproteinsyntese (MPS) ble stimulert i samme hastighet med 40g valleprotein for unge menn med lavere og høyere magert kroppsmasse etter helkroppsresistensøvelse.
- Det ser ut til at 40 g valleprotein inntas etter at motstandstrening kan være en optimal dose for å maksimere muskelproteinsyntese (MPS). Imidlertid viser andre undersøkelser at 20 g protein er tilstrekkelig til effektivt å stimulere MPS til muskelvekst. Det er også angitt å konsumere 20g protein under hvert måltid og avstanden hele dagen er den mest fordelaktige tilnærmingen til økt MPS og magert masse gevinster.
- En annen studie ble gjennomført der 48 sunne motstandsutdannede menn konsumerte 0, 10, 20 eller 40g valleproteinisolat umiddelbart etter trening. Respektratene for muskelproteinsyntese (MPS) ble målt over en 4-timers periode. Følgende resultater indikert:
- Muskelproteinsyntese (MPS) ble stimulert med en 50 prosent høyere hastighet med 20g valleprotein sammenlignet med intake av ingenting.
MPS økte med 20 prosent med 20g valleprotein sammenlignet med å konsumere 10g.
Det var ingen forskjell i MPS-stimulering når 20g eller 40g valleprotein ble konsumert.
- MPS stimulering ser ut til å være tilstrekkelig ved 20g valleprotein inntatt etter motstandstrening.
- Et ord fra Verywell
- Manipulerer muskelproteinsyntese (MPS) for forbedret muskelutvikling fortsetter å være en utfordring. I det minste har vi oppdaget å innta mellom 20g og 40g protein etter trening stimulerer muskelproteinsyntese (MPS). Vi har også lært hvordan trening, spesielt motstandstrening, spiller en viktig rolle for å stimulere MPS til muskelvekst. Hver populasjon, for eksempel eldre aktive voksne, vil ha forskjellige MPS-responser på både trening og proteininntak.
- På grunn av disse variablene anbefales fremtidige studier å begrense omfanget av hvordan trening og ernæring påvirker MPS spesifikk for ulike treningsmodaliteter, kroppstyper og kjønn. Hvis du vurderer ekstra proteininntak utenom anbefalte kostholdskrav til muskelvekst, vil en diskusjon med legen din eller registrert sportsnæringsekspert være en god ide.
