Hvis du vil legge til både intensitet og litt morsommere å treningsøktene, er det med BOSU Balance Trainer et godt valg. Med den ene siden flat og den andre en fleksibel kuppel, som en halvdel av en øvelseskule, kan du jobbe med flere aspekter av trening og trening.
Faktisk er BOSU kjent for å hjelpe deg med å fokusere på balanse, stabilitet og kjernestyrke mens du arbeider med andre ting som kardiouthold og styrke.
Du kan bruke kuppelsiden for alt fra hjertebevegelser til styrketreningsøvelser, og bruk plattformssiden for kjernearbeid.
Hvis du aldri har brukt en BOSU, er det viktig å ta deg tid til å bli kjent med det. Følgende øvelser tilbyr noen grunnleggende, nybegynnere på BT for å hjelpe deg med å bli vant til overflaten. Du finner stående trekk, kroppsøvelser og kjerneøvelser.
Tips og triks for å bruke BOSU
- Det er normalt at føttene blir trette og vondt. Hvis det skjer, ta en pause og gå rundt på gulvet for å jobbe den av.
- Legg til et kontaktpunkt hvis du føler deg for ustabil – en vegg, en stol eller en stolpe kan hjelpe deg med å holde balansen din.
- Ta bort et kontaktpunkt hvis øvelsene er for enkle.
- Hold alltid kroppen din i riktig justering under hver øvelse. Det er normalt å skifte for å holde balansen din, men sørg for at du ikke faller ned.
- Vær forberedt på å gå av et par ganger mens du blir vant til disse øvelsene. Det er en god ide å holde på en stol eller vegg første gang du prøver disse oppgavene.
- Ta deg tid. Det tar litt tid å bli vant til å stå på en slik ustabil overflate. Du vil aldri virkelig få balansen din, så prøv å gå med den i stedet for å bekjempe den.
1Heel Digs on the BOSU
Dette trekket lar deg bli vant til kupolsiden av Balance Trainer, så det er den enkleste å begynne med.
For dette trekket står du foran BOSU og plasser høyre hæl på kuppelen.
Gå tilbake til start og gjenta med venstre fot, flytte så fort du kan, og la hælen hoppe av kuppelen.
For å gjøre det vanskeligere, legg til et hopp og bytt føttene i luften.
Gjenta i ca. 30-60 sekunder.
2Press Trinn på BOSU
Fra Heel Digs, stå noen få meter unna BOSU, sørg for at den ikke glir (du kan sette den på en matte hvis du har en).
Trinn frem med høyre fot rett inn i kule øyets øye. Trykk tilbake for å starte og gjenta på venstre side.
Når du blir vant til øvelsen, beveger deg raskere eller gjør det vanskeligere ved å bøye seg inn i et lunge. Du kan til og med legge til et hopp mens du skyver av kuppelen.
Gjenta i 30-60 sekunder.
3Basic Stance på BOSU
For dette, vil du kanskje ha en stol eller en vegg for å holde på når du vender deg til bevegelsen.
Trekk begge fotene på kuppelen, plasser dem på hver side av oksen.
Bare ved å stå, føles føttene beveger seg og torsoen din trekker seg for å finne balansen din.
Legg til problemer ved å slippe av stolen, heve armene overhead eller lukke øynene dine.
4Compressions on the BOSU
Fra grunnleggende stilling, skift vekt fra fot til fot ved hjelp av armer for balanse.
Hold skuldrene og hofterne rett og følg hvordan anklene beveger seg for å holde deg på BOSU. Hvis du trenger å ta en pause, og gå av hvis føttene gjør vondt.
For å gjøre det vanskeligere, marsjer eller løp på toppen.
Gjenta i 30-60 sekunder, deretter gå av kuppelen og marsj på plass for å hvile føttene.
5Squats på BOSU
Stå på kuppelen med føttene litt foran sentrum.
Bøy knærne og knep, som om du sitter tilbake i en stol.
Hold ryggen rett og torso opp og utvide armene dine for å hjelpe balansen din.
Senk så langt som behagelig og trykk opp.
Du må kanskje sette føttene i forskjellige posisjoner for å finne en hvor du kan opprettholde balansen din mens du knepper. Denne er vanskeligere enn den ser ut.
Hvis du vil ha mer intensitet, hold vekter eller en medisinball.
Gjenta for 8-16 reps.
6Hip Extension på BOSU
Kom på alle fire med knærne på kuppelen, hender på gulvet. Knærne skal ligge under hofter, hendene rett under skuldrene.
Kontrakt abs og løft venstre ben opp til hofte nivå, hold kneet bøyd, og trykk hælen mot taket.
Senk og gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.
Gjør det lettere ved å holde tærne på den nederste foten på gulvet for å balansere.
7Basic Crunch
Sitt på kuppelen med hofter mot bunnen av kuppelen, knærne bøyd.
Med hendene bak hodet eller over brystet, rull tilbake til du føler en strekk i magen.
Legg deretter på magen og krølle opp.
Gjenta for 8-16 reps.
Du må kanskje bytte posisjon for å finne et sted som fungerer for deg.
8Dead Bug
Sitt med hoftene litt fremover i tulens øye og ligg tilbake, dra knærne inn mot brystet og hold hendene på kuppelen for støtte.
Ta hendene dine unna og se om du er balansert. Hvis ikke, skift til du finner en posisjon du kan holde uten å tippe. Dette vil trolig ta lengre tid enn du tror.
Ta armene og knærne opp, armene rett og knærne bøyde til 90-graders vinkler.
Balanse her i 20-30 sekunder eller, for å legge til intensitet, senk motsatt arm og ben mot gulvet, kom tilbake til start og gjenta på den andre siden for 8-12 reps.
9Ball Tilt
Nå skal du bruke den flate siden av BOSU til å arbeide kjernen din.
Vri BOSU over og ta tak i håndtakene på hver side. Skift i en plankstilling, enten på knærne (lettere) eller tærne.
Holde kroppen i en rett linje og uten å bøye armene, vipp BOSU frem og tilbake og gjenta 8-12 ganger.
Du kan også rocke den i en sirkel fremover, høyre, tilbake, igjen for å legge til vanskeligheter.
10V-Sit
Sitt i midten eller litt fremover på kuppelen med hendene på hver side for støtte. Du kan også ta armene bak deg på gulvet, noe som kan gi mer stabilitet.
Løft bena med knærne bøyd og balansere, hold torso rett, skuldrene avslappet og abs forlovet. Hold fast i 20-30 sekunder og legg til det vanskelig ved å ta hendene vekk, rette bena, eller legg til en benkrepp.
