Stramme hamstrings kan påvirke ryggen din ved å trekke bekkenet ned og redusere mengden av lumbale kurven. Heldigvis er svaret på dette enkelt i de fleste tilfeller-strekk. Her er instruksjoner du kan følge hvis du er nybegynner eller hamstringene er supertette.
Og hvis hamstringene dine er veldig stramme, trenger du et håndkle som er stort nok til å passe rundt låret ditt om en og en halv til to ganger.
Hamstring Stretch Startposisjon
Ligg på ryggen din (bak), enten med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, eller et knel bøyd og det andre benet utvidet rett. Denne versjonen kan også strekke hip flexors, som for mange av oss kan være en veldig gunstig ting, men prøv ikke det hvis det gir deg smerte.
Legg midten av håndkleet på baksiden av låret, og hold endene. Merk: Du kan justere graden av lårtrekk ved å bruke forskjellige håndplasseringer. Jo nærmere låret du holder håndkleet, jo mer intens strekk vil føle. Hvis du er nybegynner, har du veldig stramme hamstrings, eller du har smerte fra rygg, hofte eller kneskade, hold håndkleet ganske nær endene for å starte.
Hvis du ikke er så stram, eller du har jobbet med håndkleet, og fleksibiliteten din er bedre, eksperimentere med å flytte grepet på håndkleet trinnvis nærmere benet ditt. Og hvis du er fleksibilitet er god, bør du vurdere å hoppe over håndkleet helt; I stedet legger du hendene bak baksiden av midtlåret.
Løft langsomt benet med håndkleet bak det fra gulvet, bøy på hofteleddet for å få det til å skje. Ta beinet opp slik at det er vinkelrett på gulvet (eller kom så nært som mulig uten å skade deg selv). Når låret er i riktig startposisjon, vil benet ditt (eller kneet hvis du velger å holde det bøyd, noe som er lettere, forresten) peke mot taket.
Begynn strekkvirkningen
Trekk håndkleet mot kroppen din. Dette bør bringe lårets øverste (forside) mot framsiden av kofferten din, og det bør øke graden av bøyning (bøyning) i hofteleddet. Pass på at du ikke lar bunnen av bekkenet ri opp som svar på benetrekk. Minding den detaljene bidrar til å sette hamstring på en strekning.
Med hensyn til hvor langt fremover skal du trekke beinet ditt, ta det til et punkt der du kan føle strekningen, men det er ikke veldig smertefullt. Dette representerer en kant hvor endringer i muskelen oppstår. Med andre ord, flytt låret til stedet der du kan tolerere smerten, men du føler fortsatt at noe skjer i hamstringene.
Hold deg i denne stillingen i 5 til 30 sekunder. (Tretti sekunder er best hvis du klarer det.) Hold strekket vedvarende; med andre ord, ingen studsende. Stoppende mens strekker seg (kalt ballistisk strekk) anses generelt for å være motproduktiv, om ikke helt risikabelt. Åndedretthet dypt og fullt kan hjelpe deg med å håndtere intensitet eller smerte som oppstår ved en vedvarende strekk.
Reps
Etter 5 til 30 sekunder, legg foten ned igjen på gulvet. Gjenta sekvensen 2 eller 3 ganger på samme side. Etter en kort pause, gjenta hele øvelsen med det andre benet.
Å strekke hamstringene hver dag kan være bra for ryggen din, og hvis hamstringene er supertette, da de pleier å være med flatt, lavt holdbarhet, strekker seg to ganger eller 3 ganger om dagen, kan veien gå.
Fremgang av hamstringen strekker seg trygt. En terapi eller slange kan brukes i stedet for et håndkle eller hvis du bare vil bytte ting litt opp. Og, som omtalt ovenfor, når du har løst hamstringene, bør du ikke vurdere å bruke noe hjelpemiddel i det hele tatt. Dette, selvfølgelig, vil være mer utfordrende enn å bruke et håndkle eller terapi, så start enkelt og fremgang over tid.
Husk at denne hamstringstrengen er for nybegynnere.
Som fleksibiliteten forbedrer, kan du utvikle seg til mer utfordrende versjoner. For eksempel kan du prøve en sittende hamstring strekk når du er klar til å gi opp noe av støtten gulvet gir deg i den bakre posisjonen.
