Det er en rekke ting du kan løse for å "bremse" din biologiske klokke og leve lenger, enten du er i 20 eller 30-årene , helt til 60-tallet, 70-tallet og utover. Faktisk har forskning vist at det aldri er for sent å starte sunne vaner.
Men hva med tingene du kan slutte å gjøre i navnet på din levetid?
1Stopp Spise hovedsakelig behandlede matvarer
En av de store diettendringene som har skjedd i mange land de siste 30 årene har vært et skifte til å konsumere mer bearbeidede matvarer. Sammen med behandlingen kommer en økning i tilsatt natrium, mer mettet fett, mer sukker og mindre fiber. Resultatet? Mer kardiovaskulær sykdom, hypertensjon, kreft og diabetes.
For eksempel anbefaler National Institutes of Health (NIH) å forbruke ikke mer enn 2.300 mg (mindre enn 2,4 g) natrium hver dagsløs for mange eldre og andre mennesker med visse helsemessige forhold, som høyt blodtrykk. Likevel, i en undersøkelse av mer enn 7000 amerikanere, fant centrene for sykdomskontroll (CDC) at folk forbruker gjennomsnittlig 3 300 mg natrium per dag. Det meste av saltet kommer fra restaurant og næringsmiddel, som bakevarer, herdet kjøtt og suppe.
Gjør kroppen din en tjeneste, og prøv å spise "ren" oftere, inkludert matvarer med høy fiber (som er knyttet til større levetid) og andre ingredienser du kjøper og forbereder deg selv. Hvis du er kort tid (og hvem er det ikke?), Koker videre i store grupper eller splurge på ferdige salater og andre friske eller frosne grønnsaker mens du ser på natrium- og sukkerinnholdet på etiketten.
2Stop Smoking
Hvis du er en røyker, vet du hvor vanskelig det kan være, men her er litt inspirasjon: NIH sier at tobakkbruk er den mest forebyggbare dødsårsaken. Noen estimater tyder på at røyking kan rane deg med et tiår med livet.
Uansett om du slutter å kalke kalkun eller utvide vanen din, er kroppen din overraskende tilgivende; Blodtrykk og sirkulasjon forbedrer seg snart etter avslutning, og risikoen for å få kreft reduseres hvert år etterpå. Husk at familiemedlemmene dine også vil ha nytte av at du ikke er bofun, fordi de ikke lenger vil bli utsatt for farlig bruktrøyk. Du vil også se yngre ut.
3Stop Sitting Still
Hvis du ikke føler at du har tid til å trene, bør du vurdere dette: Du må kanskje ikke treffe de globale minimums anbefalingene på 30 minutter om dagen, fem eller flere ganger i uken, for å forlenge livet ditt. En studie publisert i 2011 i The Lancet, og undersøkte aktivitetsvanene på mer enn 416 000 menn og kvinner i Taiwan, fant at det var bare 15 minutter med moderat intensitetsøvelse hver dag som hjalp fagene tre ekstra år. Lang levetid økning gikk opp til fire år med lengre liv for folk som oppnådde terskelen på 30 minutter om dagen. Resultatene var sanne selv for de med helseproblemer som kardiovaskulær sykdom – og for overvektige personer som ikke tapte noen pounds gjennom aktiviteten deres.
Brisk vandring var en av de "moderate intensitet" øvelsene nevnt i taiwansk forskning. Det kan hende du må gjøre en bevisst innsats for å jobbe med det i din daglige rutine, men 15 minutters aktivitet for en ekstra tre års liv lyder som en lang levetid.
4Stop Holding a Grudge
Angst kan være en tøff følelse å slippe ut, spesielt hvis du føler deg berettiget i din opprør. Kanskje det beste spørsmålet å spørre deg selv er dette-er det verdt kortisolen? Nivåer av dette stresshormonet går opp når du er stresset eller sint, med negative effekter på hjertet, stoffskiftet og immunsystemet. Høy kortisol har vært assosiert med større dødelighet i en rekke studier.
5Stop Holde til deg selv
Å holde seg sosial kan være en god lang levetid booster, for det meste ved å hjelpe deg med å håndtere stress og ved å styrke immunforsvaret. Gode relasjoner holder deg sterk, mens dårlige relasjoner kan gi deg en negativ innstilling, og sette deg i fare for depresjon og til og med hjerteinfarkt.
Å holde kontakten kan være vanskelig hvis du føler deg nede, har mistet noen nær deg, eller bor langt borte fra utvidede familie og venner. Det er måter å re-engasjere og møte nye mennesker, selv om du er i en ny by, inkludert frivillig arbeid og å nå ut til andre med lignende interesser gjennom nettverk som forretningsgrupper og bokklubber.
6Stop tenker at bare store endringer Count
Feil, radikale endringer i livsstilen kan være inspirerende, men de kan også være for skremmende – og derfor kortvarige – for vanlige dødelige. Neste gang du bestemmer deg for å spise sunnere eller trene mer, prøv å sikte lavt! Prøv å velge bare en liten forandring om gangen, som å komme opp 10 minutter tidligere om morgenen for å fikse deg en sunn lunsj for jobb, i stedet for et stort livsarbeid. Som øvelsesrådene over viser, kan selv korte sprøyter av aktivitet hver dag høste store fordeler for livet ditt.
Små skift kan fly under din egen radar og gi deg store fordeler over tid uten å forårsake stress i din travle verden. Konsistens er viktigere enn en kort, stor gestus. Dessuten kan du se på hva som allerede fungerer i din daglige rutine, hjelpe deg å føle deg energisk og motivert til å justere litt mer i en sunn retning.
7Stop Letting Fear (eller Denial) Hold deg fra å være sunn
Av alle personlighetstrekkene som kan påvirke levetiden din, er samvittighet konsekvent rangert som en viktig, kanskje den viktigste. Hvorfor? Vel, samvittighetsfulle mennesker har en tendens til å engasjere seg i sunne atferd som å spise godt, trene og følge legenes råd, samtidig som de unngår risikable atferd som røyking og kjøring for fort.
Ikke forveksle å være samvittighetsfull eller flittig med å være nevrotisk om helsen din, et trekk som kan knyttes til negative følelser som angst, sinne og depresjon. Et forenklet eksempel kan være at en nevrotisk person bekymrer seg for at han kan ha kreft og frykter det verste, ikke går til legen sin. Derimot kan en samvittighetsfull person fortsatt bekymre seg, men blir screenet eller testet, lærer om sykdommen, og blir behandlet i tide.
8Stop Jukseklubb Din nattesøvn
Mengden søvn du får kan påvirke levetiden din, og ikke bare fordi en søvnig sjåfør er i fare for en bilulykke. I epidemiologiske studier har sovende for lite (færre enn seks timer) eller vesentlig mer (over ni timer) vist seg å sette folk i større risiko for død. Livskvalitet er også på linjen: En god natts søvn kan hjelpe deg med å avverge stress, depresjon og hjertesykdom.
Du kan lære å sovne raskere og ta tiltak som kan hjelpe, for eksempel å holde soverommet mørkt og distraheringsfritt, og ha temperaturen på den kjølige siden. Meditasjon øvelser kan sette scenen for en god natts søvn, og en billig støymaskin kan hjelpe med avslappende lyder. Hvis du fortsatt har problemer med å sovne eller sover, kan du se din helsepersonell for ytterligere hjelp.
9Stop Stressing
Som sinne, tar stress sin bompen på kroppen din og kan faktisk forkorte livet ditt. Ved å forsøke å redusere stress, kan du forbedre helsen din på lang sikt og livskvalitet i mellomtiden.
Journaling eller skriving i en dagbok, meditere (en praksis med flere levetid fordeler), og lære å slappe av er fantastiske måter å de-stress. Å jobbe på bare noen få minutter med meditasjon om dagen – selv ved skrivebordet ditt – kan gi hjernen min mini-ferie fra angst og spenning det trenger.
10Stopp Stole på (eller skylden) dine gener
Å ha foreldre, besteforeldre eller andre familiemedlemmer lever i sine nittitall og utover, kan tyde på at du vil også, men ikke stole for tungt på den familiehistorien. Studier utført på tvillinger i Skandinavia antyder at genetikk kan være ansvarlig for bare omtrent en tredjedel av ditt livsopplevelsespotensiale.
Dette er selvfølgelig gode nyheter for de av oss uten den unike forfedre. Miljø- og livsstilsfaktorer som kosthold, hvor mye trening du får (hvilke forskere kaller modifiserbare risikofaktorer), uansett om du er utsatt for toksiner på arbeidsplassen, hvor mye stress du opplever, hvor samvittighetsfull du handler om medisinske tester og screeninger, og til og med styrken av dine sosiale relasjoner spiller alle en stor rolle i hvor fort du alder og hvor lenge du kan leve. Dessuten, hvorfor fokuserer på genetikken du ikke kan kontrollere, når de faktorene du kan, vil ha nytte av din oppmerksomhet?
