Abdominale muskler består av fire muskelgrupper. Disse musklene er rectus abdominus, transversus abdominus, indre skrå og eksterne skrå muskler. Denne gruppen av muskler bidrar til å stabilisere stammen, gi organstabilitet, og bidrar til fleksibilitet og rotasjon av stammen. Styrking av disse musklene bidrar til å støtte kroppens ramme og kan redusere ryggsmerter og skader. Ved å holde magen sterk, kan du hjelpe til med å støtte ryggen din og begrense mengden stresset plassert på ryggraden.
Hvis du har ryggsmerter, ta kontakt med din fysioterapeut og lær hva du kan gjøre for å behandle smerten din grundig. Din PT kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for deg, og han eller hun kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde god holdning for å holde ryggraden i sin optimale posisjon.
Før du starter et treningsprogram for ryggen, må du sjekke inn hos legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre.
Abdominal crunches for buksmusklene dine
Hvordan utføre abdominal crunches
Crunches er en fin måte å styrke kjerne musklene dine uten å plassere for mye stress på nedre rygg og ryggrad. Her er hvordan du gjør en skikkelig knase:
Ligg på ryggen
- Bøy knærne til en komfortabel posisjon
- Låse fingrene bak hodet eller krysse armene foran brystet ditt
- Krølle hodet, skuldrene og øvre ryggen av gulv
- Hold nedre rygg i kontakt med gulvet; du bør bare stige opp noen få inches
- Pust ut mens du stiger
- Hold denne stillingen i 3 sekunder
- Sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 ganger
- Hvis du føler deg ryggsmerter mens du utfører crunchen, må du stoppe og sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut.
Lavt leggen øker. Den lave bukbenet øker er en utfordrende, men effektiv måte å styrke underbuksemuskulaturen på. Her er hvordan du får det gjort:
Ligg på ryggen
Bøy knærne til 15 grader
- Kontrakt bukmuskulaturen for å løfte føttene dine fra gulvet i en bue som bevegelse
- Løft føttene rundt 10 tommer opp
- Sakte (i samme bue som bevegelse) returner bena / føttene til gulvet
- Gjenta 10 flere ganger
- Vær forsiktig for å unngå belastning på nedre rygg mens du utfører denne øvelsen. Hvis du har smerte, må du stoppe og sjekke inn hos din lege.
- Twisting Sit Ups
Disse vridende sit ups er en fin måte å få dine obliques inn i handlingen og fungerer som de skal. Slik gjør du dem:
Ligg på ryggen
Bøy knærne til en komfortabel stilling
- Låse fingrene bak hodet ditt
- Krølle hodet, skuldrene, øvre og nedre delen av gulvet og vinkel venstre albue mot høyre kne
- Pust ut mens du løfter
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Langsomt gå tilbake til startposisjon
- Krølle hodet, skuldrene, øvre og nedre delen av gulvet og vinkel høyre albue mot venstre kne
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Fortsett å puste ut mens du løfter
- Langsomt gå tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 ganger flere ganger vridningsbevegelsen
- Holde abs fungerer riktig, er en fin måte å holde seg i form, og ved regelmessig å utøve og opprettholde riktig holdning til ryggen din kan være i stand til å avverge eventuelle angrep av ryggsmerter eller iskias.
