Circadian rytmer kan være forvirrende å forstå. Når man lærer om de grunnleggende konseptene, er man spesielt viktig: entrainment. Hva er innblanding av sirkadiske rytmer og hvordan kan det påvirke søvn? Lær måter som inngår, og hvor lett eksponering og melatonin kan lette søvnløshet ved å påvirke søvntidspunktet.
En kort introduksjon til Circadian Rhythms og Sleep and Wakefulness
Circadian rytmer beskriver mønstrene av kroppsfunksjoner som følger en nesten 24-timers syklus.
Disse inkluderer kroppstemperatur, hormonfluktuasjoner og timing av søvn og våkenhet.
Bygget inn i genetikken til hver celle i kroppen er en klokke som ganger interne prosesser til det ytre miljø. Dette optimaliserer funksjonen til ressurs tilgjengelighet. Nesten alle kjente organismer på planeten har lignende mekanismer. Selv om den er programmert i våre gener, kan denne interne klokken ikke nøyaktig gjenspeile lengden på den geologiske dagen. Med andre ord er våre interne klokker av.
Istedenfor å kjøre i 24 timer opererer de fleste av våre interne klokker med litt lengre intervall. (Interessant, det er sjeldne mennesker som faktisk kjører litt kort.) Mengden av denne forskjellen mellom den interne klokken og den eksterne nattlengden varierer. Det kan være av så lite som noen få minutter hver dag – eller noen ganger enda lenger.
Den sirkadiske rytmen påvirker sterkt ønsket om søvn og virker som et varslingssignal for å opprettholde våkenhet.
Den medfødte forskjellen i timing med en klokke som går lang, vil føre til at en person ønsker å holde seg litt senere hver natt og våkne litt senere hver morgen. Noe er nødvendig for å tilbakestille denne tendensen, og det er der innblanding kommer inn.
Hva er opplæring?
Entrainment er synkroniseringen eller tilpasningen av den interne biologiske klokkerytmen, inkludert dens fase og periode, til eksterne tidskoder, for eksempel den naturlige mørklys-syklusen.
Enkelt sagt, det er måten våre interne klokker er tilbakestilt for å gjenspeile de naturlige perioder av dag og natt som oppstår i vårt miljø. Entrainment kan påvirke den generelle timing for søvn og våkenhet. Det kan også ha en rolle i å begrense den totale lengden på søvnepisoder.
Hvordan opptrapping oppstår og hvorfor det ikke kan
Entrainment oppstår oftest gjennom lys eksponering som påvirker hjernens suprachiasmatiske kjerne. Ved oppvåkning kan morgensollyset ha en dyp innflytelse for å starte prosessen med vedvarende våkenhet og avslutte søvnperioden. I tillegg kan den tilbakestille timingen for søvn, flytte den litt tidligere. Som et resultat, vil ønsket om søvn skifte litt tidligere også, noe som kan lette søvnløshet.
Uten lysoppfattelse, som skjer i helt blind, kan sirkadiske lidelser utvikle seg. Melatonin kan være nyttig i denne befolkningen som et eksternt signal for å initiere søvnfremmende prosesser. Dessverre kan melatonin være et relativt svakt søvnhjelp blant synet og lys eksponering kan ha en viktigere rolle.
Forstyrrelser som er forbundet med forstyrrelser
Når innblanding av interne prosesser til det ytre miljøet blir forstyrret, kan det forekomme visse sirkulære rytme søvnforstyrrelser.
Disse inkluderer:
- Forsinket søvnfasesyndrom
- Avansert søvnfasesyndrom
- Ikke-24
- Uregelmessig Sleep-Wake Rhythm
I tillegg opplever noen mennesker symptomer på jetlag når de reiser over flere tidssoner, og desynkroniserer de indre rytmene til det ytre miljø.
Avhengig av tidspunktet for den interne tendensen mot søvn eller våkenhet, kan søvnløshet og søvnighet i dag ofte resultere.
Hvis du tror at du kan lide symptomer på en sirkadisk rytmeforstyrrelse, prøv å holde en vanlig søvnplan og få 15 til 30 minutter sollys ved oppvåkning. Unngå å snuble om dagen og gå til sengs når du er trøtt.
Prøv å skaffe tilstrekkelig hviletid, for de fleste voksne betyr dette 7 til 8 timers søvn hver kveld.
Hvis du fortsetter å slite, snakk med en lege om flere behandlingsalternativer.
