Pilates øvelsene i dette settet…

Hvis du er ny til Pilates eller ryggen din er skjøre for øyeblikket, kan du bedre tjene til å jobbe med de grunnleggende Pilates øvelsene først.

puste! Dyp pusting aktiverer de støttende kjerne musklene i kofferten din (blant mange andre fordeler, som å holde deg i live).

• Mage- og ryggmuskulaturen er gjensidig støttende. Du vil ønske å støtte ryggen din ved å engasjere din abs under disse øvelsene.
• Hold nakken lang og skuldrene dine ned og vekk fra ørene dine, som en giraffe.
• Vær oppmerksom på symmetri og balanse. I de fleste tilfeller vil du ha skuldrene dine selv og hoftene dine til å være like.
• Gjør disse øvelsene bevisst. Gå sakte, vær forsiktig, og ikke gjør noe som gjør vondt.
• Hvordan Pilates kan hjelpe tilbake smerte
• La oss komme i gang!

Pelvic Tilt til Pelvic Curl

Pelvic tilt er lært til nesten alle som har ryggsmerter, spesielt lav ryggsmerter. Det lærer oss å bruke våre magesmerter på en måte som støtter og forlenger nedre rygg. Her begynner vi med bekkenbøyle, og for de som føler seg komfortabel, flytt til en spinalartikulasjon med bekkenbøyle.

Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Dine føtter, ankler og knær er justert og høydeavstand fra hverandre. Denne øvelsen starter i nøytral ryggrad. I nøytral ryggraden er de naturlige kurvene til ryggraden tilstede, så nedre rygg er ikke presset inn i matten. Inhalere.

Puster ut: Ta en bekkenbøyle ved å engasjere bukmuskulaturene, trekk dem inn slik at magen din beveger seg ned mot ryggraden. La den tiltak fortsette slik at ryggraden forlenger og abs presser nedre ryggraden i gulvet. I bekkenbøyleposisjonen er ryggen veldig lang mot gulvet, og bekkenet er vippet slik at kjønnsbenet er litt høyere enn hoftebenet.

1. Inhale for å slippe tilbake til gulvet, eller gå videre til bekkenkrøllen.
2. Inhalere: Trykk ned gjennom føttene slik at halebenet begynner å krølle opp mot taket. Hofter stiger, deretter nedre ryggraden, og til slutt midt ryggraden.
3. Kom å hvile på skuldrene dine på skulderbladene dine, med en fin rett linje fra hoftene til skuldrene. Ikke buk utover dette punktet. Støtt denne bevegelsen med mage og hamstrings.
4. Puster ut: Når du lar pusten gå, bruk abdominal kontroll for å rulle ryggen ned til gulvet. Begynn med øvre rygg og arbeid deg ned, ryggvirvler ved ryggvirvlene, til nedre ryggraden legger seg til gulvet.
5. Inhaler: Slip til nøytral ryggrad.
6. Gjenta denne øvelsen 3 til 5 ganger.
7. Brystløft
8. En av de vanligste årsakene til ryggsmerter er ikke svake ryggmuskler, men svake magesmerter. Brystløft er en stor ab styrke.

Gjør denne øvelsen med forsiktighet. Hendene dine gir litt støtte på baksiden av hodet ditt, men arbeidet må komme fra magen – ikke fra momentum eller trekke hodet opp. Hvis du får nakkesmerter, stopp og fortsett til neste øvelse.

Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Ben og føtter er parallelle, slik at hoften, kneet og ankelen er i en linje, og tærne peker rett bort fra deg.

Du er i nøytral ryggradsposisjon med den naturlige kurven til den nedre ryggraden, og skaper en liten løft av matten.

Hold skuldrene nede når du tar hendene bak hodet med fingertuppene rørende. Hendene dine vil gi lett støtte til hodeskallenes base, men albuene dine vil forbli åpne gjennom hele treningen. Inhalere.

1. Puster ut: Ta langsomt ned magen din mot ryggraden og fortsett, slik at ryggraden kan lengre ut langs matten. Samtidig, vippe haken litt ned og sakte løft den øvre ryggraden av matta til bunnen av scapula bare pusser matten.
2. Det er en dypere følelse under bunnen av ribbenene mens du løfter.
3. Husk at arbeidet er i abs, som er i en dyp, konkav stilling. Nakke og skuldre forblir avslappet, og bevegelsen gir ikke spenning i bena.
4. Pause på toppen og pust inn. Tegn abdominals i dypere.
5. Puster ut: Hold bukene trukket inn mens du sakte senker tilbake til matten. Inhalere.
6. Gjenta 6 til 8 ganger.
7. Swan Prep
8. Swan prep styrker ryggen extensors, musklene holder oss oppreist. Disse musklene er ofte svake og overstrømmede hos personer som har ryggsmerter.
9. Utvikle denne øvelsen sakte. Du kan ikke komme opp så høyt som vår modell. Det er ok. Bare noen få inches å starte er bra.
10. Lie på matten med forsiden nedover.
11. Hold armene dine nær kroppen din mens du bøyer albuene for å ta hendene dine under dine skuldre. Skulder skal være borte fra ørene.

Bena er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena skulderbredde fra hverandre.

Engasj deg i magesmellene, løft magen din opp vekk fra matten. Magene forblir løftet gjennom øvelsen. Inhalér: Lengde ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du trykker på underarmer og hender i matten for å støtte en lang oppadgående buk overkroppen. Du kan komme opp bare noen få inches.

Hold nakken lang. Ikke gjør en krøll ved å vippe hodet tilbake.

1. Beskytt nedre ryggen ved å sende halebenet mot matten.
2. Puster ut: Hold bukene løftet når du løsner buen, forlenger ryggraden når torso vender tilbake til matten på en sekvensiell måte: lavmage, midje mage, lave ribber og så videre.
3. Gjenta 3 til 5 ganger.
4. Barnas pose
5. Barnas pose er en enkel og avslappende stretch for ryggen.
6. Begynn med å knelte på matta med rumpa på dine hæler.
7. Med tærne sammen, åpne knærne til i det minste hip-avstand fra hverandre. Løft fremover og drap kroppen din over lårene dine slik at pannen hviler på gulvet.
8. Rekk armene ut foran deg. Alternativt kan du legge armene dine langs sidene dine. Prøv begge og se hvilken som passer best for deg.
9. Pust inn dypt og slapp av. Frigjør spenninger som du kan føle på nedre rygg, nakke eller hofter. Gi denne øvelsen tid til å fungere. Det kan ta noen minutter å la kroppen din slappe av i strekningen.

Kneeling Arm og Leg Reach

Denne øvelsen lærer kjernestabilitet-noe veldig viktig for de som lider av ryggsmerter.

1. Start på hendene og knærne.
2. Hendene dine er rett under skuldrene dine, og knærne er direkte under hoftene dine. Gjør bena og føttene parallelle og hofteavstand fra hverandre.
3. Ryggen er i en nøytral ryggradsposisjon (som tillater de naturlige kurver) og støttes av bukemuskulaturen som blir trukket inn. Ikke la ryggen hakke eller bukke opp.
4. Nakken din behandles som en lang forlengelse av ryggraden. Så ansiktet ditt er parallelt med gulvet, blikket ned.
5. Denne treningen krever skulderstabilitet. Ta et øyeblikk til å skyve din scapula (vingeben) nedover ryggen din slik at skuldrene dine er borte fra ørene dine, brystet er åpent, og din scapulae er avgjort på ryggen, og ikke poking opp.

Inhalere: Forleng din høyre arm rett foran deg og venstre ben rett bak deg samtidig. Armen og benet ditt vil være parallelt med gulvet.

Balanse. Hold ett til tre puste.

1. Pust ut: Gå tilbake til hender og knær.
2. Inhalere: Forleng venstre arm rett foran deg og høyre ben rett bak deg samtidig.
3. Cat-Cow
4. Cat-ku beveger seg mellom en backstretch og en forlengelsesøvelse. Den fremmer fleksibilitet i ryggraden. Mange bruker det som en oppvarmingsøvelse.
5. Begynn på dine hender og knær. Hendene dine er rett under skuldrene dine, og knærne er rett under hoftene dine. Tærne dine kan krølles under hvis det er behagelig.
6. Engasjer magemusklene dine for å støtte ryggen, slik at du har en rett linje fra øret til hoften.
7. Pust. Deretter, på din pust, trekker bukemuskulaturene inn og opp som du bukker deg opp igjen som en strekkende katt. På samme tid, la hodet og halebenet falle ned mot gulvet.
8. Ta strekningen videre ved å forestille at du bringer hodet og halebenet sammen som om du skulle lage en stor sirkel av kroppen din.
9. Fra kattposisjon, bruk en innånding for å vende ryggen på ryggraden. Halebenet beveger seg opp, og brystet beveger seg frem og tilbake. Nakken beveger seg som en lang forlengelse av ryggraden. Ikke la hodet falle tilbake.

Støtter dette trekket med bukene dine. Dette er en lengre øvelse for ryggraden. Vennligst ikke kollaps som en gammel hest!

Gjenta øvelsen, gå fra katt til ku og tilbake, sakte, med pusten, minst to ganger.

1. Svømming
2. Svømming tar styrken på ryggenes forlengelse arbeid litt lenger enn svanprep gjorde. Det styrker ryggen, men du må holde en lang ryggrad og bruke abdominal støtte for at den skal fungere.
3. Lie på magen med beina rett og sammen.
4. Holde skulderbladene dine i ryggen og skuldrene dine vekk fra ørene dine, strekk armene dine rett overhead.
5. Trekk absen din slik at du løfter magen din opp vekk fra gulvet.
6. Å komme ut fra sentrum, utvide dine armer og ben så langt i motsatt retning at de naturlig kommer opp av gulvet.

På samme tid får du så mye lengde i ryggraden at hodet ditt beveger seg opp av matten som en forlengelse av ryggraden. Hold ansiktet ditt ned mot matten, ikke skru opp nakken.

Beskytt nedre ryggen ved å forankre din skamben til gulvet.

Fortsett å nå armene og beina ut veldig lenge fra midten når du veksler med høyre arm / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumper dem opp og ned i små pulser.

1. Bonusutfordring: Koordinere pusten din med bevegelsen slik at du puster inn for en telling på 5 spark, og ut for en telling på 5.
2. Gjør 2 eller 3 sykluser av 5 teller og pust inn og 5 teller i bevegelse og puster ut.
3. Spine Stretch
4. Spine stretch er en god strekk for både ryggen og hamstring. Men det lærer deg også å støtte og kontrollere den strekk ved å bruke bukemuskulaturen.
5. Sitt opp høyt på beinene dine.
6. Bena dine er rett foran deg om skulderbredde fra hverandre. Knærne vender mot taket, og føttene dine er bøyet.
7. Hvis hamstringene er stramme, kan du sitte på en liten pute eller et foldet håndkle. Du kan også bøye knærne litt.
8. Rekk toppen av hodet til himmelen, men la skuldrene bli avslappet.
9. Inhale og strekk armene ut foran deg, skulderhøyde.

Alternativt kan du legge fingertuppene på gulvet foran deg mellom beina dine.

Puster ut som du forlenger ryggraden for å kurve fremover. Du går for en dyp c-kurve. Ikke kollaps. La bukmuskulaturen hjelpe deg med en opp-og-over-bevegelse.

1. Nå fingrene mot tærne.
2. Inhale og nå litt lenger som du nyter fullheten av strekningen din.
3. Pust ut og start din retur ved å bruke underbuksene for å bringe bekkenet oppreist. Rull ryggraden opp til å sitte.
4. Sagen
5. Hvis ryggen din fortsatt føles bra etter de foregående øvelsene, kan du legge til en liten rotasjon på bagasjerommet med Pilates såøvelse. Gjør dette flytte forsiktig.
6. Sitt opp rett. Bena dine er utvidet foran deg om skulderbredde fra hverandre. Hvis du har stramme hamstrings, kan du trenge å stikke hoftene opp på en liten løft, som et foldet håndkle.
7. Hold skuldrene nede når du strekker armene dine ut til sidene, selv med skuldrene dine. ≥ Inhaler: Bli høyere når du slår hele torso, men bruk din abs og hold hoftene dine med hverandre. Ditt blikk går med ryggraden.
8. Puster ut: La blikket ditt følge ryggen din mens du strekker seg fremover og nå den pinkfingeren på forhånden din på utsiden av motsatt fot.
9. Dette kan være et lite trekk. Det er viktig å holde hoftene nede og til og med.
10. Når rekkevidden din strekker seg til sitt ytterste punkt, opprettholder du den svingte posisjonen mens du inhalerer og vender tilbake til sitter.

Pust ut og slipp på rotasjonen, kommer til startposisjon.

Gjenta denne øvelsen 3 ganger til hver side.