1Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine
Mellomliggende Piriformis Syndrome Stretching Routine – Bakgrunnsinformasjon Du bør vite
Hvis du har piriformis syndrom, vet du sannsynligvis at det kan forårsake isjias. Men visste du at det bare er en av en rekke potensielle ting som kan føre til nervesmerter i benet? Andre årsaker inkluderer herniated disk, spinal stenose, eller en tumor som presser på nerven.
Selv om mange mennesker tilskriver sine isjiasymptomer til piriformis syndrom, i ordningen av ting, er det faktisk ganske sjelden … Forfattere til en artikkel publisert i november 2008 Journal of the American Osteopathic Association rapport at minst 6% av lav tilbake pasienter – og opptil 36% – har piriformis syndrom. (Og kvinner, ta hjerte: Du er 6 ganger så sannsynlig at du får piriformis syndrom enn hanner.)
Som et syndrom presenterer denne tilstanden seg som en klynge av symptomer. Muligens på grunn av dette blir det ofte forvekslet med andre diagnoser – spesielt radikulopati. Radikulopati, hvis du har det, vil trolig være mer alvorlig for deg, fordi det er resultatet av en irritert ryggradsnerv, ofte ved en herniated plate. Når det er sagt, forlater piriformis syndromet ubehandlet, kan det føre til endringer i nervesystemet.
Så hvis strekkene i denne og andre artikler om piriformis trening ikke lindrer benpine, snakk med legen din og / eller fysioterapeut om symptomene dine.
For å lære mer om piriformis syndrom, sjekk ut artikkelen min: Hva er Piriformis syndrom?
Piriformis strekker – Skal du gjøre mellomprodukt eller nybegynnerversjon?
Denne artikkelen antar at du er forbi nybegynnerfasen når det gjelder hipstrekninger og fleksibilitetsøvelser. Hvis det ikke er tilfelle, vil du kanskje starte med Beginners Level Piriformis Stretching Routine.
Ellers bør du vurdere å varme opp for mellomstore strekker med begynnelsesbevegelser. De fleste nybegynnerens strekker gjøres i den krokende posisjonen. Dette er en liggende stilling som du ligger på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Koblingsposisjonen er en av de mest støttede stillingene som skal være i, noe som gjør at strekk tilgjengelig for nybegynnere og personer i smerte.
En annen ting som kan komme i veien for vellykket utførelse av mellomstore strekker, er manglende evne til å sitte på gulvet. Ideelt sett kan du gjøre det uten å glide (ryggen din.) Hvis du ikke kan sitte oppreist, begynner du med nybegynnerens nivå. Hvis du fortsatt vil prøve mellomnivået, bør du vurdere å hoppe over strekning # 4 i denne serien til hip fleksibiliteten er forbedret nok til at du kan sitte oppreist på gulvet uten smerte eller belastning.
De neste sidene gir deg noen ideer for oppvarmingsoppslag, og så er det på løpene!
2Varm opp for Piriformis Muscle Stretch
Varm opp for Piriformis Muscle Stretch
Som nevnt på forrige lysbilde, selv om du gjør mellomliggende nivå piriformis strekker, er det fortsatt en god idé å varme opp med enkle trekk først. Du kan prøve noen fra begynnelsesrutinen også nevnt på forrige lysbilde, for eksempel:
- Kryss ett ben over
- Knær til siden
Eller prøv denne ytre hofteflaten.
Relatert: Slip din lavspenningsspenning med dette enkle programmet
3Piriformis Warm Up – Kryss en knute over for å "få" muskelen og legg til Abs
Piriformis varme opp – Kryss en knute over for å "få" hipmuskel på den siden og utfordre dine skrå buk.
La oss fortsette den raske oppvarmingen med et par flere bevegelser før vi prøver "våre hender", så å si, med mer utfordrende stillinger.
I denne ene strekker du hofter og flanker, våkner koordinasjonen og jobber med abs – alt på samme tid. Klar? Her går:
Instruksjoner:
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate. Forbind fingrene bak hodet ditt; Elbuene dine bør peke ut til siden (men ikke tvinge dette hvis du har begrensninger eller smerter i armene eller skuldrene. I så fall gjør du det beste.)
Sett en ankel over det motsatte kneet, og forsiktig så legg begge knærne mot siden av det "stående" beinet (som er beinet som mottar din ankel.) Bare gå så langt du trenger å føle strekningen. Ta samtidig armen og hodet opp. Mål din utstrakte albue mot det øverste kneet. (For å få bedre ab arbeid, hold det utstrakt, noe som betyr at du må tenke på å peke albuen mot kneet uten å faktisk gjøre det.)
Sett sakte tilbake hodet, nakken, skuldrene og overkroppen til gulvet.
Gjør opptil 10 representanter og gjenta deretter på den andre siden.
Som du sannsynligvis har opplevd, er oppvarming av mellomprodukter en kombinasjon av nybegynnerstrekninger og variasjoner som kan legge til i koordinering og / eller styrkearbeid. Men på sidene som følger, vil du legge opp ante på strekningen ved å anta andre, mer utfordrende stillinger.
Relatert:
7 Great Hamstring Stretches 4Sitting Piriformis Stretch
Sitter Piriformis Stretch
Denne neste piriformis strekk finner sted i sittende. Det kan gjøres på en yoga-lignende måte eller bare som en strekkøvelse. (Yoga-versjonen vises på neste lysbilde.)
Sett deg oppreist med begge benene forlenget foran deg. En nøkkel til å sitte oppreist mens du er på gulvet, er å prøve å fordele vekten like mellom sittebenene. (Sittende ben er de to harde knottene på bunnen av bekkenet ditt. Du vil sannsynligvis kjenne dem på den måten de føler – med nok press eller tid i sittestilling, kan de skade.)
Bøy ett kne og krysse det lavere ekstremitet over den andre, plasserer foten på gulvet ved siden av (og på innsiden av) kneet som er utstrakt. Wrap din motsatte arm rundt det bøyde kneet. Det er ok å også plassere din (andre) hånd på gulvet bak deg for å hjelpe deg med å opprettholde posisjonen.
Sjekk igjen for å være sikker på at vekten din er like fordelt mellom de to sittende beinene. Dette er utfordrende for mange mennesker fordi så snart hofteleddet må bøyes, som det gjør når du tar benet over til den andre siden, kan kronisk piriformis muskelspenning sammen med spenning i en eller flere av de andre hofte musklene gjør at du automatisk løfter hoften din for å imøtekomme. Men ikke la dette skje, hvis det er mulig. Jo mer godt tilpasset du er i denne strekningen, desto bedre blir resultatene dine sannsynligvis.
5 Legg til utfordringer til sitteplassen Piriformis Stretch – En versjon for Yogis
Legg til utfordringer i Sittende Piriformis Stretch
Som jeg nevnte tidligere, kan den sitteformede piriformis-strekningen gjøres som en yoga pose. I dette tilfellet legger du også litt ekstra utfordring ved å slippe grep på beinet og heve en arm.
For å intensivere arbeidet ditt i denne posisjonen, slipp grepet på kneet, (som diskutert tidligere) og løft armen rett opp (men ikke lås albueforbindelsen.) Å holde skjemaet i denne stillingen er det som gjør at du jobber hardere , og en av de beste måtene for å sikre at det er (også diskutert tidligere) holde vektvekten jevnt fordelt mellom de to sittende beinene; ellers vil du sannsynligvis få mindre strekk til piriformis.
Beslektet:
Tips for vellykket tilbakhelming 6Strett din piriformis i dukken Pose
Strek din piriformis i dukken Pose
Og til slutt kommer vi til doozie-mest av alle piriformis muskel strekker. Dette er en annen som er tatt fra yoga (kalt duen pose.) Så igjen, vær en yogini, eller bare ta den på som en øvelse.
Start på hendene og knærne, senk deg ned slik at det ene benet blir utvidet til ryggen. Bøy fremre hofte og kne. Hvis mulig, plasser beinet slik at kneet er i tråd med hofteleddet. Dette kan ikke være mulig hvis du er veldig stram i hoftemuskulaturen og / eller iliotibialbåndet. I så fall gjør det beste du kan.
Legg hendene på gulvet foran deg for å hjelpe deg. vekt. Du kan bruke dem til å modulere hvor mye vekt går i hofter, ta mer vekt på hendene når strekket blir for mye, og mindre når du tror du kan gå dypere.
En annen måte å modulere strekningen på er å lene stammen frem mot gulvet for å ta trykket av og øke opp kofferten din når du tror du kan ta mer.
Relatert:
Yoga for tilbake smerte 7Piriformis muskel nedkjølt – begge knær til siden
Piriformis muskelspredning nedkjølt – begge knær til siden
For denne intermediære nivået piriformis fleksibilitetsrutin spredte du ikke bare muskelen, men du la til i ab arbeid, balansere utfordringer og utfordringer for koordinasjonen. Gratulerer!.
Nå er det på tide å kjøle seg ned. Gjør det ved å gjenoppta en bakre stilling igjen (på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.) Strekk armene dine rett ut (men ikke lås albuene.) Ideelt sett vil armene dine ligge på skuldernivå, men de må absolutt ikke være hvis dette får deg smerte eller belastning.
Ta begge knærne over til den ene siden, men denne gangen, hold knærne på hoftenivå, og ikke lavere. Hold også begge sider av øvre rygg og begge armene like i kontakt med gulvet. Med andre ord, når du slipper knærne over, ikke la armene eller skuldrene på motsatt side (til hvor knærne peker (for å ri opp når du slipper knærne.) Hold deg i denne posisjonen mellom 5 og 30 sekunder, Gjenta så forsiktig bena til den opprinnelige "stående" posisjonen. Gjenta på den andre siden. Gjenta hele sekvensen 2-3 ganger.
Beslektet:
De 7 beste treningsrutinene for personer med ryggsmerter
8Intermediate Piriformis Stretch Sequence – Kilder
