Hvis du har en hamstringstamme eller tåre, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenopprette. Din fysioterapeut kan vurdere tilstanden din og foreskrive behandlinger og øvelser for å redusere smerte og forbedre total mobilitet.
Under fysisk terapi for hamstring, kan PT bruke ulike modaliteter for å øke sirkulasjonen, forbedre måten din til musklene trekker sammen og redusere smerte. Selv om disse behandlingene kan være fordelaktige, bør de ikke være den eneste behandlingen du får for hamstringstilstanden.
Trening er den viktigste komponenten av hamstring tårrehabilitering. Men hvilke øvelser er best etter en hamstringstamme, og er det øvelser som hjelper deg med å komme tilbake til din normale aktivitet? Er det øvelser for å muligens forhindre fremtidige problemer med hamstring? Det er.
Din fysioterapeut kan bidra til å bestemme de beste øvelsene for tilstanden din. Denne listen er en prøveutvikling av øvelser som PT din kan gi til deg under rehab etter en hamstringstamme.
Treningsprogrammet starter sakte med litt forsiktig strekk og rekkevidde av bevegelsesøvelser, og det utvikler seg i intensitet til hamstringene (og andre nærliggende muskler) klarer å håndtere de høye belastningene og belastningene som vanligvis er plassert på dem.
Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter dette, eller noe annet treningsprogram for hamstringstammen rehab. Også, hvis noen trening forårsaker varig smerte, stopp det umiddelbart og se legen din.
Klar? La oss komme i gang.
1Hamstring Strekk
Tenk deg en stor klump av balled opp slop på stedet der hamstring muskel ble revet. Det vevet er kollagen og kalles arrvev. Det er produktet av den normale helbredelsesprosessen etter en hamstringstamme. Den beste måten å ombygge dette vevet er med mild, progressiv strekking. (Din PT kan også velge å gjøre arrvævsmassasje med deg for å bli kvitt den klumpen av vev i nærheten av skadestedet ditt.)
Det finnes ulike måter å begynne å strekke hamstringene etter en hamstringstamme på. Start sakte og forsiktig øke intensiteten til hver strekk i løpet av 4 til 6 uker.
Ulike hamstring strekninger som PT kan foreskrive for at du kan inkludere:
- Hekkestrengningen
- Håndklehanskestrengen
- Den fantastiske stående hamstringstrengen
Hver strekk kan holdes i 15 til 30 sekunder, og du kan gjøre 3 til 5 repetisjoner. Hamstring strekker bør fortsette flere uker under rehab, og du kan ønske å holde seg fleksibel ved å strekke hammiene dine flere ganger i uken, selv etter at du er fullstendig helbredet.
2Hamstring Styrke øvelser
En annen del av rehabet ditt bør være fokusert på styrking av hamstring. Din PT kan vise deg de beste øvelsene for å styrke hamstringene. Noen ideer kan inkludere:
- Prone kne krøller (begynn med bare tyngdekraften som motstanden din, og gjør deretter tingene mer utfordrende ved å legge mansjettvektene)
- Stående hamstringkrøller
- Ballbroer med knebøyning
- Siddende hamstringkrøller med et motstandsbånd
- God morgen øvelser
- Den nordiske eksentriske hamstringkrøllen
Husk, start sakte og deretter fremgang ved å øke antall repetisjoner av hver øvelse eller ved å legge motstand med mansjettvekter eller motstandsbånd.
Pass på at du utfører hver styrkeøvelse sakte og fokuser på ekscentrisk del av sammentrekningen. Eksentriske sammentrekninger oppstår som hamstring er lengre. Så, hvis du gjør en hamstring krølle, kontrollerer bevegelsen sakte som kneet er rette er den eksentriske delen av sammentrekningen. Noen studier indikerer at eksentriske sammentrekninger kan ha en beskyttende effekt mot hamstringskader.
3Calf Forsterkende Øvelser
Husk at hamstringene krysser knæleddet i ryggen. Gjett hva? Kalvmuskulaturene krysser deg også, så ikke ignorere dem mens du rehabbing en hamstringskade. Din kalv og hamstring jobber sammen for å hjelpe til med å støtte kneet, slik at utførelsen av kalveforsterkende øvelser kan hjelpe til med å støtte hele nedre ekstremitet.
Øvelser for å styrke kalvene dine kan inkludere:
- Kalvløft
- Theraband styrke øvelser
- Alfredson protokoll for Achilles styrke
Hver annen øvelse skal gjøres for 10 til 15 repetisjoner flere ganger i uken. Stopp hvis en kalvøvelse begynner å øke smerten i din skadede hamstring.
4Hip og Quad Strehendening Øvelser
Hip muskler, som gluteus medius, hjelper med å kontrollere posisjonen til beinet ditt mens du går og løper. Hvis hoftene dine er svake, kan underbenet rotere innover og plassere overdreven stress på kneet og musklene rundt seg. Hold hoftene sterke kan bidra til å lindre dette overdreven stresset på hamstring musklene, noe som kan bidra til å beskytte dem mot ytterligere skade etter en hamstring stamme.
Rett benoppløp er en fin måte å starte hipstreningsøvelsene dine på. Når hoftene blir sterkere og hamstringen har helbredet, kan du starte mer avansert hofteforsterkning, som hip hikers.
Din quadriceps muskler er på forsiden av låret ditt, rett overfor hammene dine. Å holde disse musklene sterke kan bidra til å støtte hele nedre ekstremitet og skape balanse mellom alle musklene i benet ditt. Kort bue quad øvelser eller mini squats kan bidra til å holde quads fungerer bra mens du rehab din hamstrings.
Øvelser for hofter og quads bør gjøres for 10 til 15 repetisjoner, 3 til 4 ganger per uke.
5Abdominal og kjernestabilitet
Mammemuskler og kjerne muskler fester seg på toppen av bekkenet ditt, og hamstringene kommer fra bunnen av bekkenet. Derfor kan kjernens sterke styrke påvirke bekkenposisjonen, og et bekken som ikke befinner seg i optimal stilling, kan føre til økt stress og belastning på hamstringsmusklene. Det er fornuftig at fysioterapeuten kan få deg til å jobbe med kjernestabilitetsøvelser som en del av treningsprogrammet for hamstringstrening. Faktisk viser noen undersøkelser at hamstring rehab programmer som inkluderer kjerneøvelser kan gi overlegen resultater over programmer som mangler kjernestyrking.
Abdominal og kjerneforsterkende øvelser som PT kan foreskrive inkluderer:
- Bekkenbøyningen
- Broer
- Stabilitetskulebroer
- Planker
- Quadruped øvelser
Husk å starte med en enkel øvelse som plasserer minimal stress på hamstringene, og utvikler seg til mer utfordrende øvelser som din hamstring helbreder, og du er i stand til å tolerere mer belastning på musklene dine.
6Balance og Proprioception Øvelser
Din fysioterapeut kan få deg til å jobbe med balanse og proprioceptionsøvelser som en del av hamstringstammen rehab-programmet. Dårlig balanse og ustabilitet kan gjøre beinmuskulaturen din, som hamstringene, jobbe ekstra hardt under høy intensitet friidrett som å løpe eller hoppe. Dette kan føre til overdreven stress på hamstringene, noe som fører til en belastning.
Balanseøvelser kan omfatte:
- Enkeltbenstilling
- T-stillingen
- BAPS-bordet (vanligvis gjort i PT-klinikken)
- Bruk av et wobbleboard mens du står på en fot
- Medisinballbalansøvelser
En viktig advarsel med balanseøvelser: vær trygg. For å effektivisere balansen din må du opprette situasjoner som utfordrer balansen din, og dette kan plassere deg i en situasjon der du kan falle. Pass på at du forblir trygg når du utfører balanseøvelsene dine ved å holde noe i nærheten som du kan holde fast på for å stabilisere deg selv.
Din fysioterapeut kan vise deg de beste øvelsene du skal gjøre for å forbedre balansen din under hamstring rehab.
7Plyometrisk og gå tilbake til idrettsøvelser
Etter hvert som treningsprogrammet for hamstringstrening utvikler seg, kan PT ha deg til å jobbe med høye intensitetsspring, kalt plyometrics. Øvelser kan omfatte:
- Drop-hoppe øvelser
- Enkeltbenhoppøvelser
- Bokshopping
Alle disse øvelsene har en ting til felles: de legger store mengder stress på muskler og ledd i nedre ekstremitet. De bør gjøres under nøye tilsyn med fysioterapeuten din og er reservert for de siste stadiene av hamstringstammen når en betydelig helbredelse har skjedd.
Din fysioterapeut kan også utføre funksjonell mobilitetsprøving for å bestemme når (og om) det er trygt for deg å gå tilbake til høy intensitet friidrett. Disse testene er utformet for å utfordre dine benmuskler, som hamstringene, og kan hjelpe din PT å avgjøre om du kan komme tilbake til sport.
Når hamstringen har helbredet, og du er klar til å gå videre fra fysioterapi-klinikken og tilbake til normal aktivitet, kan PT jobbe med deg for å utarbeide et treningsprogram for å hjelpe deg med å opprettholde optimal fleksibilitet, styrke, balanse og hoppeevne for å hjelpe deg med å minimere risikoen for fremtidige hamstringstammer.
Hvis du har hatt en hamstring-stamme, vil PT sannsynligvis utvikle deg gjennom øvelser som ligner på dette programmet, for å hjelpe deg med å gjenopprette. Ta kontakt med din fysioterapeut for å starte på ditt eget tilpassede rehab-program for hamstringstammen, slik at du raskt og sikkert kan komme tilbake til optimal funksjonsmobilitet.
