The Sealer morsomt og utfordrende abdominal trening. Denne fulle spinal rullende øvelsen er en som krever at du kontrollerer kroppen din og unngå momentum mens du beveger deg frem og tilbake. Du må også jobbe kroppen symmetrisk i begge retninger ved å stole utelukkende på abdominal styrke for å komme tilbake oppreist. Tetningen utføres tradisjonelt på slutten av den klassiske matruten, men kan gjøres hvor som helst så lenge det er en polstret overflate for å beskytte ryggraden.
1Preparasjon til tetningen
Nøkkelen til Pilates rullende øvelser bruker pusten og kjernen til å kontrollere rullingen og unngå hastighet og momentum.
Gjør deg klar
Hvis du har sunne hofter, knær og ankler, kan du velge å montere matta ved hjelp av det klassiske preparatet. Fra stående oppreist, armer armer og krysse beina. Sakte senk deg til kanten av matten for å forberede seglet. Dette trekket har vært forbundet med lang levetid i forskning som studerer helse og velvære. Hvis dette virker som for mye til å angripe alt på en gang, la det gå.
- Sitt opp på forsiden av matten din.
- Trekk føttene inn mot senteret ditt.
- Dykk hendene dine gjennom beina og ta tak i utsiden av anklene dine.
- Rock tilbake akkurat nok til at føttene kommer av matta og finn balansen din. Dine føtter forblir tett sammen, men knærne er skulderbredde fra hverandre.
Tips
- Få balansen din her. Det er her arbeidet er ferdig.
- Tegn bukene dine sterkt og runde nedre rygg, men hold deg ikke tilbake av armene dine.
- Trekk beina og føttene nær deg for å gjøre deg klar til å rulle!
Hvis du har problemer med ryggen eller nakken, bør du ikke gjøre den rullende delen. Imidlertid finner du at det tar en forberedende stilling (over) og holder den, og det vil gi en veldig god mage trening.
2Do Seal Rolling
- Med stor kontroll, scoop din abs. og lag en C-kurveform med torso. Ditt blikk er ned mot føttene dine. Dine føtter skal være to tommer fra matten. For å begynne, klapp føttene sammen 3 ganger.
- Inhalere: Starte bevegelsen med ditt nedre abs, smidig rulle tilbake på skuldrene dine (ikke nakken). Klap føttene sammen igjen 3 ganger på toppen.
- Puster ut: Bruk dine dype bukemuskler og din puster ut for å hjelpe deg å rulle opp igjen. Mål føttene mot matten foran deg når du ruller frem til startposisjonen. Pause for en balanse.
- Gjenta 4-6 ganger. Bruk klapp av føttene for å holde rytmen i bevegelsen.
Tips
- Pass på at du blir bøyd hele tiden.
- Veien å gå bakover er å fordyre underlivet. Kast aldri hodet og skuldrene tilbake – hold deg i din C-kurve.
- Kommer tilbake opp gjøres ved å jobbe i magen og pusten, ikke ved å kaste ens ben eller trekke opp med ryggen.
- Du vil ha tilstrekkelig polstring for ryggraden, men ikke puten så mye at den kaster deg av linjen.
- La selen være morsom og flytende. Dette er en fin måte å teste kjernens styrke og kontroll på.
- Hvis du er klar for en utfordring, bruk din siste Seal-repetisjon for å komme oppreist til å stå i ett flytende trekk. Dette gjøres ved å slippe føttene på toppen av rullen og krysse dine armer og ben når du ruller fremover med vilje til full stående stilling.
