Å holde en dagbok for mat kan være en ekstremt nyttig måte å identifisere hvis du har noen reaktivitet på en bestemt mat eller type mat. Du kan velge å bruke en matdagbok for å identifisere utløsere for uønskede fordøyelsessymptomer, som de som er sett i irritabel tarmsyndrom (IBS), eller å vurdere om visse matvarer bidrar til symptomer i andre deler av kroppen.
Selv om ekte matallergier er relativt sjeldne, er det en økende bevissthet om rollen som matintoleranse eller matfølsomhet ved å bidra til symptomer fra kronisk fordøyelsessykdom og andre helseproblemer. Fordelen med å holde en dagbok for mat er at den hjelper deg med å identifisere spesifikt hvilke matvarer som kan være problematisk for deg, samt kaste deg inn i andre faktorer i livet ditt eller ditt miljø som kan bidra til dine uønskede symptomer. Matbøker kan også bidra til å sikre at du ikke begrenser bestemte matvarer eller matkategorier unødvendig.
Mat dagbøker er også et viktig verktøy hvis du er på en eliminering diett.
Slik holder du en matdagbok
1. Få en bærbar PC
Selv om det finnes matdagbok / journaling-apps som er tilgjengelige for mobilenheter, tror jeg at dette er et av de tilfellene hvor en pensum og papirtilgang fra eldre skole kan være best. Alt du trenger er en liten notisbok og en penn som du kan holde med deg hele tiden.
På toppen av hver side skriver du følgende følgende overskrifter:
- Tid
- Symptomer
- Mat spist (hvis noen)
- Andre faktorer
2. Fyll inn blankene
Etter hvert måltid fyller du på de relevante kolonnene. Når du opplister symptomene dine, må du vurdere deres alvorlighetsgraden på en skala fra 1 til 10. Kolonnen "Andre faktorer" er for innspilling av ting som stress eller følelsesmessig opprør, som også kan bidra til symptomene dine.
3. Se etter mønstre
På slutten av hver uke, se etter eventuelle mønstre eller potensielle matutløsere. En gjennomgang artikkel i Journal of the American Dietetic Association merker en problematisk mat som en som synes å forårsake symptomer innen tre dager på minst tre separate anledninger.
4. Prøv et elimineringsdiett
Når du har identifisert en mulig problematisk mat, følg et eliminerings diett i en periode på minst to uker. I løpet av denne testperioden vurderer du om eliminasjonen har en nyttig effekt på symptomene dine. Hvis ikke, gjenta forsiktig maten og vurder igjen effekten på symptomene dine. Denne prosessen kan virke som om det tar lang tid, men mest sannsynlig har du vært i behandling med IBS eller andre kroniske symptomer i lang tid!
Tips for suksess
Mål å spise mindre, hyppigere måltider, slik at du reduserer effekten av kroppens gastrokoliske refleks på fordøyelsessystemet. Denne refleksen stimulerer tykktarmen sammentrekninger. Når vi spiser store eller fete måltider, blir effekten av denne refleksen økt, og dermed kunne bidra til fordøyelseskanalen uansett hva bestemte matvarer ble spist.
Se etter mønstre når det gjelder stressnivå og symptomer. Hvis du ser et forhold, lærer du deg selv avslappende ferdigheter for å hjelpe systemet stille.
Typer av eliminering Dietter
I tillegg til å prøve en eliminering diett for en enkelt type mat, er det andre mer omfattende tilnærminger:
Trigger Food Elimination
I denne tilnærmingen ville du eliminere matvarer som har blitt mer vanlig forbundet med matfølsomhet for en periode på fire til åtte uker. Når eliminasjonsperioden er over, vil du sakte gjeninnføre hver matvaregruppe, systematisk, en til gang for å vurdere eventuelle uønskede symptomer. Denne tilnærmingen kan være nyttig hvis du opplever kroniske problemer med fordøyelse, kroppssmerter, hodepine og energi, som ingen fysisk årsak har blitt identifisert.
Maten som oftest elimineres i denne type diett, finnes i følgende artikkel:
Low-FODMAP Dietet
Low-FODMAP dietten er et eliminerende diett som brukes til å behandle symptomene på IBS. Det innebærer eliminering av matvarer som inneholder FODMAPs, karbohydrater som har vist seg å bidra til symptomene på IBS. I den første fasen av kostholdet vil du eliminere alle høyfood matvarer fra kostholdet ditt. Denne elimineringsfasen skal vare i to til åtte uker. Ved slutten av elimineringsfasen vil du sakte gjeninnføre FODMAP-holdig mat tilbake i kostholdet ditt, en om gangen for å vurdere din evne til å tolerere hver FODMAP-type. Målet med low-FODMAP dietten er å spise så bredt en rekke matvarer som mulig uten å oppleve fordøyelsessykdom.
