Femoroacetabulær impingement (FAI) er en tilstand i hoften eller hoftene som kan forårsake hoftesmerter, smerter i bena og begrenset total mobilitet. Smerten fra FAI kan forhindre deg i å utføre normalt arbeid eller fritidsaktiviteter. Hvis du har FAI, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne bevegelsesfrihet, styrke og forbedre total smertefri mobilitet.
Tren som primær behandling for FAI
Når du besøker en PT for behandling for FAI, kan han eller hun tilby en rekke behandlinger for å håndtere smerte og bevegelsesdysfunksjon. Terapeutiske modaliteter, som varme eller elektrisk stimulering, kan brukes til å kontrollere smerte og forbedre muskelfunksjonen. (Pleie bør brukes her, passiv behandling har ikke vist seg å være svært effektiv for mange ortopediske forhold som FAI.)
Hvis du har FAI, sannsynligvis vil din fysioterapeut foreskrive øvelser for deg å gjøre. Trening bør være ditt hovedverktøy i behandlingen av FAI. Hvorfor? Fordi forskning har vist at de rette øvelsene kan hjelpe deg med å gjenopprette og håndtere fremtidige episoder av smerte fra FAI. Plus, øvelser for FAI er trygge å gjøre, og de gir deg kontroll over din egen behandling og bryr deg om tilstanden.
Komme i gang
Her er et prøveøvelsesprogram for hip FAI som du kan støte på når du besøker en PT for denne tilstanden. Øvelsene fokuserer på å forbedre hoftemobilitet og fleksibilitet, hoftestyrke, balanse og overordnet funksjonell mobilitet. Husk at før du starter dette, eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å være sikker på at treningen er trygt for deg å gjøre. Også, jobber tett med PT for å være sikker på at du trener riktig og du gjør de riktige øvelsene for din spesielle tilstand.
1Hip Flexor Stretch
Mange mennesker med hip FAI opplever tetthet i en muskelgruppe kalt iliopsoas. Disse musklene som befinner seg i hoftens forside, bidrar til å bøye hoften opp, og tetthet her kan være en årsak til klemmefølelsen du får i hoftens forside når du sitter eller bøyer hoften med FAI.
Strekning av hip flexor muskler kan være en viktig del av ditt FAI treningsprogram. Slik gjør du det:
- Trekk i knebøy på gulvet. Knæret på gulvet skal være den med den stramme hip flexoren du vil strekke. Din andre fot skal være flatt på gulvet foran deg.
- Hold ryggen rett med brystet høyt, og sakte beveg kroppen din fremover.
- Trekk forsiktig bukene dine ved å tegne belteknappen mot ryggen.
- Stram ryggmuskulaturen.
- Du må føle en forsiktig strekk foran i hofte og lår i beinet med kneet på gulvet.
- Hold strekken i 15 til 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.
Husk å stoppe strekningen hvis du føler sterk smerte i hoften eller benet. Eventuelle ubehag du kan føle mens du strekker, skal gå bort når du går tilbake til startposisjonen for denne øvelsen.
2Piriformis Stretch
Din piriformis muskel er plassert dypt i hoften din under gluteus muskler. Den tjener til å rotere og stabilisere hoften din, og det kan føles stramt hvis du har hip-impingement eller FAI. Din fysioterapeut kan få deg til å strekke din piriformis-muskel som en del av FAI rehab. Slik gjør du det:
- Lie på ryggen med knærne bøyd.
- Kryss benet for å bli strukket over det bøyde kneet, så ankelen din hviler like over kneet.
- Ta tak i låret på beinet ditt og støtte det bøyde benet, og dra det forsiktig mot brystet.
- Du bør føle en liten trekk i baksiden av hoften.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, og hvil deretter. Gjenta 3 ganger.
En alternativ strekk for din piriformis og bakre hofte er å bare ligge på ryggen og ta kneet opp mot motsatt skulder. Ta tak i hendene, og trekk forsiktig til det kommer en strekk på baksiden av hoften og baken. Igjen hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta 3 ganger. Stopp hvis du føler deg økende eller varig smerte.
3Groin Stretch
Hvis du har hip FAI, kan du føle seg stramt i ditt indre lår og lyske. Din fysioterapeut kan få deg til å strekke dine lyske muskler, eller hip adductors, som en del av PT-programmet. Slik gjør du en effektiv lyskestrekk, kalt sommerfuglens strekk:
- Sitt med ryggen rett og beina foran deg.
- Bøy knærne, rot lårene dine ut, og plasser sålene dine føtter sammen.
- Tillat forsiktig at de bøyde knærne faller mot bakken til en strekk blir følt i ditt indre lår og lyske.
- Hold strekken i 15 til 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.
Husk å stoppe hvis du føler økt smerte i hoften din. Hvis det skjer, ta kontakt med din fysioterapeut.
4Hip styrking
Når din fysioterapeut utfører en første evaluering og vurdering for hip FAI, kan han eller hun finne svakhet rundt hoftemuskulaturen. Arbeide med hofteforsterkning kan være en komponent i treningsprogrammet for hip FAI. Øvelser som du kan gjøre i PT (eller som en del av et treningsprogram for hjemmet) kan omfatte:
- Broer
- Enkle benbroer
- Ballbroer
- Clam-skaller
- Hip-turer
- Rett benoppløp
- Lateral båndløb
- Isometrisk hofteoppgang
Disse øvelsene kan gjøres daglig, eller PT kan foreskrive dem for å gjøre hver annen dag. (Noen ganger nyter en dag eller to hvile for hoftemusklene dine best, mens du rehabbing din FAI.)
5Core Strengthening
Hvis du har hip FAI, kan du dra nytte av å utføre kjerneøvelser. Hvorfor? Fordi øvelsene som utgjør kjernen din – bukene, hoftemuskulaturene og lavmuskulaturene, legger alle på bekkenet. Bekkenet ditt holder kontakten til hofteleddet, slik at å få optimal nevromuskulær kontroll av kjernen og bekkenet kan være en viktig del av ditt FAI treningsprogram.
Noen øvelser som PT din kan foreskrive for deg for kjernen din kan omfatte:
- Pelvic tilt
- Bekkenet klokken
- Bridging
- Prone rett benoppvekst
Kjerneøvelser kan gjøres for 15 til 20 repetisjoner. Din PT kan vise deg hvordan du gjør hver øvelse. Bare husk å stoppe noen øvelser som forårsaker smerte.
6Balance og Proprioception Øvelser
En annen viktig del av FAI rehab programmet kan være balanse og proprioception trening. (Proprioception er rett og slett kroppens bevissthet om hvor det er og hvordan det påvirker miljøet.) Forbedring av balansen din kan hjelpe deg å få kontroll over bekkenet og den nedre ekstremitetsposisjonen, og ta press på hofteleddet og lindre smerte fra FAI.
Balanseøvelser kan starte med en enkel enkel benstilling. Du kan stå på en fot og holde balansen i 30 sekunder. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å lukke øynene eller stå på en ustoppelig overflate som en pute eller sammenfoldet håndkle.
Avanserte balanseøvelser kan omfatte:
- Enkeltbenkrok
- Enkeltben står med en kule kaste
- Bruk av et BOSU- eller BAPS-kort
- Stående på et balansebord eller wobbleboard
En viktig advarsel om å jobbe med å forbedre balansen med trening: Du må opprette situasjoner der saldoen din utfordres, men du må være trygg når du gjør det. Pass på at du har noe stabilt i nærheten for å holde kontroll over balansen din og for å unngå å falle.
7Funksjonell trening
Hvis hoftesmerten fra FAI forhindrer deg i å utføre normalt arbeid eller rekreasjonsaktivitet, kan PT jobbe med deg for å hjelpe deg med å gå tilbake til optimal funksjon.
Hvis hoftesmerter forhindrer deg i å utføre dine vanlige arbeidsoppgaver, kan PT hjelpe deg med å finne strategier for å utføre dine arbeidsrelaterte oppgaver. Hvis deltakelse i sport er begrenset, kan terapeuten jobbe med deg for å komme tilbake på idrettsområdet. Øvelser og aktiviteter som du kan utføre i løpet av denne fasen av FAI treningsprogrammet kan omfatte:
- Lære å hoppe og lande riktig
- Utføre enkeltbenhopptesting og trening
- Fortsett å optimalisere balanse og nevromuskulær kontroll av hofter, bekken og nedre ekstremiteter.
Husk at FAI rehab-programmet skal tilpasses dine spesifikke behov. Du og din fysioterapeut bør jobbe sammen for å utarbeide det beste trenings- og treningsprogrammet for å hjelpe deg med å gå tilbake til ditt optimale funksjonsnivå.
Et ord fra Verywell
Hvis du har hip FAI, kan du dra nytte av fysioterapi for å hjelpe deg med å gjenvinne det normale spekteret av bevegelse, styrke og smertefri funksjonell mobilitet. Din fysioterapeut bør være en pålitelig alliert for å hjelpe deg med å gjenvinne mobiliteten din. Selv om FAI kan være smertefullt, kan øvelser som de som er i dette programmet hjelpe deg med å komme tilbake til det normale aktivitetsnivået ditt raskt og trygt.
