Vanligvis kjent som Kegel øvelser, for Dr. Arnold Kegel som først anbefalte øvelsene, er bekkenbunnsøvelser brukt til å styrke musklene som støtter bekkenet. Disse musklene bidrar til å støtte blæren og muskelveggene i endetarmen og skjeden, og kan svekkes ved kirurgi, sykdom, fedme, skade eller fødsel.
Hvorfor utføre Kegel Øvelser?
For kirurgiske pasienter kan øvelsene gjøres for å styrke muskler som var svekket av en sykdomsprosess eller kirurgisk inngrep.
For personer som opplever urin eller fekal inkontinens, kan disse øvelsene bidra til å øke kontrollen over disse kroppsfunksjonene. Kvinner som opplever inkontinens etter en c-seksjon opplever vanligvis betydelig forbedring med bekkenbunnsøvelser. Noen kirurger anbefaler Kegel øvelser for menn å forbedre inkontinens etter prostata kirurgi. Stressinkontinens, som er urinlekkasje som skjer under stress som nys eller hoste, kan bli dramatisk forbedret.
Noen undersøkelser tyder på at disse øvelsene også kan forbedre vaginaltone under samleie, noe som kan øke følelsen, og annen forskning anbefaler Kegel som behandling for tidlig utløsning og dårlig ereksjonston. Pelvic floor prolapse kan også forbedres ved bekkenbunnsøvelser.
Kontraktering av bekkenbunnsmusklene vil styrke musklene i løpet av noen uker eller måneder. Ideelt sett vil du utføre femten til tjue øvelser minst tre til fire ganger per dag.
Heldigvis, for de fleste kan øvelsene gjøres nesten hvor som helst, da det ikke vil være åpenbart for alle andre enn deg.
Finne dine bunnmuskulaturer
For noen er den enkleste måten å finne bekkenbunnsmusklene på, å forsøke å stoppe urinstrømmen midtveis. Hvis du kan stoppe og starte strømmen av urin, bruker du bekkenbunnsmusklene.
For andre, å stramme anusen som om du prøver å forhindre tarmbevegelse, er en god måte å finne bekkenbunnsmusklene.
Kontrakt pelvemuskulaturene
Når du har oppdaget hvordan du kan stramme bekkenbunnsmusklene, kan øvelsene enkelt utføres. Inntil du er vant til å utføre øvelsene, start med å tømme blæren helt. Hvis du opplever fekal inkontinens, kan du også ha en avføring, etter behov.
Hvis du ikke er sikker på at du vil kunne kontrollere tarmene eller blæren under øvelsene, er det helt hensiktsmessig å utføre dem mens du sitter på toalettet, som om du har tenkt å urinere. Når større kontroll er oppnådd, kan du deretter flytte til øvelsene andre steder.
Ligge flatt på ryggen eller sitte i en stol, kontrakt bekkenbunnsmusklene og hold sammentrekningen i flere sekunder. Gjør dette fem til ti ganger for et "sett" av øvelser.
Går fremover
Over tid skal settene inneholde femten til tjue sammentrekninger som holdes i ti sekunder hver. Mål for minst fire sett per dag for de beste resultatene. Når du har nådd dette nivået, kan du begynne å legge merke til at det er lettere å kontrollere urinstrømmen, eller til tarmbevegelsene dine, som bekkenbunnen blir sterkere.
Du kan velge å fortsette å starte og stoppe urinstrømmen som en ekstra mulighet til å trene bekkenbunnsmusklene, men dette er ikke nødvendig.
For noen kan det ta uker eller måneder før forbedring er merkbar. Det er viktig å fortsette å gjøre øvelsene som en del av din daglige rutine, da forbedring ofte er gradvis. For de fleste pasienter er forbedring notert ved tremånedersmerket.
Muligheter for kegeløvelser
Noen mennesker er veldig kreative når de ser etter muligheter til å utføre Kegel-øvelser. Når du er i stand til å utføre Kegel øvelser uten risiko for en episode av inkontinens, bør du vurdere røde lys, kommersielle pauser og vente i linjer for å være en mulighet til å fullføre et annet sett av sammentrekninger.
For andre kan det være nødvendig å sette inn en alarm eller en annen form for påminnelse for å fullføre øvelser gjennom dagen.
Kilder:
Kegel Øvelser For Menn. Urologi ved UCLA. Tilgang til august 2014. //urology.ucla.edu/body.cfm?id=524
