Syklister opplever ofte tetthet i de store muskelgruppene som brukes til å sykle: kalvene, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke har særlig behov for regelmessig strekking. Denne korte serien av yoga poser er designet for rekreasjons syklisten og bør gjøres når musklene allerede er varme. Det er nyttig å ha noen rekvisitter hendig, men du kan erstatte husholdningsartikler hvis du ikke har dem (et belte fungerer som en stropp, bøker eller bokser kan stå inn for blokker).
1 Pelvic Tilts
Begynn med denne fantastiske, milde utgivelsen for lav rygg. Tenk deg bekkenet som en bolle med vann. Mens du ligger på ryggen med knærne bøyde, ta bekkenet tilbake slik at vannet suger på magen og lumbale ryggraden presses flatt mot gulvet. Inhalere og slippe ut. Gjenta dette omtrent ti ganger. Bevegelsen er subtil men effektiv.
2 Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
En strekk for gluten, ryggen og skuldrene. Hvis nakken din plager deg, kan du holde den i en nøytral stilling i stedet for å snu den til siden. Pass på at du gjør begge sider.
3 Setet Forward Bend – Paschimottanasana
Den klassiske hamstringstrekningen, yoga-stil. Dette betyr at det ikke handler om å berøre tærne. Arbeid på å bevege seg inn i foroverbøyningen ved å rotere fra bekkenet (som i bekkenhøytten, over) mens du holder ryggen lang i stedet for å smelte inn i den. Bruk også pusten, forlenge ryggraden på hver inhalasjon og utdype fremoverbøyningen på hver puster.
4 Cow Face Pose – Gomukhasana
Vi konsentrerer oss om skulderstrekningen her, så hvis du har følsomme knær, bare hold beina ut lenge som i forrige pose. Bruk en stropp mellom hendene hvis nødvendig.
5 Camel Pose – Ustrasana
Quads, de store musklene foran lårene, har spesielt behov for å strekke seg. Legg kamel med blokker under hendene for å understreke quad-strekningen i stedet for ryggen. Hold nakken lang i stedet for å la hodet slippe tilbake.
6Lunge
Lunges er gode strekker for hoftefleksorer, gruppen av muskler som styrer bevegelsen av beina mot torso. Gjør begge sider. Du kan slippe tilbake kneet til matten hvis det er mer behagelig.
7 Malasana – Garland Pose
En strekk for hoftene, lyskene og anklene. Prøv å holde ryggraden lang i stedet for å avrunde fremover. Ta polstring, som et opprullet teppe, under hælene hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis squatting er veldig vanskelig for deg, kan en plassering blokk under din rumpe å sitte på, hjelpe.
8 Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
For moro skyld, prøv å komme inn i denne posen fra den forrige, setter slynge. Ta tak i din høyre storåre i en yogitålås mens du fortsatt er i knebøyet. Kom opp for å stå ved å rette det venstre benet mens du holder tak i høyre tå. Når du står på benet til venstre, strekk det høyre beinet mot rett. Bruk en stropp om nødvendig, slik at du kan få en fin strekk i kalven. Deretter reagerer høyre ben og senker ned til en knebøy for å gjøre den andre siden. Denne øvelsen vil også forbedre kjernens styrke og balanse. Hvis du vil ta det enkelt, gjør du den tilbakestående versjonen av denne posen.
9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
En flott hofteåpner og strekke for gluten. Start med en tradisjonell dukkeprep med bakbenet utstrakt. Hvis du føler deg komfortabel her og vil ha en annen quad stretch, gå videre til denne havfrue variasjonen med det bakre kneet bøyd.
10Legg på veggen – Viparita Karani
Fullfør ved å gi beina en fin hvile i denne restaurerende stillingen.
