Hvis du har løst å sove bedre, kan du bli overveldet med hvor du skal begynne. Når søvnproblemer kryper inn i livet ditt, kan det være vanskelig å identifisere de inntrappte problemene og sette ting riktig. Sjansene er at søvnproblemer ikke utviklet seg fullt ut over natten, så la deg selv bruke tiden du trenger for å forbedre søvnen din. Hvis du deltar i serien "Hvordan sove bedre i 30 dager", vil du i løpet av de neste 30 dagene bli introdusert til spesifikke endringer som du kan gjøre for å sove bedre.
Avhengig av dine individuelle behov, kan du kanskje passere en anbefaling uten en annen tanke. Men for råd som treffer nærmere hjemme, ta den tiden du trenger for å løse problemet. Sammen legger vi oss på veien til bedre søvn!
Betydningen av å sette en konsekvent vekktid
Den første utfordringen kan virke irrelevant, men det gir vanligvis resultater raskt: Våkne opp på samme tid hver dag, inkludert helger eller fridager. Ideelt sett vil du kunne sove så mye som du trenger og ikke våkne med vekkerklokke, men til å begynne med kan du bruke en. Du bør velge en vekk tid som du kan observere hver dag, inkludert hverdager og helger. For de fleste vil dette bety at du velger en tid som vil tillate deg å komme til jobb eller skole i løpet av uken og deretter stå opp på samme tid på lørdag og søndag.
Når du har valgt vekk tid, bør du vurdere om det er mulig.
Dette handler ikke om å lage deg en tidlig fugl hvis du starter som en nattugle. Selv om samfunnet kan presse deg til å tro at det å våkne tidligere er noe bedre – mer moralsk, reflekterende av en hardt arbeidende natur etc. – Hvilke bevis er det for dette? Massevis av vellykkede mennesker holder opp til 2 A.M. og sov inntil 10 A.M., så fall ikke inn i den fellen.
Vurder din egen kropp og dine egne behov. Velg en wake-up tid som du kan vedlikeholde og ikke la den være for tidlig eller inkonsekvent med ditt typiske, naturlige mønster i den siste tiden.
Forankre Circadian Rhythm med Morgen Sollys
Hvorfor spiller det opp å våkne opp på samme tid hver dag? Tenk på våknetiden som ankeret til dagen din. Kroppene våre følger en sirkadisk rytme, og dette er avhengig av konsistens. Det er mange ting du gjør på omtrent samme tid hver dag, ikke minst som er søvn. Forankring din våkne tid på plass er en kø (eller seitgeber) til kroppen din når du skal være våken og når du skal sove.
En viktig del av å våkne på samme tid hver dag kan også være å satse eksponering for 15 til 30 minutter sollys ved oppvåkning. Dette forsterker kroppens sirkadiske rytme og øker våkenhet om morgenen. Ta om nødvendig bruk av en lysboks i vintermånedene.
Waking på samme tid hver dag vil faktisk hjelpe deg å sove bedre om natten. En fast våkne tid bidrar til å bygge et sterkt ønske om søvn gjennom våkenhet. Denne sovestasjonen bygger gradvis, og forkorting ved å sove i, vil gjøre det vanskeligere å sovne neste natt.
Hvis du sover om 2 timer på en søndag morgen, er det som å prøve å gå til sengs 2 timer tidlig om natten. Dette kan forårsake søvnløs natt søvnløshet. En fast våkne tid er spesielt viktig for personer som har vanskelig å falle eller sovne, karakteristisk for søvnløshet.
Unngå å slå Snooze og tvinger deg til å komme deg opp
Det er viktig at når alarmen går av på valgt vekk tid, står du opp. Du kan ikke slå snooze og holde deg i sengen i en time eller til og med 9 minutter. Du vil ha konsistens, og dette krever at du bestemmer deg for en jernnote. Du kan sette vekkerklokken over rommet hvis du er i stand til å slå snooze mens du sover i halvveis.
Det kan være nødvendig å stille inn flere alarmer eller til og med først registrere andre for å hjelpe deg med å komme deg opp. For å spore suksessen din, kan du ta opp sengetid og våkne på søvnlogg. Denne informasjonen vil være nyttig når du implementerer ytterligere endringer for å forbedre søvn.
Et ord fra Verywell
Hvis det overholdes en fast våkne tid daglig, viser det sig å være en vanskelig oppgave for deg, la du 1 til 2 ukers konsistens i din tid før du gjør ytterligere endringer for å sove bedre. For ytterligere råd for å optimalisere søvnen og løse søvnløshet, bør du vurdere å delta i en kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) -program som er tilgjengelig online eller gjennom en psykolog.
