Selv om det er vanlig å ha en og annen søvnløs natt, er søvnløshet manglende evne til å sove eller overdreven vekking i natt som forringer daglig funksjon. Av naturlige rettsmidler har tre vist seg å være nyttige, og andre har noen foreløpige, men ufullstendige bevis. Siden kronisk søvnmangel kan knyttes til en rekke helseproblemer (som diabetes, høyt blodtrykk og depresjon), er det viktig å konsultere legen din og unngå selvbehandling med alternativ medisin.
Her er 14 naturlige rettsmidler å vurdere:
Melatonin
Melatonin kosttilskudd er generelt anbefalt for ulike søvnforhold, men det beste beviset er for hjelp med søvnproblemer forårsaket av skiftarbeid eller jetlag. Melatonin er et naturlig forekommende hormon som regulerer søvnvåkningssyklusen i hjernen. Det produseres fra serotonin når eksponering for lys avtar om natten. Den brukes i tilstander hvor søvn er forstyrret på grunn av lave nivåer av melatonin om natten, slik som aldring, affektive forstyrrelser (for eksempel depresjon), forsinket søvnfaseforstyrrelse eller jetlag.
Melatonin kosttilskudd kan forbedre søvnkvaliteten og morgenvaktstyrken hos eldre voksne med søvnløshet. Melatonin med utløpsdato brukes til å behandle primær søvnløshet hos personer over 55 år i EU og andre steder. I de fleste studier på melatonin for søvnløshet hos eldre voksne, ble melatonin tatt opptil to timer før sengetid i opptil 13 uker.
Tidspunktet er viktig – når melatonin tas om morgenen, forsinker det sirkadiske rytmer, men fremmer dem når de tas om ettermiddagen eller tidlig om kvelden.
Lett eksponering
Lysbehandling brukes som en del av søvnbehandlingsplaner. Hvis du har problemer med å sovne om natten eller har forsinket søvnfase syndrom, kan du trenge mer lys om morgenen.
Lys eksponering spiller en nøkkelrolle i å fortelle kroppen når du skal sove (ved å øke melatoninproduksjonen) og når du skal våkne. En tur utendørs første om morgenen eller lysterapi i 30 minutter kan hjelpe.
På den annen side, hvis du oppdager at du våkner for tidlig om morgenen eller har avansert sovfasesyndrom, kan du trenge mer lys sen ettermiddag og kan prøve å gå en tur utendørs eller lysterapi i to til tre timer i kvelden. Hjemme-terapi-enheter er tilgjengelige og kan bli anbefalt av legen din eller søvnspesialisten for å bruke sammen med din søvnbehandling.
Meditasjon og avslappingsteknikker
En vanlig meditasjonsøvelse kan bidra til å fremme søvn ved å bremse pusten og redusere stresshormonnivåene. Meditasjon er en teknikk som involverer bevisst å rette oppmerksomheten til et objekt med fokus (som pust eller lyd eller ord) for å øke bevisstheten, slappe av kroppen og roe sinnet. Noen typer meditasjon inkluderer guidet meditasjon, vipassana meditasjon, yoga nidra eller kroppsskanning. Prøv også:
- Visualisering: Involves aktivt å forestille seg en avslappende scene. Du kan prøve det i seng i 20 minutter før du sovner. Involver alle dine sanser. Hvis du tenker deg selv på en tropisk øy, tenk på hvordan den varme brisen føles mot huden din. Tenk deg den søte duften av blomstene, se på vannet og hør på bølgene. Jo mer livlig visualiseringen og jo mer sanser du involverer, desto mer effektiv blir det.
- Avslappingsrespons: Et sinn / kroppsrespons som oppstår etter å ha fulgt spesifikke instruksjoner mønstret nøye etter transcendent meditasjon.
- Mindfulness: En type meditasjon som i hovedsak innebærer å fokusere på tankene dine i dag.
Tidlige bevis tyder på at meditasjonsteknikker kan forbedre søvn. Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse sier avslappeteknikker har nok bevis for å si at de kan være nyttige for søvnløshet. Men det er fortsatt behov for videre forskning.
Yoga
Et system for avslapning, pusting, trening og helbredelse med opprinnelse i indisk filosofi, yoga har blitt beskrevet som en forening av sinn, kropp og ånd.
Foreløpige studier viser at det kan være nyttig for søvnløshet, ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse.
Hypnose
Hypnose er en tilstand der en person er mer fokusert, oppmerksom og åpen for forslag. Selv om hvordan det virker, forstås det ikke, kan hypnose forårsake fysiologiske forandringer i kroppen som nedsatt hjertefrekvens, blodtrykk og alfa-bølgehjernemønstre, som ligner på meditasjon og andre typer dyp avslapning. Hypnose kan være nyttig for å forbedre effektiviteten av kognitiv atferdsterapi og avslappingsteknikker. Men studiene som er gjort hittil er ikke godt utformede.
Akupunktur
Akupunktur og akupressur kan hjelpe med søvnløshet. Studier har vist noen bevis på at det kan hjelpe, men studiene har dårlig vitenskapelig kvalitet.
Aromaterapi
En 2011-analyse fant ingen studier som er strenge nok til å gi gode bevis for aromaterapi for å hjelpe søvn. Duften av engelsk lavendel aromaterapiolje har lenge vært brukt som folkemåte for å hjelpe folk som sovner. Det er en av de mest beroligende essensielle oljene. Prøv å sette en lavendel pose under puten din eller plasser en til to dråper lavendel essensiell olje i et lommetørkle. Eller legg til flere dråper lavendelolje til et bad – dråpen i kroppstemperatur etter et varmt bad hjelper også med søvn. Andre aromaterapioljer som antas å hjelpe med søvn er kamille og ylang-ylang.
Mat og kosthold
Hva du spiser og hva du ikke kan påvirke evnen til å sovne og sovne.
- Begrens inntaket av koffein, alkohol og nikotin:Koffein og nikotin kan ha en uttalt effekt på søvn, forårsaker søvnløshet og rastløshet. I tillegg til kaffe, te og brus, se etter skjulte kilder til koffein som sjokolade, hoste og kald medisin og andre medisiner som ikke er i bruk. Alkoholforbruk kan resultere i nattvaktskap.
- Kutte tilbake på sukker:Selv om sukker kan gi en utbrudd av energi, er det kortvarig og kan forårsake ujevnt blodsukkernivå. Dette kan forstyrre søvn midt på natten etter hvert som blodsukkernivået faller.
- Spis mat som hjelper deg med å sove:Tryptofan er en naturlig forekommende aminosyre som er en forløper for serotonin, som deretter omdannes til melatonin. Spis karbohydrater slik som fullkornsprakkere før sengetid. Inkluder også matvarer rik på vitamin B6, funnet i hvetekim, solsikkefrø og bananer, noe som forbedrer kroppens omdannelse av tryptofan. Merk at L-tryptofan kosttilskudd ikke anbefales fordi de har vært knyttet til eosinofili-myalgi syndrom.
- Spis magnesium-rik mat:Mineral magnesium er et naturlig beroligende middel. Mangel på magnesium kan føre til problemer med å sove, forstoppelse, muskel tremor eller kramper, angst, irritabilitet og smerte. Maten rik på magnesium er belgfrukter og frø, mørke grønne grønnsaker, hvetekli, mandler, cashewnøtter, blackstrap-melasse, bryggergær og fullkorn. I tillegg til å inkludere disse hele matvaren i kostholdet ditt, kan du også prøve å juke mørke, grønne grønnsaker.
Vitex Agnus Castus
Urten Vitex agnus castus (kaste tre) kan hjelpe søvnløshet i menstruasjonsperioder eller søvnløshet som er en bivirkning av premenstruelt syndrom (PMS). I en studie ble kvinner med moderat til alvorlig premenstruelt syndrom behandlet med enten et vitex agnus castus ekstrakt eller en placebo for tre menstruasjonssykluser. Deltakerne ble bedt om å dokumentere sine symptomer med en PMS-dagbok med en daglig vurderingskala på 17 symptomer. De rapporterte færre symptomer, særlig mindre søvnløshet og negativ påvirkning, men deres kramper ble ikke bedre. Chasteberry bør imidlertid ikke brukes av noen på p-piller, hormonbehandling eller dopaminrelaterte medisiner, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) er en urte hjemme rette, brygget som en te eller tatt som et supplement, som vanligvis brukes til å redusere angst, forbedre søvnkvalitet, og fungere som beroligende. Kliniske studier av valerian har hatt inkonsekvente resultater for søvnløshet. Studier som måler søvnkvalitet har ikke funnet noen forskjell mellom personer som tar valerian og de som tar placebo. Imidlertid rapporterte et betydelig antall personer i studiene anekdotisk at deres søvnkvalitet forbedret med valerian.
Valerian antas å påvirke nivåer av en av de beroligende nevrotransmittere i kroppen, gamma-aminosmørsyre (GABA). Det lindrer også muskelkramper og er ment å bidra til å lindre smerter i menstruasjonsperioden. Valerian er vanligvis tatt en time før sengetid. En standarddose er 450 mg. Hvis det tas i løpet av dagen, kan valerian føre til døsighet – det tas ofte i 2-3 doser med måltider.
Sitron Balm
Melissa officinalis (Sitronbalsam) er en te og urte supplement som sies å lindre angst og roe nervene. Det kan ses i kosttilskudd som også inkluderer valerian. Mens en studie viste seg å være nyttig, har studier av studier ikke funnet noen bevis for sitronmelisse eller andre urte "sleep formula" -tilskudd.
Tradisjonell kinesisk medisin
I tradisjonell kinesisk medisin stammer søvnløshet ofte fra nyre energisvikt. Dette syndromet er ikke nødvendigvis knyttet til nyresykdom i vestlig medisin. Noen tegn på nyrenergisvakhet er lav ryggsmerter, tretthet og tretthet, og en utbrudd av energi klokken 11 om kvelden. Kvinner i overgangsalderen opplever ofte denne typen søvnløshet. Folk som tar anti-østrogen medisiner som tamoxifen opplever også denne typen søvnløshet, men de bør ikke ta urtekombinasjoner som urteformelenliu wei di huangsom kan øke østrogennivået.
Ayurveda
I ayurvedisk medisin er søvnløshet ofte forbundet med vata ubalanse. Vata regulerer pust og sirkulasjon. Personer med vata ubalanse opplever ofte irritabilitet, angst og frykt med søvnløshet. En ayurvedisk behandling er påføring av olje på hodet og føttene. For pitta-typen benyttes kokosnøttolje med romtemperatur, for vata-typen blir varm sesamolje påført, og for kapha-typen blir ofte sennepsolje ofte påført.
Kamille te
Kliniske studier har ikke vist at kamille er nyttig for søvnløshet. Kamille er en urt som tradisjonelt brukes til å redusere muskelspenning, berolige fordøyelsen, og redusere angst, noe som kan bidra til å fremkalle søvn. Sip en kopp varm kamille te etter middagen, men ikke drikk den for nær sengen, eller du må stå opp midt på natten for å gå på toalettet. Humle, lidenskapsblomst og ashwagandha er andre urter som ofte brukes til søvnløshet. Som med kamille har de ikke bevist sin effektivitet i studier.
Andre naturlige rettsmidler
- For varme blink kan en tynn, flat skumputeinnsats, kalt en Chillow, bidra til å kjøle hodet hele natten.
- Lett, langsom musikk er et annet middel som kan bidra til å forbedre søvn. Musikkterapi har blitt funnet å forbedre søvnkvaliteten, redusere nattlig vekking, lengre søvntid og øke tilfredshet med søvn.
- Selv om kava noen ganger er anbefalt for angstrelatert søvnløshet, har United States Food and Drug Administration (FDA) gitt konsultasjon til forbrukerne om den potensielle risikoen for alvorlig leverskade som følge av bruk av kosttilskudd som inneholder kava.
- Mangel på trening kan bidra til dårlig søvn. Muskelspenning og stress bygger i kroppen. Øvelse kan fremme dyp søvn den kvelden. Imidlertid kan intens trening for nær senga øke adrenalinnivået, noe som fører til søvnløshet.
Forbedre soverommet Feng Shui
Feng shui, som stammer fra den kinesiske filosofien om taoismen, instruerer om hvordan man skal ordne rom, møbler, kontorer, hus og andre arrangementer for å maksimere gunstig energifløm i hele boarealet. Du kan bruke feng shui tips til soverommet ditt.
Et ord fra Verywell
Før du starter noen naturlige rettsmidler, kontakt legen din. Kronisk søvnløshet kan være et symptom på en annen tilstand, for eksempel depresjon, hjertesykdom, søvnapné, lungesykdom, blits eller diabetes. Tenk på søvnløshet som et "våkneoppkald" og sørg for at du får tidlig behandling for potensielt alvorlige forhold.
Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.
