Hvis du nylig har blitt diagnostisert med type 2-diabetes, er oddsene du føler deg ganske overveldet. Men det er greit. Den gode nyheten er at mens diabetes er en sykdom som må styres daglig, kan du leve et normalt, sunt liv med diabetes. Nøkkelkomponentene til suksess er motivasjon, støtte, planlegging og livsstilsendringer. Av disse er to av de mest kritiske komponentene, diett og fysisk aktivitet livsstilsendringer som kan hjelpe deg å gå ned i vekt, øke energinivåene og endre blodsukkeret ditt betydelig.
Det er stillingserklæringen til American Diabetes Association: "Ved diagnose kan høymotiverte pasienter med HgbA1c allerede nær målet (f.eks. <7,5%) få muligheten til å delta i livsstilsendringer i en periode på 3 til 6 måneder før du begynner på farmakoterapi (vanligvis metformin). "
Dette betyr at hvis du er noen nylig diagnostisert med diabetes hvis A1c ved diagnose er nær normalt, rundt 7,5%, så kan de første behandlingsalternativene være diett og mosjon bare i tre til seks måneder før medisin startes. Men med vekttap, diett og fysisk aktivitet endres, kan du kanskje endre eller avbryte medisinen helt og holdent. Det er en ganske betydelig uttalelse. Noen nyoppdagede pasienter går ned i vekt og slutter å ta medisin – det er mulig. Tenk på og du kan gjøre noe. Så hvor skal du begynne?
Ta en pasient-sentrert tilnærming
Ingen to personer med diabetes bør behandles like.
Hvorfor? Fordi vi er alle personer med forskjellige vaner, arbeidsplaner, matinnstillinger, etc. Det er viktig at du finner den beste planen som fungerer for deg. Odds er at du vil få en stor del av "matpolitiet" som prøver å fortelle deg hva du skal spise. Du kan også høre mye motstridende informasjon, for eksempel du kan ikke spise frukt, som ganske enkelt ikke er sant.
Det er viktig å motta diabetes selvforvaltningsopplæring fra en lisensiert profesjonell, som en sertifisert diabetespedagog, for å hjelpe deg med å organisere diabetes og få deg på sporet. Bli informert om hvordan du lager et sunt måltid og treningsplan.
Bytt kostholdet ditt
Å finne en sunn og bærekraftig måte å spise er helt kritisk for vekttap og vektvedlikehold. De fleste vil finne suksess etter en slags diett, men når de stopper "slanking", får de all vekten tilbake og mer. Du må finne en balanse og være konsekvent. En av de beste måtene å gjøre dette på er å møte en sertifisert diabetespedagog eller registrert diettist som kan hjelpe deg med å lage den beste planen – enten det er lavt karbohydrat, modifisert karbohydrat eller konsekvent karbohydrat diett, er vekten på karbohydrater viktig fordi disse er typer matvarer som påvirker blodsukker mest.
Karbohydrater finnes i matvarer som frukt, melk, yoghurt, stivelse (brød, pasta, ris, bønner), stivelsesholdige grønnsaker (poteter, erter, mais) og sukkerholdige matvarer (kaker, kake, godteri og is). Å ha diabetes betyr ikke at du er utestengt fra å spise karbohydrater igjen, men det er viktig å velge riktig type karbohydrater i passende mengder.
Redusere karbohydratinntaket ditt vil hjelpe deg å ta stress av bukspyttkjertelen, miste vekt, øke energinivået og redusere blodsukkeret.
De fleste synes å gjøre det beste med en lavere karbohydratfrokost, en høyfiber lunsj og en balansert karbohydratstyrt middag. For å komme i gang, tenk på tallerkenen din; bruk en mindre tallerken og gjør 1/2 av tallerkenet ikke stivelsesholdige grønnsaker (salat, brokkoli, spinat, asparges, etc), 1/4 av platensmager protein (hvit kjøttkylling, kalkun, fisk, magert biff) og 1 / 4 av tallerkenen din, en kompleks karbohydrat-søtpotet, bønner, quinoa, bygg, bulgar, etc.
Er du noen som messer godt med struktur? Trenger du en strukturert måltidsplan, eller vil du være bedre å estimere deler, etikettlesing og læring om mat? Uansett må du vite hvordan du kan sette måltider sammen. Du kan sette sammen enkle måltider med enkle ingredienser.
Bli flytting
Ikke hold lesing, det må ikke bety å gå på treningsstudio i flere timer. For å starte, flytt bare mer. Trening er kritisk for bruk av insulin (som bidrar til å flytte sukker til cellene dine) og senker blodsukkeret. Og jo mer du beveger deg, desto bedre blir stoffskiftet ditt, og du vil være mer flink til å brenne kalorier.
Livet er opptatt og det er vanskelig å finne tid til å trene, men betydningen av å bevege seg kan ikke stresses nok, spesielt hvis du er noen som sitter ved et skrivebord hele dagen. For å få deg motivert, prøv å gjøre trening morsom. Penn ut trening din i kalenderen din som om du planlegger en lunsjdato – gjør en forpliktelse. Gjør så mye du kan når du kan, med det formål å prøve å treffe et eventuelt mål på 150 minutter per uke med moderat aktivitet, inkludert aerobic, motstands- og fleksibilitetsopplæring. Den vanskeligste delen er faktisk å få deg til å starte, men når du gjør det, vil du føle deg bra.
Fokus på moderat vekttap
En av grunnene til at folk utvikler diabetes er på grunn av overvekt. Når du har overvekt, kan kroppen din ikke bevege sukker fra blodet til cellene dine for å bruke energi fordi cellene dine blir resistente mot insulin. Insulin er hormonet som fungerer som "gatekeeper." Den åpner porten slik at sukkeret kan komme inn i cellen; når cellene dine er resistente mot insulin, kan sukker ikke gå inn i cellen og i stedet forbli i blodet. Ved å miste om lag 5-10% av kroppsvekten, kan du bidra til å redusere blodsukkeret. Test blodsukkerne dine
Hvis du bare ble diagnostisert med diabetes og ikke tar medisiner, kan du ikke se noen grunn til å teste blodsukkerne. Men blodsukker testing kan faktisk fungere som en øyeåpner og motiverende verktøy for deg å endre kostholdet ditt og bli i bevegelse.
Du trenger ikke å teste 4 ganger om dagen, men mål å begynne å teste noen ganger i uken. Alternativ fasting (om morgenen når du ikke har spist i minst 8 timer) og to timer etter et måltid. Bruk tallene dine for å justere inntaket av karbohydrater og øke din fysiske aktivitet. For noen er dette et godt verktøy (bedre enn skalaen) som brukes til motivasjon. Hate nåler? Du trenger ikke å være redd; Nålene i dag er tynne og skarpe som reduserer smerte.
