Kanskje du har hørt om noe som kalles "koffeinnap" eller en "kaffe nap". Det kan bli spioneringen som en måte å maksimere effektiviteten til både en servering av koffein og en lur for å forbedre søvnighet i dag. Hvordan kan dette fungere? Når er den beste tiden til å prøve det i løpet av dagen? Hvor mye koffein og hvor lenge er lurken optimal? Lær mer om koffeinhunter, og om de kanskje er akkurat det du trenger for å føle deg bedre i løpet av sena dagen.
Hva er en koffein Nap?
En koffeinnap er en kort søvnperiode som oppstår i løpet av dagen umiddelbart etter koffeinforbruket. Lurpen skal holdes til 15-20 minutter, og det kan være viktig å stille inn en alarm for å forhindre overlepping. Vanligvis er det en eller to porsjoner av koffein, og de fleste studier som viser en fordel har testet 150 til 200 mg koffein. (Til referanse har en kopp brygget kaffe 163 mg koffein.) Kilden til denne koffein spiller ingen rolle med mange muligheter som finnes, inkludert kaffe, te, bruspip, energidrikker, sjokolade, koffeinpiller, etc. Avhengig av hva du bruker, mengden koffein kan variere og hvor mye du rutinemessig drikker (eller spiser) kan også påvirke følsomheten for det.
Hvordan virker en koffeinpinne?
Vårt ønske om søvn er avhengig av to prosesser: hjemmestatisk søvn og sirkadianalarmsignalet. Sovekjøring refererer til at jo lenger du blir våken, blir du søvnigere.
Dette skyldes akkumulering av et kjemikalie i hjernen som kalles adenosin. Adenosin er et vanlig biprodukt av metabolisme. Celler i kroppen bruker adenosintrifosfat (ATP) som sin primære energikilde. Den resterende komponenten av denne energiforbruket er adenosinet. Jo lengre vi er våken, jo mer energi vi bruker og jo mer adenosin akkumuleres i hjernen.
Dette er et av de primære stoffene som gjør oss søvnige. Sleep er, i hvert fall delvis, en prosess for å rydde bort akkumulert adenosin. Om morgenen, etter en god natts søvn, blir nivåene senket og begynner å øke med langvarig våkenhet. Hvis du bare får 4 timers søvn en natt, våkner du deg søvnig fordi du ikke har tilstrekkelig tid til å fjerne adenosin. Det er viktig å forstå at selv korte søvnperioder effektivt kan redusere adenosinnivåene. Derfor kan en lur redusere søvnighet og øke våkenhet.
Når koffein er koblet med en lur, blir disse effektene forbedret. Koffein fungerer selvstendig for å blokkere adenosin, signalet for søvnighet. Slik fungerer det som en stimulant og arbeider for å få oss til å føle seg våken, selv om vi ikke sover. Som et resultat, koffein nap par to intervensjoner som er kjent for å redusere søvnighet. Forskning demonstrerer kombinasjonen er mer effektiv enn enten i seg selv for å forbedre tiltak av våkenhet.
Når skal du ta en koffeinpresse?
Generelt bør du vurdere å ta en koffeinlapp når du føler deg ekstra trøtt i løpet av dagen. For de fleste kan dette tilsvare en naturlig dukkert i det sirkadiske varslingssignalet som skjer om ettermiddagen, ofte mellom 13:00 og 15:00.
For øvrig er det derfor hele samfunnet observerer siesta tid på tidlig ettermiddag (som ofte er den varmeste delen av dagen for dem). For å unngå søvnløshet er det sannsynligvis best å unngå å ta en koffeinnap senere på dagen eller nær sengetid. Koffein metaboliseres i leveren, og om lag halvparten av den vil bli eliminert om 5 til 6 timer, så du vil kanskje unngå det utover sen ettermiddag hvis du er sensitiv eller utsatt for søvnløshet.
Andre måter å unngå Dagtid Søvnighet
Hvis du er svært søvnig i løpet av dagen, er det sannsynligvis på grunn av utilstrekkelig søvnkvalitet eller kvantitet. Søvnmangel vil ofte forekomme for voksne når færre enn 7-8 timers søvn er rutinemessig oppnådd.
Prøv å få tilstrekkelig søvn om natten, hold sovplanen regelmessig, og få 15-30 minutter morgens sollys ved oppvåkning. Det er også andre måter du kan forbedre søvn på.
I tillegg kan søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapné undergrave søvnkvaliteten om natten. Det fører til hyppige oppblåsninger fra søvn for å fortsette å puste som kan føre til ubehagelig søvn, overdreven søvnighet i dag og hyppige lur. Hvis du opplever snorking, komme opp til å urinere om natten og tennesliping, bør du søke ytterligere evaluering.
Husk at koffein ikke er erstatning for søvn. Selv om det kan maskere symptomene på søvnighet, er effektene midlertidige. Kjør aldri hvis du føler deg for døsig. Hvis du rutinemessig føler deg trøtt i løpet av dagen, kan du se en søvnlegge for å finne ut hvordan søvnen din kan forbedres.
