Test øvre kroppsstyrke med denne Pushup-testen

Hvis du starter et treningsprogram, er det en god ide å etablere noen baseline målinger slik at du kan følge fremdriften din og sørge for at du får resultater. Å ta målene dine, kartlegge hvilepuls og / eller få testet kroppsfett, er gode steder å starte, men hva med fitnessen din?

Fitness tester er en fin måte å måle hvor du er og pushup testen er en favoritt av personlige trenere fordi det er en enkel måte å måle utholdenhet og overkroppen styrke.

Pushups involverer nesten alle musklene i overkroppen, inkludert bryst, skuldre og triceps med abs og tilbake som stabilisatorer. Hvis du gjør dem på tærne, aktiverer du nesten alle muskler i kroppen, og gjør pushups til en av de mest effektive og funksjonelle øvelsene du kan gjøre.

Ikke bare det, men å gjøre en pushup test gir så ofte du konkrete resultater som du kan spore. Med vekttap, vil resultatene dine svinge, og du må ofte vente uker eller måneder for å miste betydelig vekt. Ved å bruke denne pushup-testen kan du se hvor mye sterkere du er, og det kan bare være en ting som motiverer deg til å fortsette.

Hvordan gjøre Pushup-testen

Pushup-testen er utformet for å etablere en basislinje for muskeluthold og overkroppsstyrke. Når du har fått poengene dine, ta testen igjen hver 4-6 uker for å spore fremdriften din.

Ved å legge til pushups til din vanlige treningsrutine og arbeide med overkropsstyrken din, kan du øke antall pushups du kan gjøre over tid.

Hvis du ikke klarer å gjøre pushupene beskrevet nedenfor, kan du prøve en modifisert versjon med knærne på gulvet og holde oversikt over hvor mange du kan gjøre med god form, jobbe for å forbedre det nummeret og jobbe deg opp til mer avanserte versjoner.

1. Begynn med 5-10 minutter med kardio for å varme opp musklene.

1. For menn: Kom inn i en trykkposisjon på hendene og tærne. Hendene skal være om skulderbredde fra hverandre, tilbake rett og hodet oppe.
2. For kvinner: Kom inn i en pushup stilling på hender og knær. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre og ryggen skal være rett med hodet løftet.
3. Senk inn i et trykk, bøy albuene og senk ned til haken berører matta. Ryggen din skal være rett og stiv gjennom bevegelsen, og magen din skal ikke røre på matta.
4. Skyv opp til en rett armstilling.
5. Fortsett å gjøre så mange pushups som du kan, med god form i et fast tempo.
6. Stopp testen når du strekker eller hvis skjemaet glir.
7. Bruk tabellen under for å finne poengsummen din, som er basert på antall pushups du kan gjøre etter hvert uten hvile.

Tabell: Pushup Fitness Test Resultater

Komme til tåpusjoner

Mens pushups på knærne er fine for mange av oss, er det en god ide å arbeide for å gjøre fulle pushups og det er ting du kan jobbe med for å få det til å skje.

Bare noen alternativer:

• Prøv negative pushups – Med denne øvelsen begynner du faktisk å ligge på magen på gulvet, hendene på hver side av skuldrene og tærne på gulvet. Nå skyv deg opp i en full pushup, og legg knærne ned for å senke til gulvet. Dette hjelper deg med å bygge kjerne- og overkroppsstyrke uten å gjøre en full trykk på tærne, hvis det er for utfordrende for deg.
• Prøv en fullstendig pushup med hver treningsøkt. – Hver gang du gjør en overkroppsøkt med pushups, kan du prøve en på tærne. Hver treningsøkt, prøv å legge til en tå tåke opp til blandingen før du går tilbake til knærne og fullfører settet.

Den virkelige nøkkelen er konsistens mer enn noe annet, så sørg for at du gjør pushups minst 2 ganger i uken for å bygge mer styrke og utholdenhet.