Selv om du aldri kan gjøre det til Tour de France, vil det være en bedre, raskere og mer effektiv syklist å bruke disse ti treningsstrategiene, uansett hvilken hastighet eller avstand du rir.
1 Tren for kardiovaskulær utholdenhet
Langdistanse sykkeltur krever kardiovaskulær utholdenhet. Dette refererer til rytterens evne til å generere energi til de arbeidende musklene i timer med intens trening, dag etter dag. Det er mange forskjellige måter å trene for å øke utholdenheten. Noen av de mest kjente utholdenhetstreningsprogrammene inkluderer:
- Long Slow Distance Training
- Tempo / Tempo Trening
- Intervallopplæring
- Circuit Training
- Fartlek Trening
2 Bygg Power for Sprints
Selv om elite-nivå syklister pleier å spesialisere seg på et område av ridning, en godt avrundet syklist vil kunne ri lenge og hardt og fortsatt ha nok av et "spark" eller sprint på slutten av løpet. Eksplosiv treningstrening er en måte å øke effekten på, og forhåpentligvis øke sjansene dine for å vinne en gruppe sprint.
Komme i gang med følgende treningsøkter:
- The Squat: Dette er den beste løfteøvelsen for syklister.
- Stair Running Workouts: Trapper er en annen flott måte å bygge kraft på.
3 Spis riktig mat på riktig tidspunkt
Det er viktig å spise og drikke for sportsopptreden og utvinning. Det kan være en komplisert prosess, og mange idrettsutøvere jobber med ernæringseksperter og trenere for å finne den perfekte balansen mellom kalorier og næringsstoffer som fungerer best for dem. Selv de mest kompliserte matplanene deler imidlertid disse grunnleggende prinsippene:
- Vann mot sportsdrikker: Hvilken er bedre for idrettsutøvere?
- Pre-Exercise Meal: Lær hvordan du brenner deg selv for å ha en flott trening.
- Post-Exercise Meal: Lær hvordan du spiser for optimal utvinning.
4 Pass på at sykkelen passer deg
Uansett hvilken type syklist du er, kjører en sykkel som passer deg godt, er viktig for både komfort og effektivitet. Hvis du har nakke-, rygg- eller knesmerter, sadelssår eller hånd eller fot nummenhet, passer sykkelen sannsynligvis ikke riktig på deg. God sykkelpass kan også forbedre din pedal effektivitet og aerodynamikk og faktisk gjøre deg raskere. Det er også viktig å sørge for at hjelmen passer riktig og at alt på sykkelen din er i orden før du starter din tur.
5 Ikke glem å strekke
Anbefalinger for å strekke eller ikke strekke forandring fra år til år og fra ekspert til ekspert. På grunn av den repeterende naturen av sykling er det imidlertid viktig for syklister å opprettholde fleksibilitet og muskelbalanse i enkelte spesifikke muskelgrupper. Syklister pleier å utvikle muskel tetthet i hamstringene, hip flexors og brystet hvis disse musklene ikke strekkes regelmessig.
6Bruk din sykkelhåndteringskunnskaper
Pro syklister har fantastiske sykkelhåndteringsevner. De er glatte gjennom hjørner, stabile på nedstigninger, er klar over veiforhold og trafikk. Dyktige syklister ri forutsigbart og følger regler på veien.
God sykkelhåndtering er viktig hvis du planlegger å ri i en paceline hvor ryttere følger innenfor tommer av hverandre for å dra nytte av aerodynamikk. I løpet av en kamp kjemper lederen mot luftmotstand og skaper et trekk som sparer de andre rytterne opp til 30 prosent av sin energi. Denne typen ridning krever enorm sykkelhåndteringskompetanse.
Hvis du vil forbedre din sykkelhåndtering, sykle med dyktige ryttere, ta en syklingskurs eller delta i en etablert lokal klubb og still spørsmål om forbedring av sykkelhåndtering.
7 Ikke gå det alene
Trening alene dag etter dag kan bli litt av en treningsødeløp. For å forbedre sykkelen og resultatene dine bør du vurdere å bli med på et lokalt klubb- eller motorsykkelhold som passer dine ferdigheter og mål.
Å være en del av et lag er også viktig hvis du vil konkurrere på et konkurransedyktig nivå. Lagstrategier og taktikk er en stor del av alle sykkelrenn.
Finn en lokal sykkelklubb på USA sykling.
8 Få litt hvile
Ikke glem verdien av hviledager og kryss trening av sykkelen. Hvil og gjenoppretting er viktig for å oppnå topp ytelse i enhver sport. Stretching, massasje, søvn og generell nedetid brukes ofte av pro-idrettsutøvere til å gjenopprette fra sine krevende treningsøkter.
Overtraining kan lett oppstå hos idrettsutøvere som trener ofte og med høy intensitet. Det er viktig å se etter tegn på overtraining og lytte til kroppen din når den ber om hvile.
9 Utøve sykkelen
Hvis din primære sport sykler, er det viktig å gå av sykkelen og gjøre litt korsopplæring til tider. Dette er viktigst i lavsesongen, men opprettholde fleksibilitet og nyter en annen form for trening gjennom året kan holde musklene balansert og hjelpe deg med å unngå overbrukskader.
Trening på samme måte dag etter dag fører ofte til stalehet, tretthet, kjedsomhet og gjør deg mer utsatt for skade eller utbrenthet. Du kan til slutt slå et platå og ikke se noen ekstra forbedringer. Elite-idrettsutøvere bruker lavsesongen til å blande det opp og endre treningsøktene sine noen få uker eller måneder.
10Wear sykling-spesifikke klær
Sykling klær kan se litt merkelig i begynnelsen, men de spesialiserte klærne tjener en hensikt.
Klær:De tettsittende klærne minimerer vindmotstanden og øker synligheten. Shorts har spesiell polstring for å eliminere chafing og øke komforten på sadel, og ja, de skal brukes uten undertøy.
Sykkelsko:De fleste syklister har nå spesielle sko med klemmer som festes til pedalen med et klikk og slippes med en vri. Dette øker ikke bare syklingseffektiviteten (du kan trekke opp og presse pedalen nedover), men øker også sikkerheten.
Sykkelhjelm:Sykkelhjelmen er et obligatorisk sikkerhetsutstyr. Ingen sanksjonerte sykkelstrekninger vil tillate en rytter å konkurrere uten hjelm.
