Å spise frokost, spesielt hvis du har diabetes, eller prøver å gå ned i vekt er viktig. Men å bestemme hva du skal spise kan være vanskelig. Skal du spise lavt fett, lavt karbohydrat, et måltid erstatning? Å ha en plan kan hjelpe deg å spare tid og hindre deg i å gjøre et ugunstig valg. Studier har vist at å spise en større, høyere fett og høyere protein frokost kan faktisk bidra til å redusere blodsukker og vekt.
Den sannsynlige grunnen er at disse typer frokost valg er lavere i karbohydrater. Noen mennesker med diabetes opplever høyere blodsukker om morgenen fordi leveren bryter ned sukker over natten, og cellene kan også være litt mer motstandsdyktige mot insulin på dette tidspunktet.
Også studier har vist at blodsukker har en tendens til å stige etter frokostmåltid, to ganger høyere enn etter lunsj. Høy postprandial (etter måltid) blodsukker kan resultere i karbohydratbehov fordi, i stedet for å bruke sukker for drivstoff, er det igjen i blodstrømmen, og kroppen mener at det må spise sukker (eller karbohydrater) for å brenne seg selv. En annen studie viste at sunne voksne som brukte en standard 50 g karbohydrat (for eksempel 3/4 kopp kornblanding med 1 kopp melk og 1/2 banan) måltid hadde sin høyeste topp glukose (sukker) etter frokost, laveste etter lunsj, og moderat etter middagen.
Kanskje dette er en god grunn til å prøve en lavere karbohydrat frokost.
Det er verdt et skudd. Så grøft bagels, frokostblandinger, muffins og pannekaker, og prøv en av disse beste frokostspillene.
Ristet vegetabilsk egg Omelett eller Egg Scramble
Du kan kaste alt i en omelett. Ved å bruke leftover grønnsaker fra natten før, er det en fin måte å øke ernæringen, forhindre ødeleggelse og øke fiberinnholdet for å holde deg full.
Ristede grønnsaker legg til en fin crunch og sødme til en omelett.
1 kopp stekt grønnsaker (igjen over aubergine, peppers og løk, hakket Brusselspirer eller asparges – eller hva du har)
- 1 eggeplomme pluss 2 egghviter
- 2 ss Parmesanost
- 1 kopp melon eller bær
- Instruksjoner:
Varm stekepanne på middels varme.
- Stekepanne med 1 teskje olivenolje og tørk av med et papirhåndkle (du trenger bare nok fett, slik at eggene ikke holder fast)
- Hell egghvite.
- Skyv forsiktig en kant av egget inn i midten av pannen, mens vipper pannen slik at det fortsatt flytende egget kan strømme inn under. Gjenta med de andre kantene, til det ikke er igjen væske igjen.
- Flett egggehvittene og kok til det ikke er egget egg igjen.
- Legg til stekt grønnsaker og ost, løft deretter den ene kanten av egget og brett den over og over, slik at kantene rager opp. Kok til den er kokt gjennom, det skal ikke være rennende. Du kan bla den om ønskelig.
- Server med frisk frukt.
- Ernæringsinformasjon: ~ 300 kalorier, 9,5 g fett, 1,5 g mettet fett, 120 mg natrium, 25 g karbohydrat, 14 g sukker, 7 g fiber, 18 g protein
Power Yoghurt eller Cottage Cheese Parfait
Ditch granola og sirupaktig frukt , og bruk fettfattig gresk yoghurt (som inneholder mindre karbohydrat og mer protein enn vanlig yoghurt) og fersk eller frossen frukt for et høyt protein, høy fiber, tilfredsstillende frokost.
Topp med hakkede nøtter for ekstra crunch, smak, protein og sunt fett. Denne frokosten er enkel og tilfredsstillende.
6 oz fettfattig gresk yoghurt (du kan bruke fettfri til å spare på kalorier og fett hvis du liker det eller * fettostost)
- 1 kopp blåbær frosne * eller friske (kan erstatte bringebær, jordbær eller bjørnebær)
- 1/4 ts vanilje ekstrakt eller pulver
- 1/4 ts kanel
- 1 Teskjepshakket usaltede valnøtter (kan sub for mandler, gresskarfrø eller annen mutter variasjon)
- Veibeskrivelse: Bare bland og nyt!
* Zapping frosne bær i mikrobølgeovnen skaper en "sirupaktig" væske som fungerer som et naturlig søtningsmiddel
* Høstost er en betydelig kilde til natrium og kan øke natriuminnholdet i denne oppskriften til ca. 500 mg.
Ernæringsinformasjon: ~ 250 kalorier, 8 g fett, 2,5 g mettet fett, 50 mg natrium, 28 g karbohydrat, 21 g sukker, 4 g fiber, 18 g protein
Kremaktig Avocado Eggsalad Wrap
Avokado inneholder hjerte sunt tilfredsstillende fett og fiber – det er en flott erstatning for majones og smake deilig med egg.
* 2 hardkokte egg
- 1 selleri stilk (hakkede)
- 1 hingst (hakkede)
- 1/2 kopp spinat
- 1/3 avokado
- 1 fullkorns low-carb wrap
- Veibeskrivelse:
Hardkokte egg (kan gjøres natten før). Kok i 10 minutter på høyt og la sitte. Skyll i kaldt vann.
- Chop ingredienser og sett til side. ➢ Peel egg og legg avokado og grønnsaker.
- Layer wrap med spinat og topp med eggblanding.
- Ernæringsinformasjon: ~ 390 kalorier, 20 g fett, 3,5 g mettet fett, 300 mg natrium, 30 g karbohydrat, 2 g sukker, 10 g fiber, 19 g protein
- * Hvis du har en historie med høyt kolesterol og vil redusere det mettede fettet du kan bruke egg hvitt. Hold eggeplommer til ikke mer enn 4 per uke.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa er en lav glykemisk indeks, høy fiber, høy protein korn. Det er en flott substitusjon for havremel og er naturlig glutenfri. Jeg legger til 100% rent gresskar for tilsatt vitamin A, fiber og smak. Gresskar er en ernæring kraftverk.
Ingredienser
1/2 kopp tilberedt * Quinoa (les pakningsinstruksjoner for matlaging)
1/2 kopp usøtet mandelmælk
- 1/4 kopp 100% ren gresskarpuré
- 1/4 kopp blåbær (frosset eller friskt)
- 1 teskje kanel
- 1 teskje muskat
- 1 ts vanilje ekstrakt
- 1/4 kopp hakket valnøtter eller sølvede mandler
- * Du kan erstatte quinoa for en annen hel korn av valg som havregryn
- Instruksjoner
Cook quinoa i henhold til pakningsinstruksjoner med vann. Når quinoa er myk, legg til mandelmælk, gresskarpuré, kanel, vanilje, muskat og bær og rør i jordfrøfrø. Topp med silvered mandler eller hakkede valnøtter.
Ernæringsinformasjon: ~ 355 kalorier, 22 g fett, 2 g mettet fett, 80 mg natrium, 29 g karbohydrat, 7 g fiber, 10 g sukker, 10 g protein
- Grillet peanøttsmør og jordbærsmørbrød
I stedet for grillet ost gjør du en grillet peanøttsmør sandwich på fullkornsbrød. Peanøttsmørret blir fint og tøff også som gjør det deilig. Hakk opp noen jordbær for ekstra fiber og søthet. Kombinasjonen av protein og fiber vil hjelpe deg å bli full og fornøyd.
Ingredienser:
1 helkornsbrød sandwich tynn (sørg for at den har minst 3 g fiber)
1 1/2 ss alle naturlige jordnøtt smør
- 1/2 kopp skiver jordbær
- Instruksjoner:
- Sprøytepanne med non-stick matlaging spray (jeg liker å bruke organisk kokosnøtt olje spray). Hvis du ikke foretrekker å bruke matlagingssprøyte, smør pannen lett med organisk smør eller ren kokosnøttolje og tørk med et papirhåndkle (slikk overflødig fett). Plasser peanøttsmør og jordbær mellom to stykker brød på grillen på hver side til det er lett brunet.
Ernæring Info: ~ 290 kalorier, 12 g fat, .5 g mettet fett, 380 mg natrium, 35 g karbohydrat, 8 g sukker, 8,5 g fiber, 10 g protein
- * Hvis du ikke har tid til å grille sandwich bare spis ved romtemperatur.
Nutty Berry Smoothie
Bær er en lav glykemisk indeksfrukt som er fullpakket med ernæring. Tilfyll fylleprotein og sunt fett, og du er sikker på å føle deg full og fornøyd timer senere. Som en bonus, legg til litt kale eller spinat for ekstra vitaminer og ernæring.
1 scoop whey protein pulver, soya protein, eller hamp protein (ikke alle proteinpulver er laget like. Målet er å velge en med lite sukker og velge en som er reneste i naturen. Jeg liker Tera’s Whey Organic Grassfed)
1/2 liten beholder (3,5 gram) med lavmett vanlig eller vanilje gresk yoghurt
- 4 oz usøtet vaniljemandelmelk (du kan bruke skummet melk, kokosmelk eller soya melk som erstatning)
- 3/4 kopp frosne blåbær
- 4 oz vann
- 3 til 4 isteringer 1 teskje naturlig eller organisk mandelsmør (du kan erstatte solsmør, cashew eller jordnøtt smør)
- Legg til et probiotisk for å bidra til å fremme fordøyelsessykdom.
- Ernæring Info: ~ 340 kalorier, 8 g fett 1,5 g mettet fett, 13 mg kolesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g karbohydrat, 8 g fiber, 18 g sukker, 39 g protein
- For mer informasjon om lavt karbohydrat frokost ideer:
Low Carb Breakfast Menu Ideas
Kale og tomat frittata
Kilder:
