Hvis du ønsker å spice opp dine treningsøkter, hvorfor ikke bruk din lokale videregående skole, helseklubb eller høyskolebane? Denne raske treningsøkten vil fungere hele kroppen med en blanding av øvelser. Det finnes kretser for både spor og blekere, men hvis du ikke har blekere, improvisere eller bare hoppe over dem og gjenta sporene. Du kan gjøre denne treningen så vanskelig eller så lett som du vil, ved å jobbe hardt eller støte ut gjennom hele treningen.
1Track Circuit Workout
Forholdsregler:Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller medisinske tilstander før du trener.
Utstyr:Et spor, et sett med blekere eller trapper
Hvordan spore treningsøkten
Fullfør hver krets , gjør hver øvelse etter hverandre uten hvile i mellom. Du må kanskje sette inn pauser mellom hver krets for å fange pusten. Arbeid i ditt eget tempo og modifiser treningen for å passe treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål.
Komme i gang med sporkursøkten
Varm opp – Gå raskt for en lap / 400 m
Gå eller jogge i moderat tempo
2Track Circuit 1 – High Jogs
1/4 Lap / 100mHigh Jogs
- Som du jogge, ta knærne opp høyt, til midjenivå hvis du kan. Land på ballene på føttene og hold knærne bøyd for å absorbere påvirkningen.
3Track Circuit 1 – Butt Kicks
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Kjør, bringe føttene opp bak deg så høyt som mulig, som om du sparker din egen rumpe.
1/4 Lap / 100mGå eller løp så fort du kan
1/4 Lap / 100mWalk eller jogge med moderat tempo
4Blader Circuit 1
Gå, jog eller løp opp bleker trappen og gå ned igjen.3-5 runder (avhengig av hvor høy blekkerne er)
Steg Ups– 16 reps
- Bruk et trinn på blekere eller en trapp med en skinne hvis nødvendig. Plasser høyre fot på steget og trykk opp, berør venstre tær til trinnet. Trinn ned repeter alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.
5Bleacher Circuit 1 – Triceps Dips
20 repsTriceps Dips
- Sitt på bunndrappen med hendene like ved hoftene. Skyv opp på hendene og hold hoftene nær trappen, bøy albuene og senk ned, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og gjenta for 20 reps.
6Bleacher Circuit 1 – Fjellklatrere
20 repsMountain Climbers
- Sett hendene på bunnsteget og kom inn i en plank posisjon. Ta kneet inn mot brystet og deretter alternativt med venstre kne, løper knærne inn og ut for 20 reps.
7Track Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 Lap / 100mWalking Lunge
- Trekk fremover med høyre fot i et lunge, og hold det fremre kneet over ankelen. Trinn venstre fot inn og deretter frem i et lunge. Alternativ gå lunges for 1/4 av et fang.
8Track Circuit 2 – Long Jump
1/4 Lap / 100mLange hopp
- Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke. Fortsett for 1/4 av et fang, hvis du kan.
9Track Circuit 2 – Butt Kicks og High Jogs
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Kjør, bringe føttene opp bak deg så høyt som mulig, som om du sparker din egen rumpe.
1/4 Lap / 100mHigh Jogs
- Når du jogger, ta knærne opp høyt, til midjenivå hvis du kan.
10Bleacher Circuit 2 – Step Ups
3-5 runder (avhengig av hvor høy blekkerne er). Walk, jog eller løp opp bleker trappene og gå ned igjen.16 reps
Step Ups16 reps på hver side. 11Bleacher Circuit 2 – Stair Pushups – Tricep Dips – Fjellklatrere
- 20 reps
Stair Pushups
20 repsTriceps Dips
20 repsFjellklatrere
Gjenta om ønskelig eller kjøle ned ved å gå 1-2 omganger i et enkelt tempo, fulgt ved en strøkEstimert treningstid: 30-60 minutter
