Nesesmerter og stivhet er altfor vanlige, og nesten alle opplever noen nakkebelastninger til tider. Smerte relatert til en tett nakke kan redusere din evne til å jobbe eller til og med nyte fritiden din. Å lære den enkle teknikken til nakke ruller er en måte å holde nakken fleksibel og redusere mindre smerte på grunn av nakkebelastning.
Det er sikkert noen forholdsregler å vurdere før du gjør noen form for nakkeøvelser. Det er viktig å snakke med legen din dersom du har smerte som er moderat eller alvorlig, eller hvis du utvikler symptomer som tyder på at smerten din er mer enn en normal nakkebelastning. Disse kan inkludere smerter som er ledsaget av prikking eller følelsesløp i hendene eller armene, skyting av smerter som oppstår med nervesangst eller bare å ha en tarm som føles at noe mer alvorlig skjer. Hvis du har medisinske tilstander som kan predisponere for nakkeproblemer, bør du også se legen din med det samme.
Nakkebelastning blir stadig mer vanlig i vår digitale verden, og kan ofte være relatert til ting som overflødig teksting eller ha fremad halsstilling på grunn av lange timer på en datamaskin.
Nullvalser er enklest å lære om du kan visualisere aktiviteten trinnvis. La oss se på hvordan du gjør en skikkelig nakkelulle fra begynnelse til slutt.
1Bekreft halsen med hodet ditt rett mot
Startposisjonen for nakkerollen er med hodet rett og blikk fremover.
Igjen, bare gjør disse øvelsene hvis du først har snakket med legen din.
Før du begynner bevegelsen, legg merke til spenning som kan være tilstede i musklene dine, spesielt trapezius, som befinner seg på skuldrene.
2Roll hodet til en side
Fra startposisjon, vri forsiktig hodet til venstre.
Å være oppmerksom på hvordan din nakke føles under denne bevegelsen, vil hjelpe deg å gjøre det trygt. Hvis denne bevegelsen er smertefull, eller hvis nakken din bare ikke føles riktig, stopp øvelsen helt, da dette kanskje ikke er strengen for deg. Hvis du er sikker på at du ikke har et alvorlig nakkeproblem, kan det hende du ønsker å prøve halsrulleøvelsen, men endre den slik at du gjør en "halvcirkelformet" tilpasning (bare rundt halvveis i hver retning) av denne øvelsen.
Tommelfingerregelen er: Hold deg i et smertefritt bevegelsesområde.
3Roll hovedet ditt tilbake
Rett forsiktig, kast hodet tilbake i en utvidet stilling med øynene som vender mot taket.
Som med bevegelsen som går til siden, følg for smerte eller ubehag og juster intensiteten tilsvarende. Denne delen av nakken ruller utfordringer og styrker musklene på baksiden av nakken, og strekker seg foran dem. 4Roll hodet til den andre siden Med hodet bak, rull forsiktig på hodet til høyre.Igjen, følg for smerte eller ubehag og juster slik at du forblir i en sikker bevegelseszone.
En rulle til siden vil strekke
nakke musklene som ligger på siden bort fra hvilken du beveger deg, og kontrakt (
styrke
) de på siden mot hvilken du tar hodet. 5Roll til forsiden Deretter ruller du forsiktig hodet slik at haken vender ned og litt mot forsiden av nakken.Denne bevegelsenstrekker
musklene på baksiden av nakken din og kontrakter (
styrker
) de foran. 6Skift hodet til startposisjonen Med hodet ned, fullfør den endelige bevegelsen på nakkerullen ved å ta hodet tilbake til startposisjonen der blikket ditt er fremover.Når du gjør nakkerullene, vær oppmerksom på noen få ekstra punkter for å få størst mulig nytte av disse øvelsene:Hold bevegelsene dine langsomme og flytende (ikke rykkete eller stive).
Utfør dyp pusting gjennom øvelsen. Hvis du merker at pusten endres, finne ut på hvilket punkt i nakken rulle dette oppstår, og hvis det er relatert til smerte.
7Strengthening and Protect Your Neck
I tillegg til å lage nakkeruller finnes det andre måter du kan styrke og beskytte nakken på.
- Opprettholde god holdning. Misalignment som forsidehodeposisjon kan påkjenne nakke musklene og er vanlig hvis du bruker mye tid på en datamaskin eller bak rattet på en bil.
- Vær oppmerksom på din sovende stilling. Hvis du sover på ryggen, anbefales det ofte at du bruker en tynn pute. Når det er sagt, de som har forhold som spenner fra allergi til søvnapné, kan ikke sove i denne stillingen.
Sjekk ut noen av disse enkle bevegelsene for å redusere smerte og spenning i nakken.
I tillegg kan du ønske å snakke med en fysioterapeut som kan designe et nakke treningsprogram for å møte dine spesifikke behov.
- Lær mer om hvordan fysisk terapi for nakkesmerter kan lære deg hvordan du skal justere nakken og skuldrene og bidra til å eliminere nakkepine. Målet er at dere begge vender tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå og forhindrer ytterligere nakkebelastning i fremtiden.
- Mange fysioterapeuter føler at et kjerneøvelsesprogram både for å redusere risikoen for nakkebelastning og forbedre din generelle helse.
- Bunnlinjen i bruk av nålruller for å forbedre fleksibiliteten
Det er mange aktiviteter i vårt daglige liv som kan bidra til nakkesmerter og stivhet. Lær hvordan du gjør nakke ruller og ta et øyeblikk for å undersøke nakkejusteringen, kan både redusere ubehag og redusere risikoen for smerte i fremtiden ved å forbedre fleksibiliteten. Som et siste notat, kan du kanskje se på ting å slutte å gjøre hvis du har nakkesmerter.
