Grønnsaker er bra for deg – de gir vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter, volum, masse farge og knase. Det finnes to forskjellige kategorier av grønnsaker: stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais og erter, og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, paprika og kale.
Hvis du har type 2-diabetes, har du kanskje blitt fortalt å begrense stivelsesholdige grønnsaker.
Dette skyldes at stivelsesholdige grønnsaker inneholder mer karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og kan derfor øke blodsukkerene dine raskere.
Dette gjør ikke dem av grenser;heller, bør du lære å identifisere dem og porsjon kontrollere dem. Du kan også luke ut hvilke som du kanskje vil begrense, ved å holde øye på hvordan de påvirker blodsukkerene dine (ved å teste blodsukkeret to timer etter et måltid) og endre dietten som et resultat.
Liste over stivelsesholdige grønnsaker
Listen nedenfor er for kokte stivelsesholdige grønnsaker. Serveringsstørrelsene har ca. 15 gram karbohydrat, 3 gram protein og ca. 80 kalorier.
Hvis du er eyeballing porsjoner, 1/2 kopp er lik omtrent størrelsen på cupped palm. En kopp er om størrelsen på knyttneve.
- Beets (1 kopp)
- Gulrøtter (1 kopp)
- Korn (1/2 kopp eller 1 medium cob)
- Grønne erter (1/2 kopp) Pastinetter (1/2 kopp)
- Plantain (1/2 kopp)
- Gresskar (1 kopp)
- Søte poteter (1/2 kopp)
- Taro (1/2 kopp)
- Hvite poteter (1 liten eller 1/2 kopp moset, 1/2 kopp stekt eller 10 til 15 pommes frites) , slik som ekorn eller butternut squash (~ 3/4 kopp)
- Yams (1/2 kopp)
- Hvorfor du trenger å se din del av stivelsesholdige grønnsaker
- Stivelsesholdige grønnsaker har høyere mengder karbohydrater, hvilke personer med diabetes har problemer med å metabolisere.
De har også en høyere glykemisk indeks, noe som betyr at de øker blodsukker i en raskere hastighet enn andre mattyper, for eksempel protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Tilsvarende, per porsjon, er de også høyere i kalorier enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Dette er viktig å vurdere hvis du prøver å gå ned i vekt. For eksempel inneholder 1/2 kopp kokte poteter ca 70 kalorier og 15 gram karbohydrat, mens 1/2 kopp dampet brokkoli inneholder 25 kalorier og 5 gram karbohydrat.
Derfor, hvis du følger en konsekvent karbohydrat diett eller en karbohydrat kontrollert diett, vil du ønsker å se dine porsjoner stivelsesholdige grønnsaker og telle dem mot karbohydrat måltid tildeling.
Hold øye med karbohydrattal og porsjonsstørrelse
En typisk servering av stivelsesholdig grønnsak (som er ca. 15 gram karbohydrat) er omtrent 1/2 kopp tilberedt (størrelsen på en datamus) eller ca. 1/4 av tallerkenen din (en 9-tommers plate). Avhengig av hvor mange karbohydrater du foreskrives per måltid, kan du styre dine porsjoner tilsvarende. Hvis du for eksempel spiser ristede kornkorn til middag, og du skal spise 30 gram karbohydrat per måltid, kan du ha en kopp kokt mais til middag.
En annen god måte å håndtere porsjoner uten å telle karbohydrater i gram er å øve tallerkenmetoden. For å gjøre det, hold stivelsesholdige grønnsaker til 1/4 tallerkenen din og fyll 1/2 tallerken opp med stivelsesholdige grønnsaker (salat, spinat, brokkoli, paprika, løk, sopp, etc). De resterende 1/4 av tallerkenen din skal være dedikert til magert proteinegg, hvite hvite, hvitt kjøttkylling, kalkun, svinekjøtt, fisk, magert biff, tofu, etc.
Velg sunnere versjoner av stivelsesholdige grønnsaker
En av de mest populære stivelsesholdige grønnsaker i det amerikanske kostholdet er potet, og det forbrukes vanligvis i form av pommes frites eller potetgull.
Disse matvalgene er ikke den sunneste versjonen av potet, da de er rike på kalorier, mettet fett og natrium.
For å unngå ekstra kalorier og fett, velg stivelsesholdige grønnsaker som er tilberedt sunt, for eksempel bakte, ristede eller dampede versjoner. For eksempel bytt ut pommes frites for stekt eller bakt potet, eller prøv litt stekt butternut squash. Når partiet og tilberedt på riktig måte, kan stivelsesholdige grønnsaker være et sunt mat valg, da de er rike på antioksidanter, vitaminer, mineraler og fyllfiber.
Et ord fra Verywell
Spis en rekke frukt og grønnsaker for helse og lang levetid. Hvis du har type 2-diabetes eller ønsker å endre karbohydratinnholdet ditt for vekttap eller en annen spesifikk grunn, kan du spise stivelsesholdige grønnsaker. Det viktige å ta hensyn til er hvordan de er forberedt og hvor mye du spiser. Å velge en del kontrollert mengde stivelsesholdige grønnsaker som er bakte, stekt eller grillet, kan for eksempel øke næringsprofilen din uten å gå på bekostning av blodsukkeret eller vekten.
